Cyclical fasting i de seneste år er blevet meget populær. Dette er en kost, hvor perioder med fasting og spisning skiftes. Men der er stadig mange slags myter forbundet med dette emne.
Denne artikel debunks de 7 mest almindelige myter om sult, snacks og hyppigheden af at spise.
1. Spring over morgenmad fører til vægtforøgelse
"Morgenmad er det vigtigste måltid .
" Der er en myte om, at der er noget "specielt" om morgenmad. Folk tror, at hoppe over morgenmad fører til overdreven sult, madbehov og vægtforøgelse. Selvom mange undersøgelser har fundet statistiske forbindelser mellem at springe morgenmad og være overvægtige / overvægtige, kan dette forklares ved, at en stereotyp person, der springer morgenmad, generelt tager mindre pleje af ens sundhed. Interessant nok er dette problem løst for nylig i et randomiseret kontrolleret studie, som er guldstandarden for videnskaben. Denne undersøgelse blev offentliggjort i 2014, det sammenlignede resultaterne af 283 voksne med overvægt og fedme, hoppe og spise morgenmad. Efter 16 uger af undersøgelsen var der ingen forskel i vægt mellem grupperne. Denne undersøgelse viser, at spise morgenmad ikke er særlig vigtigt for vægttab, selv om der kan være nogle individuelle egenskaber. Der er dog nogle undersøgelser, der viser, at børn og unge, der spiser morgenmad, har tendens til at vise bedre resultater i skolen. Der er også undersøgelser, der resulterede i, at folk tabte sig i løbet af tiden, mens de plejede at bruge morgenmad. Dette er forskellen mellem mennesker. For nogle mennesker er morgenmad nyttigt, men for andre er der ikke. Det er ikke obligatorisk, og der er intet "magisk" i det. Konklusion: Forbrug af morgenmad kan være nyttigt for mange mennesker, men det er ikke nødvendigt. Kontrollerede studier viser ikke nogen forskel på at hoppe og spise morgenmad til vægttab.
2. Hyppigt forbrug af fødevarer fremskynder metabolismen
"Spis meget i små portioner for at opretholde stofskiftet .
" Mange mennesker tror, at hyppigere spisning fører til en øget metabolisk hastighed, som får kroppen til at forbrænde flere kalorier som helhed. Kroppen bruger virkelig en vis mængde energi til at fordøje og assimilere næringsstoffer fra mad. Dette kaldes den termiske effekt af fødevarer (TEP) og svarer til ca. 20-30% af kalorierne for proteiner, 5-10% for kulhydrater og 0-3% for fedtstoffer (4). I gennemsnit er den termiske effekt af mad et sted omkring 10% af det samlede kalorieindtag. Imidlertid er den samlede mængde kalorier, der forbruges her, vigtigere end hyppigheden af forbrugt mad. Brugen af 6 retter med 500 kalorier har nøjagtig samme virkning som at spise 3 retter på 1000 kalorier. I betragtning af at den gennemsnitlige termiske effekt er 10%, er det i begge tilfælde 300 kalorier. Dette bekræftes af talrige undersøgelser af ernæring hos mennesker, der viser, at et fald eller stigning i hyppigheden af fødeindtagelse ikke påvirker det totale antal brændte kalorier. Konklusion: Mængden af brændte kalorier er ikke relateret til hyppigheden af fødeindtagelse. Det vigtige er det samlede forbrug af kalorier og nedbrydning af makroelementer.
3. Hyppig spisning hjælper med at reducere sulten
Nogle mennesker tror, at snacking hjælper med at undgå madbehov og overdreven sult. Det er interessant, at dette emne i løbet af flere undersøgelser blev overvejet, og de opnåede data er tvetydige. Selv om nogle undersøgelser tyder på, at hyppigere måltider reducerer sult, viser andre undersøgelser ikke resultater, men andre viser et øget niveau af sult. I en undersøgelse, der sammenlignede 3 højproteinmåltider med 6 højt proteinholdige måltider, blev det konstateret, at 3 måltider faktisk bedre reducerede følelsen af sult. På den anden side kan det afhænge af individuelle karakteristika. Hvis snacks hjælper dig mindre med at have et trang til mad og sænke chancen for at få råd til overskud, så er det nok en god idé. Imidlertid er der ingen tegn på, at snacking eller hyppigere spise reducerer sult i alle. Til hver sin egen. Konklusion: Der er ingen logiske tegn på, at et hyppigere indtag af mad generelt reducerer sult eller kaloriindtagelse. Nogle undersøgelser viser endda, at hyppigere brug af mad i små portioner øger følelsen af sult.
4. Hyppigt forbrug af mad i små portioner kan hjælpe med at reducere vægten.
Hyppige måltider accelererer ikke stofskiftet. De synes heller ikke at reducere følelsen af sult. Hvis hyppigere spisning ikke påvirker ligningen i energibalancen, skal den ikke have nogen effekt på vægttab. Faktisk bekræftes dette af videnskaben. De fleste undersøgelser om dette problem viser, at hyppigheden af fødeindtag ikke påvirker vægttab. For eksempel viste en undersøgelse af 16 overvægtige mænd og kvinder ingen forskel i vægttab, fedt tab eller appetit ved sammenligning af 3 og 6 måltider om dagen. Men hvis du forstår, at hyppigere spisning giver dig mulighed for at spise færre kalorier og mindre defekt mad, så er det måske effektivt for dig. Personligt tror jeg, at det er frygteligt ubelejligt at spise så ofte, og selv bliver det sværere at overholde en sund kost. Men for nogle mennesker kan det fungere. Konklusion: Der er ingen tegn på, at ændring af hyppigheden af fødeindtagelse vil hjælpe dig med at tabe mere vægt. De fleste undersøgelser viser, at der ikke er nogen forskel.
5. Hjernen har brug for en konstant kilde til glukose
Nogle mennesker tror, at hvis du ikke spiser kulhydrater hvert par timer, vil hjernen stoppe med at fungere. Denne dom er baseret på troen på, at hjernen som brændstof kun kan bruge glucose (blodsukker). Det, der ofte forbliver uden for diskussionen, er imidlertid, at kroppen nemt kan producere den glukose, der er nødvendig for det, ved en proces kaldet gluconeogenese. I de fleste tilfælde kan det ikke engang være nødvendigt, fordi kroppen akkumulerer glycogen (glucose) i leveren og kan bruge den til at forsyne hjernen med energi i flere timer. Selv ved langvarig sult, underernæring eller en meget lav carb-diæt kan kroppen producere ketonlegemer fra kostfedtstoffer. Ketonlegemer kan give energi til en del af hjernen, hvilket signifikant reducerer behovet for glucose. Således kan hjernen under langvarig fastholdelse let opretholde sig ved hjælp af ketonlegemer og glukose, der opnås fra proteiner og fedtstoffer. Også fra et evolutionært synspunkt er det ikke fornuftigt, at vi ikke kunne overleve uden en konstant kulhydratkilde. Hvis dette var sandt, ville menneskeheden længe siden ophørt med at eksistere. Ikke desto mindre rapporterer nogle mennesker, at de føler et fald i blodsukkerniveauet, når de ikke spiser et stykke tid. Hvis dette gælder for dig, så skal du måske spise oftere eller i det mindste kontakte en læge, inden du ændrer diætet. Konklusion: Kroppen kan producere glukose for at styrke hjernen med energi, selv under langvarig fastelse eller underernæring. En del af hjernen kan også bruge ketonlegemer til energi.
6. Hyppigt spise og snacking er godt for dit helbred
Det er unaturligt for en organisme at konstant være i en tilstand af spisning. I udviklingsprocessen måtte folk regelmæssigt opleve perioder med mangel på mad. Der er tegn på, at kortsigtet fasting stimulerer processen med cellulær genopretning, kaldet autophagy, at den bruger gamle og dysfunktionelle proteiner til at producere energi. Autophagy kan hjælpe med at beskytte mod aldring og sygdomme som Alzheimers, og kan endda reducere risikoen for kræft. Sandheden er, at periodisk fasting har alle mulige fordele for en sund metabolisme. Der er også nogle undersøgelser, der tyder på, at snacking og hyppig spisning kan have en negativ indvirkning på sundheden og øge risikoen for sygdommen. For eksempel viste en undersøgelse, at i kombination med forbrug af store mængder kalorier kan en diæt med hyppigere måltider øge mængden af fedt i leveren, hvilket indikerer, at snacking kan øge risikoen for fedtsyg leversygdom. Der er også nogle ikke-eksperimentelle undersøgelser, der viser, at folk, der spiser oftere, har en langt større risiko for at udvikle kolorektal cancer. Konklusion: Det er en myte, at snacks i det væsentlige har en god effekt på sundheden. Nogle undersøgelser viser, at snacking er skadeligt, mens andre viser, at periodisk sult har betydelige sundhedsmæssige fordele.
7. Fasting sætter din krop i en "underernæring"
En af de fælles argumenter mod cyklisk eller intervallfasting er, at den kan sætte din krop i en "underernæring". Ifølge udsagnene betyder afvisningen af mad, at din krop tror, at det er sultende, så det slår af metabolisme og forhindrer forbrænding af fedt. Det er virkelig rigtigt, at langsigtet vægttab kan reducere mængden af forbrændte kalorier. Dette er et ægte "underernæringst regime" (specielt begreb - adaptiv termogenese). Dette er den faktiske effekt, og kan gå så langt, at en dag er brændt af flere hundrede kalorier mindre. Dette sker dog, når du taber, og det betyder ikke noget, hvilken vej du bruger. Der er ingen tegn på, at dette er mere sandsynligt at forekomme med cykliske faste end med andre vægttabstrategier. Faktisk viser dataene faktisk, at kortsigtet fastning øger metabolismen. Dette skyldes en hurtig stigning i indholdet af norepinephrin (norepinephrin), der fortæller fedtceller for at ødelægge fedtindskud og stimulerende metabolisme. Undersøgelser viser, at fastende op til 48 timer faktisk kan accelerere metabolismen med ca. 3,6-14%. Men hvis du afholder dig fra at spise meget længere, kan effekten vendes, og stofskiftet falder i forhold til baseline. En undersøgelse viste, at fastende hver anden dag i 22 dage ikke vil føre til et fald i metabolisk hastighed, men deltagerne tabte 4% af fedtvævets masse, hvilket er imponerende i så kort periode som 3 uger. Konklusion: Det er fejlagtigt, at kortsigtet sult sætter kroppen i en "underernæring". Sandheden er, at stofskiftet faktisk stiger i fasten til 48 timer. Baseret på nylige undersøgelser er det klart, at intervallet fast, som en 16 timers pause mellem middag og morgenmad, kan give bemærkelsesværdige fordele for at opretholde optimal vægt og sundhed. For mange er selve ideen om at opgive mad i en periode imidlertid forfærdelig. Denne frygt får sine rødder i vores usunde forhold med en følelse af sult. Følelsen af sult er et sundt signal fra kroppen, at visse ændringer og ændringer i energikilden til organismen finder sted. Sult bør ikke forårsage frygt, negative følelser eller føre til en skør gale. Vi lever i en verden, hvor mad altid er tilgængelig, og vi behøver ikke risikere vores liv for at fange middag. Hvis du føler, at dit følelsesmæssigt opladede forhold til sult fører til det faktum, at du ofte overspiser, bryder, hvis mere end tre timer er gået siden dit sidste måltid, eller er konstant bange for at blive sultne, skal dette problem løses, før du prøver at tabe sig . Du er ikke bange for søvnighed om aftenen. Ligeledes er fysisk sult kun en besked fra en krop, der kan reagere meget roligt. Programmet "Rainbow on the plate" vil hjælpe dig med at skabe et mere afslappet og neutralt forhold med en sultfølelse. Du kan tilmelde dig programmet gratis på kort tid via dette link.