Hvad forårsager rygsmerter?
Mere end 60% af befolkningen er bekymret over rygsmerter. Selv i en ung alder anbefales det at inkludere øvelser til rygsøjlen i dit daglige træningskompleks.
Udseendet af smerte er forbundet med en stillesiddende livsstil. Alt dette fører til et fald i aktiviteten af musklerne, der understøtter rygsøjlen i den rigtige position. Dette medfører et fald i metaboliske processer og en overtrædelse af blodcirkulationen i rygområdet. Atrofierede ledbånd og muskler kan normalt ikke understøtte rygsøjlen, hvilket resulterer i smerter i ryggen og fastgørelsen af nerveenderne.
Hvordan laver man et sæt øvelser til ryggen?
For at korrekt sammensætte et sæt øvelser til rygsøjlen, skal du nærme hver person individuelt. Det er nødvendigt at tage hensyn til tilstanden af ryggen og musklerne hos en bestemt person, samt niveauet af hans forberedelse. Udøvende øvelser til rygsøjlen, bør en person ikke føle nogen smertefulde fornemmelser. Hvis smerten ikke passerer, har du forkert opsamlet øvelserne, eller du gør dem forkert.
Komplekset af øvelser er designet på en sådan måde, at de først forstærker musklerne, der er ansvarlige for rygsøjlens korrekte position, og kun derefter går til øvelser, som kan øge bevægelsen af dine led.
Komplekse øvelser til rygsøjlen
Et sæt øvelser til ryggen skal laves af en fysioterapeut. Han vil anbefale, at du udfører et sæt forskellige øvelser under hensyntagen til alvorlige problemer med rygsøjlen. Start ikke øvelserne selv. Før du starter træningen, skal du sørge for at høre din læge, måske er nogle øvelser til ryggen uønsket, eller du bør reducere byrden på rygsøjlen.
Start et sæt øvelser til rygsøjlen med opvarmning. Det giver dig mulighed for at varme op på rygmusklerne og give en gradvis forøgelse af belastningen på rygsøjlen. Det næste skridt er at styrke rygsøjlen og udføre stretchøvelser. Alle øvelser skal udføres smidigt, ikke lave skarpe riller. Øvelser for at strække rygsøjlen skal være i grænsen for leddets bevægelighed.
Vær opmærksom på mobiliteten af rygsøjlen, du skal gå til øvelser for at forbedre kropsholdning. Disse øvelser styrker musklerne, der understøtter ryggen i den rigtige position. Således produceres en korrekt og smuk arbejdsstilling, hvilket gør det muligt at se smukke og attraktive i enhver alder.
Effekt af øvelser på rygsøjlen
Prøv at give hver dag i 10-15 minutter til øvelser til rygsøjlen. Hvis du regelmæssigt udfører disse øvelser, fjernes klemmerne i nerveenderne, rygsøjlens muskler styrkes, fleksibiliteten øges, smerten i ryggen går væk, og mobilitet og lethed forekommer i bevægelserne.
Takket være den normale funktion af ledbånd og muskler accelereres de metaboliske processer og vækst i det brusk- og knoglevæv i rygsøjlen, blodcirkulationen aktiveres.
Før du udfører øvelserne, skal du være opmærksom på de omstændigheder, hvor du skal være meget forsigtig.
Hvornår kan jeg ikke gøre øvelserne? - Efter traume skal du konsultere en læge.
- Hvis rygsmerten intensiveres under øvelsen, skal du straks stoppe og konsultere din læge.
Øvelser til bagsiden
Stretching for taljen
1 . Træning sker på en speciel mått eller matta. Lig på ryggen, hænderne strækker sig ud til siderne. Træk dine knæ i brystet og hold denne position i nogen tid for at strække din nedre ryg. Derefter langsomt vippe begge knæ sidelæns, vend vores hoved i modsat retning. Skulder er ikke løsnet fra støtten. Gentag øvelsen 4 eller 5 gange.
2. Startpositionen er den samme som den foregående øvelse. Vi vil strække et ben, den anden bøjes ved knæet. Vi skal fange til et knæ af et lige ben. Vi vil bøje det bøjede knæ udefra og vende vores hoved i modsat retning uden at løfte vores skuldre. Løsn stillingen i 20 sekunder. Vi vil udføre øvelsen i modsat retning og gentage 4 eller 5 gange.
3. Den første øvelse er den samme. Fra denne position vil vi trække vores knæ opad, ikke rive fødderne fra støtten. Lige let knæene i den ene retning eller den anden, mens du drejer vores hoved i modsat retning. Denne øvelse strækker perfekt ryggen. Må ikke stoppe. Vi udfører 10 skråninger for hver side.
Stretching til midten og øvre ryg
Startpositionen hedder "cat's back". Vi knæler, vi læner på vores hænder, vores knæ er lidt fra hinanden. Vi vil bøje vores hoved nede, vi trækker i maven og buede vores ryg med en bue. Så hæv dit hoved og bøj din ryg ned. Behøver ikke at bøje meget stærkt i nedre ryg. Vi gentager 5 gange.
Generel strækning
Den oprindelige position af "kattens ryg", vi trækker et knæ mod brystet og forsøger at røre vedet på knæet og derefter rette dette ben. Vi holder det parallelt med gulvet, må ikke hæve det eller sænke det. Lad os vende tilbage til startpositionen. Lad os gentage 5 gange langsomt. Under den sidste gentagelse, sammen med det retede ben, trækker vi den modsatte arm ud med udvidede fingre. Linger i denne position i 5 sekunder. Gentag øvelserne helt for den anden side. Dette bidrager til den korrekte fordeling af muskeltonen og styrker ryggenes muskler.
Styrkelse af abdominalpressen
Når der er smerter i underkroppen, skal du være særlig opmærksom på bukemusklerne. Når den svage abdominale presse stiger maven og ryggen bevæger sig fremad. Vi anbefaler enkle øvelser.
1. Vi ligger på gulvet, på bagsiden, bøj benene i knæene, med fødderne stående på skuldrene. Sæt dine hænder bag hovedet, dine albuer ligger. Vi vil trykke bækkenet på gulvet, indånde, og derefter i udåndingen hæve brystet op. Bøj ikke for meget. Alt afhænger af din styrke, når du føler muskelvævelse, skal du stoppe.
2. Lig på ryggen, bøj knæene, læg dine fødder på gulvet. Sæt dine hænder bag hovedet, rør albuerne på gulvet. Inhalér, træk et knæ mod den modsatte albue, med den anden albue liggende på gulvet. Ret det bøjede knæ, rør ikke på gulvets fod, og træk det andet knæ på den modsatte albue. Motion er som at cykle, kun uden cirkulære bevægelser.
Pas på ryggen
For at reducere belastningen på bagsiden, flyttes jævnt fra liggende stilling til lodret stilling. Før vi går ud af sengen, tænder vi på vores side, vi sætter sig ned, vi læner os på et knæ, så vil vi gradvist rette sig.
Overdrive det ikke.
Udover regelmæssig motion skal du være i form, overvåge hele kroppen og arbejde med den nødvendige styrke og udholdenhed.
For at vurdere din fysiske form skal du svare på spørgsmålet: "Udåndes du" inden udgangen af dagen? Hvis du svarede ja, så skal du ændre din livsstil. Og til dette har du brug for:
- Stop med at ryge.
- Gå til en blandet, komplet kost, som skal omfatte al mad.
- Lær at overvinde stress.
- Begræns alkoholforbrug.
Om ryggen skal du passe på forhånd
Det er bedre ikke at vente, indtil smerten kommer i ryggen. Hvis ryggen er træt, skal du udføre enkle øvelser. Du skal gøre dem regelmæssigt, så vil du ikke falde ind i antallet af personer, der lider af rygsmerter, og deres 60% af befolkningen.
Sådanne øvelser bidrager til at genoprette arbejdskapaciteten. De kan udføres under en lang kørsel i bil, under pauser på arbejdspladsen, i sommerhuset. Bevægelsen skal ske langsomt og smidigt og undgå skarpe skråninger og pauser.
Til halsen
Lad os sidde ned, hakens linje skal være parallel med gulvet. Vi vender hovedet og ser over vores højre skulder. Så gennem venstre. Lad os gentage øvelsen. Så lægger vi hovedet ned, løfter det op, så igen ned og op. Så når hovedet er vippet til siden, lad os røre ved øret på den ene skulder og derefter den anden. Lad os gentage øvelsen.
Til den midterste del af ryggen
1. Startposition: vi vil stige, vi vil stramme maven, benene er på skuldrene bred. Vi bøjer vores arme i albuerne på skulderniveau, og tag forsigtigt albuerne tilbage. I det yderste punkt bøjes brystet af "hjulet". Lad os gentage øvelsen.
2. Hænder bøje ved albuerne på skulderniveau. Drej forsigtigt til højre, gå tilbage til startpositionen. Drej forsigtigt til venstre og tag startpositionen. Lad os gentage øvelsen.
3. Løft hænderne til loftet, fingre lige. Først vil vi strække opad med en hånd og derefter en anden, som om vi forsøger at røre loftet. Vi gentager 10 gange.
Til taljen
Stå op, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder i taljen. Placer tommelfingrene på hver side af rygsøjlen. Bøj jeres ryg tilbage "så vidt det går", tryk på det med tommelfingrene. Lad os gentage øvelsen.
Tips til husmor
Årsagen til rygsmerter i husarbejde:
- Brug ikke meget tid på at tørre plankerne. Gør kun en del af dette arbejde ad gangen.
- Forsøg ikke at flytte tunge møbler alene.
- Sy sengen, hugge eller knælle.
- Brug en støvsuger eller en moppe, lad ikke være doven for at komme til det rigtige sted tættere, for ikke at strække fjernt, bøj knæene, lav korte bevægelser.
- Hvis du skal stille stille i lang tid, skal du sætte en fod lidt højere end den anden. Husk, hvordan du korrekt løfter vægte, sidder og står.
Nu ved vi, hvilke øvelser der skal gøres for at slippe af med rygsmerter, men du behøver ikke at udføre dem, overvinde smerten. Kør ikke sygdommen, hold øje med dit helbred. Se ofte en læge, han vil kun kunne anbefale dig hvilke øvelser der skal udføres, så ryggen ikke gør ondt. Kontakt lægen inden du starter øvelserne. Og dette gælder for folk i alle aldre. Takket være sådanne øvelser vil de udviklede muskler hjælpe med at opretholde rygsøjlen i den rigtige position og reducere den negative påvirkning af daglig stress på den.