Hovedmålet for alle gravide kvinder er at føde et sundt og stærkt barn. For dette er det nødvendigt at tilvejebringe en række betingelser: fra bevidst opfattelse, passende ernæring, en sund livsstil, moderat fysisk anstrengelse, til en rolig atmosfære i en kreds af kærlige mennesker. Men i denne artikel vil vi kun nævne en faktor af sundhed - fysiske øvelser i anden og tredje trimester af graviditeten.
Hvorfor er første trimester ikke berørt? Dybest set forstår hver kvinde dette. Perioden for de første tre måneder af graviditeten er den mest ansvarlige og den farligste. Dette er den tid, hvor det største antal miskarrierer opstår. Fysiske belastninger på dette tidspunkt bør reduceres så meget som muligt, og det er bedre at opgive dem helt. Og kun tættere på anden trimester kan du begynde at træne. Under alle omstændigheder er starten på uddannelse kun mulig efter at have fået tilladelse fra fødselslægen og under hans konstante tilsyn. Dette betyder ikke, at en læge skal være til stede i gymnastiksalen eller hjemme (afhængigt af hvor du vil blive forlovet). I løbet af hele uddannelsesperioden skal du nøje overvåge kroppens reaktioner. Og med den mindste mistanke om forværring, konsulter straks en læge. Træning bør seponeres i tilfælde af alvorlig graviditet eller endog mindre ændringer i moderens eller fostrets tilstand.
Hvis præ-graviditet er aktivt involveret i sport, så reducerer intensiteten af træning med 25-50% i graviditetens første trimester ikke skade dit helbred. Mange frygter, at muskeltonen vil falde dramatisk, og så vil det være svært at gøre op for tabt tid. Det er ikke sådan. Suspension af belastninger vil ikke medføre alvorlige problemer, men for at holde graviditeten og sikre dens yderligere korrekte strømning er afsluttet.
Den optimale mulighed for fysisk aktivitet i anden og tredje trimester af graviditeten er aqua aerobic. Klasser holdes i vandet, som giver dig mulighed for at reducere belastningen på leddene og undgå pludselige bevægelser. Så belastningen er mest effektiv og sikker for både moderen og barnet. Dette er det bedste forberedelse til fødsel, det er velegnet selv for de mest uforberedte mødre, der ikke kan svømme. Ideelt, selvfølgelig, klasser med en personlig træner. Nogle klubber organiserer særlige programmer til forberedelse af forventede mødre. Du kan tilmelde dig en gruppe, og du kan organisere individuelle lektioner.
Her er et par regler, der skal følges, hvis du beslutter dig for at lave øvelser hjemme:
- Styr din krop under træning og gør bevægelser meget langsomt, i et moderat tempo.
- Hold rygsøjlen i en neutral position. Løft aldrig tyngdekraften i skråningen!
- Undgå øvelser med store vægte. Du kan gøre øvelser med lette vægte eller håndvægte, helst ikke mere end 3 kg.
- Undgå øvelser med et bredt udvalg af bevægelser, især strækøvelser.
- Glem standardskråningerne efter første trimester.
- Vær særlig opmærksom på områder som skuldre, ryg, hofter og kalve.
- Øvelser udføres fortrinsvis i en siddende eller stående stilling. Nyttig simpel gang. Du kan udføre en occipital bænkpress og nogle mindre øvelser på pressen.
- Du skal holde op med at udøve på brystmusklene, hvis dine bryster bliver for store.
Her er nogle eksempler på motion i graviditetens anden og tredje trimester:
1. Squats:
Stå op mod væggen, tryk din ryg mod væggen for at placere positionen. Fødder sammen, arme sænket langs kroppen. Hvis du holder en let vægt i dine hænder, skal du holde dem, så albuerne ikke rører ved kroppen. Vægten må ikke overstige 2 kg. på hver hånd. Nu skubbe til dine hofter er parallelle med gulvet og derefter stå op i startpositionen. Det er bedre at gøre denne øvelse foran spejlet, da den rigtige vinkel mellem hofterne og gulvet er meget vigtigt. Dette giver en optimal belastning og giver musklerne mulighed for at komme i den rigtige tone. Gør tre sæt 10-12 gentagelser.
Efter hver tilgang skal du slappe af og prøve igen. Øvelse styrker benene og musklerne i underlivet.
2. Motion på lårets muskler:
Sid på en stol og stræk dine ben fremad. Hold dem på vægten i 2 sekunder. Prøv at holde benene i en halvbøjet stilling. Skuldrene er lige, hold hænderne bag, så ryggen forbliver lige.
Løft dine ben og lav et par "saks" bevægelser. Ret benene til enden er ikke nødvendigt, hold dem halvt bøjede. Vrid dine knæ cirka 45 grader i forhold til hinanden. Hold ryggen lige.
Bøj dine knæ i retningen nedad. Flyt derefter kroppen frem og tilbage, op og ned. Det er bedst at bevæge sig med uret. Udfør 1-2 sæt 10-15 gentagelser. Under bevægelsens sidste gentagelse fortsæt, indtil du når dine ankler eller hæle med fingrene.
Hvil i denne position og ret. Træning meget effektivt udvikler lårets muskler.
3. For at styrke mavemusklerne:
Kom på knæ, hold ryggen lige. Træk vejret dybt og slapp af i maven, og udånd derefter og træk maven ind og op. Forestil dig, at dine muskler er viklet rundt om babyen og vikle rundt, swaddle det. Hold vejret i 10 sekunder, og ån derefter normalt.
Lav et par hurtige åndedrætsbevægelser (25-30 par vejrtrækninger og udåndinger) rettet indad. Under hver indånding strammer pressens muskler og under udånding slapper de af.
Lad ikke musklerne slappe helt af mellem åndedrættet. Så øvelsen vil bringe mere fordel.
4. For at styrke nakke, ryg og skinker:
Igen skal du starte med stativet på dit skød. Træk din højre arm frem og træk dit venstre ben tilbage og danner en lige linje fra tårets spids. Hold i 10 sekunder, skift ben og arm og gentag øvelsen. Gør 3-5 gentagelser for hvert ben.
5. push-ups:
Væg væggen i en afstand af den. Placer dine hænder på væggen, fødder skulderbredde fra hinanden, arme lige og lidt bredere end skulderbredde. Begynd at vride ud, så din krop danner en lige linje. Du kan læne på dine albuer og røre væggen med brystet, når du skubber. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Det styrker brystet og tricepsne godt. Du kan også gøre push-ups på gulvet med bøjede knæ. Men vær forsigtig, når du udfører.
6. Øvelser for triceps:
Stå med ryggen til noget støtte, for eksempel til en væg eller dør. Knæ er bøjet, fødder på gulvet, fingrene berører støtten. Tryk fra væggen, hold hænderne bag, ikke langt fra bækkenet. Hæv bækkenet med dine hænder. Derefter, uden at ændre holdningen, bøj albuerne og hold vægten af kroppen i denne position i flere sekunder. Gør 3-5 gange for 2 tilgange.
7. Træning "kitty":
Stå på alle fire på gulvet. Hold dine hænder lige. Derefter begynder at lægge som en kat. Bøjning ryggen. Underlivet kan røre gulvet. Bøj derefter ryggen i modsat retning. Når du spænder pressens muskler, indånder du, mens du slapper af, ånder ud. Gør et par rytmiske gentagelser. Øvelse styrker buk- og rygmusklerne.
Husk at graviditet ikke er tid til at pumpe op muskler og trække op formularer. Formålet med motion på dette tidspunkt er at holde dig selv tonet, forberede kroppen til fødsel. Efter at have gennemført ovenstående regler, kan du gøre dette uden sundhedsskader. Det vigtigste er at konstant konsultere din læge, fra hvem du bliver observeret. Men den vigtigste anbefaling for alle er at gå meget. Dette er den bedste aerobic motion for gravide kvinder. Puljen gør heller ikke skade med rimelige og doserede besøg.