Vi vil tilbyde dig et sæt effektive øvelser, som du skal udføre fra mandag til fredag. Dette er et simpelt program, der fokuserer på alle muskelgrupper. Dette program hjælper med til nemt at opnå de ønskede resultater.
"Vi holder ryggen lige." Vi vil gøre en indsats for ikke at "stikke ud" maven og blev altid strammet.
- Under måltidet tygge grundigt maden.
- Drik en dag mindst en og en halv liter væske, bedre end mineralvand uden gas.
- Udåndinger og vejrtrækninger skal være dybe og lange, det vil bidrage til at lindre nervøsitet i løbet af dagen og modstå stress.
Dette program har visse fordele
- Dette er en klar tidsbesparelse.
- Det er muligt fuldt ud at følge dette program, og du kan vælge de øvelser, du synes er mere effektive, komplicere komplekset, ændre disse eller andre øvelser.
- Mange øvelser udføres liggende på ryggen, alle forholdsregler overholdes her. Hvis du har problemer med din ryg, kan du bruge det foreslåede program.
- Du behøver ikke mere end 2 kvadratmeter område.
- Disse øvelser kan udføres på ethvert passende tidspunkt.
mandag
1. Tag "liggende" stilling. Hagen presses til brystet. Benene bøjes i knæet, så hælene er så langt væk fra skinkerne. Med fingerspidserne af venstre hånd forsøger vi at nå hælen på venstre ben. Gentag med højre hånd, når vi til højre ben. Palmerne skal vende opad. Gentag øvelsen, mindst 6 gange for hver hånd. Denne øvelse hjælper med at varme op alle maves muskler uden at risikere skade.
Behøver ikke at gøre:
Overflødige dynamiske bevægelser - "mahi."
Korrekt vejrtrækning: Vi ånder i det øjeblik, hvor hånden rørte ved hælen.
2. I "liggende" position, hæv benene, bøj knæene lidt. Kryd dine fødder. Vi bøjer vores ben mod ansigtet igen i tre retninger: til venstre, til midten, til højre. Vi presser lænken til gulvet. Hænderne strakte sig ud med palmerne nedad. Hovedet ligger på gulvet i rolige omgivelser. Gentag øvelsen mindst 9 gange for hver retning. Denne øvelse skal udføres, undgå pludselige bevægelser.
Behøver ikke at gøre:
Når vi løsner kroppen fra overfladen, forsøger vi ikke at rive vores skuldre fra gulvet, så når vi trækker vores ben til os selv.
Korrekt vejrtrækning:
Vi ånder ud, når kroppen nærmer sig benene.
3. I "liggende" stilling sætter vi vores hænder bag hovedet og krydser vores fingre. Vi bøjer vores arme i albuerne, vi forsøger ikke at løfte dem op, vi holder dem parallelle med gulvet. Højre ben bøjes i knæet. Vi løfter venstre ben lodret, men bøj det ikke. Løft kroppen op, ikke riv lænken fra gulvet. I denne position vil vi nærme det lige ben til ansigtet og derefter returnere det til sin oprindelige position. Vi gentager mindst 12 gange for hvert ben, hvis nogen har en god fysisk forberedelse - 20 gentagelser.
Ingen grund til at gøre
Undgå gusty, skarpe bevægelser, der kan begås ved anvendelse af overdreven energi. Enten vil effekten af øvelsen gå tabt.
Korrekt vejrtrækning:
Vi ånder ud, når vi bringer vores ben til ansigtet.
4. Lad os tage den "liggende" stilling. Slap af halsen med få rotationsbevægelser. Dette behov kan opstå efter den foregående øvelse. Vi løfter lige ben opad. Hænder spredte hænder med et "kryds". Benene gør cirkulære bevægelser som følger - et ben er meget spændt, rettet, er stationært. Vi presser lænderne tæt på gulvet, skinker lidt hæve.
Den anden fod beskriver cirkulære bevægelser omkring den første. Lad os gentage 12 bevægelser for hvert ben. Dette er en fremragende øvelse, der er designet til mave muskler. Meget hurtigt opnået effekt. Vi gør det efter opvarmning af musklerne ved hjælp af øvelser, der har til formål at styrke musklerne i abdominalpressen.
Ingen grund til at gøre
Bevægelser i stor skala, sådanne bevægelser vil fremkalde et tab af balance, og så skal du lave mange unødvendige bevægelser ved hjælp af andre muskler.
Højre vejrtrækning
Vi trækker vejret ind i cirkulære bevægelser, vi trækker vejret indad og vi ånder ud.
tirsdag
Vi snakker og læser om kalorier. Hvad er det virkelig?
Calorie er en enhed af energi, som ethvert produkt bærer i sig selv. Kilderne til energi, der er nødvendige for kroppens liv, er proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Kulhydrater med afbalanceret ernæring skal understøtte 55 eller 60% fedtstoffer, 25 eller 30% proteiner, 15% til kroppens energibehov. For at bevare vitale funktioner: opretholde muskeltonen, arbejde nyrerne, hjertet, vejrtrækningen, kroppen bruger kalorier. For kvinder har du brug for 1300 kalorier om dagen, og for mænd svarer normen til 1600 kilokalorier. Uanset hvad vi gør med nogen form for vital aktivitet, bruger kroppen kalorier.
1. Vi antager placeringen af "løgn", kroppen skal stole på hænderne, som er stærkt viklet tilbage og bøjet i albuerne. Benene bøjes ved knæene. Ryggen skal være lige, hæv hovedet lidt opad. Øvelse for begyndere, positionen på støtte på albuerne styrer bevægelserne tydeligt. Hvis du udfører øvelsen korrekt, vil der være en følelse af muskeltryk i underlivet. I denne stilling skubber du fødderne yderligere og vender tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 12 gange, og dem der har god fysisk træning - 20 gange.
Hvis du er gravid, bør denne øvelse fjernes, den passer ikke til dig i sammenligning med andre øvelser for at styrke mavemusklerne.
Ingen grund til at gøre
Vi forsøger ikke at rive vores fødder fra overfladen.
Højre vejrtrækning
Udåndes, når benene vender tilbage til deres oprindelige position, har vi i øjeblikket en stor indsats.
2. I "liggende" stilling sætter vi vores hænder bag hovedet og krydser dem på bagsiden af hovedet, vi binder fingrene. Benene bøjer i knæene, vi presser fødderne til gulvet. Højre albue strækker sig ud til venstre knæ. Bevægelser af kroppen udføres i en rytme med bevægelse af vores fødder. Vi gør det samme med højre knæ og med venstre albue. Gentag de mindste 10 gange. Hvis der ikke er tid til at lave alle øvelserne, så vil vi bare gøre det.
Ingen grund til at gøre
Overfør ikke foringsrøret for at lette øvelsen.
Højre vejrtrækning
Udånd, når albuen og knæet kommer i kontakt.
3. I stillingen af "liggende" ben bøje ved knæene, lidt skubbe. Lad os sætte håndfladerne bag hovedet, fingrene krydsede bag på hovedet. Hoved op. Samtidig hæve kroppens krop og rette det venstre ben, led det til ansigtet. Lad os gentage det samme med den højre fod. Mindste antal gentagelser for hvert ben er 10 gange, for personer med fysisk træning - 20 gange.
Ingen grund til at gøre
Vi bevæger os ikke for kraftigt. Bevægelser skal være langsomme, ellers bliver meningen med denne øvelse forsvundet.
Højre vejrtrækning
Udånder vi gør i øjeblikket af tilnærmelse af ben og krop.
4. Løft de retstående ben i løgnen i en ret vinkel i forhold til gulvet. Benene fjernes, så vinklen mellem legemet og benene øges. I dette tilfælde skal taljen og ryggen passe tæt på overfladen. Vi åbner hænderne i form af et kryds, palmerne styres nedad. Start så små cirkulære bevægelser med lige ben. Først gør du højre fod mod uret og venstre med uret og omvendt. Vi gentager, mindst 10 gange for hver retning. For dem der har en god fysisk forberedelse -15 gange i hver retning.
Ingen grund til at gøre
Vi bevæger os ikke samtidigt med forskellige amplituder, hvilket vil medføre tab af balance og unødvendig muskelspænding i skinkerne.
Højre vejrtrækning
Vi ånder ud, når vores fødder er tæt på ansigtet.
onsdag
Når du udfører øvelser på abdominale muskler bruger omkring 50 kalorier, nemlig 10 kalorier går til bevægelsen, og 40 kalorier smeltes i form af "varme". For at sige det videnskabeligt bruger vi 10 kalorier om dynamisk energi og 40 kalorier om termisk energi.
1. Motion er meget let, du behøver ikke at lægge stor indsats. I "liggende" stilling hæve vi benene og bøje dem i knæene og bringe dem tættere på brystet. Hæv bækkenet, og spænd musklerne i abdominalpressen, sæt dig i denne position i 2 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 4 eller 5 gange.
Ingen grund til at gøre
Opret en "løftestang" ved at rette dine ben og lade dem stå i lodret stilling.
Vi trækker vejret korrekt
Udånder når maksimal muskelspænding.
2. I "liggende" stilling spredes vi vores arme, palmer ned. Vi krydser de hævede og bøjede ben. Fra denne position, hæv bækkenet opad, mens du spænder mavemusklerne i 3 eller 4 sekunder. Palmerne tjener som en støtte. Stram ikke musklerne på skuldre og nakke. Gentag øvelsen 8 gange.
Ingen grund til at gøre
Vipp ikke benene i ansigtets retning, prøv at holde dem oprejst. Dette vil ikke være en fejl, kun meningen med øvelsen ændres.
Højre vejrtrækning
Udåndes, så når vi hæver bækkenet. Hovedet skal ligge stille, lad ikke musklerne være unødvendige.
3. I "liggende" stilling vil vi strække vores arme ud til siderne, drej palmerne nedad. Hovedet på gulvet vender opad. Kryds og let bøj knæene i knæene, hæv dem op fra gulvet. I denne stilling, hæv bækkenet opad, begynd at svinge en til en til venstre og til højre. Hænder vil tjene som en støtte, hænder vil blive anstrengt. Vi gentager øvelserne for hver retning 4 gange, for folk med god træning - 10 gange.
Ingen grund til at gøre
Vi forsøger at holde skuldrene ud af gulvet ved alle hældninger af benene. Vi undgår dybe tilbøjeligheder til siderne.
Højre vejrtrækning
Lad os trække vejret, når benene står i opretstående stilling.
4. Lad os slappe af i nakken og strække vore arme i "liggende" stilling. Lige ben hæver lodret, fødderne skal være parallelle med gulvet. Stram ikke. Med små og lette bevægelser vipper vi benene i ansigtet. Så vender vi tilbage til startpositionen. Lad os gentage øvelsen 15 gange, for folk med god forberedelse 2 nærmer sig 12 gange.
Ingen grund til at gøre
Hældninger med stor amplitude, dette vil medføre træthed, det vil være meget bedre at styre bevægelserne og om nødvendigt stoppe.
Højre vejrtrækning
Udån hver gang benene står i opretstående stilling.
torsdag
Vores krop på tilpasning af kropstemperaturen til miljøet bruger omkring 200 kalorier. For at opretholde vitale funktioner er omkring 1300 kalorier spildt. Ved fordøjelsen af fødevarer er der ca. 150 kalorier, og til muskulært arbejde bliver hver dag brugt fra 500 til 550 kalorier. Alt dette svarer til daglig forbrug af 2000 til 2200 kalorier.
1. Denne øvelse er kendt for alle. I "siddende" position på gulvet tager vi vores hænder tilbage og bøjes over bagud, bøj knæene lidt og trækker dem til kroppen, mens benene skal være parallelle med gulvet og tæerne på fødderne skal trækkes af os selv. Stol på arme, ryg lige ud. I denne stilling fjerner vi krop og ben fra hinanden, så bringer vi dem tættere på. Lad os gentage øvelsen 12 gange.
Det er ikke nødvendigt at gøre
Stram benene uden kroppen. Sådanne bevægelser giver ikke effekt, og muskler i abdominalpressen vil derfor ikke være involveret.
Vi trækker vejret korrekt
Udåndes, når benene trækkes til kroppen.
2. Kryds og ret benene. I "liggende" stilling hæver vi vores ben vinkelret på gulvet, vi spredes til siden med palmerne nedad. Hovedet ligger på gulvet, ansigtet vender opad. Vi trækker benene på os selv. I denne position krydser vi og spreder vores ben. Gentag øvelsen 20 til 30 gange i en behagelig rytme.
Ingen grund til at gøre
For skarpe bevægelser, vil du miste balance, og bekkenets position ændres.
Højre vejrtrækning
Vi ånder i øjeblikket ved krydsning.
3. Lad os læne sig tilbage og læne sig i håndfladen, så armene bøjes i albuerne. Benene bøjet på knæene hæves på en sådan måde, at benene er parallelle med gulvet, mens vi trækker tæerne på os selv. I denne position begynder vi at bøje og bøje vores ben, vi leder dem til gengæld til venstre og til højre. Samtidig skal du fjerne kroppen og bøje benene og derefter bøje benene og løfte kroppen, vende tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen 12 gange, og hvis du har en god træning - 20 gange.
Ingen grund til at gøre
Drej ikke skuldrene i overensstemmelse med føddernes bevægelse. Skuldre bør fastsættes
Højre vejrtrækning
Vi ånder ud, når kroppen og benene kommer sammen.
4. Når armene er spredt ud til siderne, og håndfladerne er rettet nedad, hæver vi vores ben og trækker kapperne mod os. Vi holder et ben i stationær tilstand, det andet ben fjernes til siden og så vender vi tilbage til startpositionen. Hvis øvelsen bliver let, øger vi amplitude. Gentag øvelsen for hver fod 5 gange, og hvis du er fysisk forberedt - 8 gange.
Må ikke gøre det
For at lette jerkbevægelser, bekkendelen, når det aktive ben vender tilbage til dets oprindelige tilstand.
Højre vejrtrækning
Udånding sker, når vi vender tilbage til startpositionen.
fredag
1. I "liggende" stilling lægger vi hænderne bag hovedet, bøjer ved albuerne og krydses på bagsiden af hovedet. Vi lægger hovedet i vores hænder. Lige ben hæver lodret, vi trækker tæerne på os selv. Vi kigger op Vend omvendt til ansigtet, vend tilbage til dets oprindelige position, og løft derefter kroppen. Alle bevægelser er langsomme. Vi gentager øvelsen til kroppen og til benene 5 gange, og for dem, der har fysisk træning - 10 gange.
Ingen grund til at gøre
Fejende og stærke bevægelser.
Vi trækker vejret korrekt
Vi ånder ud, mens benene bevæger sig.
2. Løft benene lodret og tag tåen i "liggende" position. Hænder spredes ud til siderne, hænder falder ned. Vi vil holde et ben i en fast position, og den anden fod vil forsøge at nærme ansigtet, mens der laves små hældninger. Så vender vi tilbage til startpositionen. Vi gentager øvelsen for hvert ben 10 gange, for personer med god forberedelse - 20 gange .
Ingen grund til at gøre
Du kan ikke bøje det aktive ben, når det begynder at nærme sig ansigtet.
Vi trækker vejret korrekt
Udånding sker, når det aktive ben vender tilbage til dets oprindelige position.
3. Lad os tage "siddende" stilling på gulvet. Vi læner os på de lidt bøjede arme i albuerne, tager dem tilbage for at holde balancen, når vi udfører øvelserne. Skuldrene er rettet op Løft de lige ben tættere på ansigtet, og prøv derefter at tegne en lille "otte". Gentag øvelsen 10 gange, for at gøre dette 5 gange tegner den sædvanlige "otte", og den anden 5 trækker "otte i modsat retning. For dem, der har god fysisk træning, skal 10 gange de "otte".
Ingen grund til at gøre
Jerk når du er færdig med at lave en figur otte.
Vi trækker vejret korrekt
Udånding sker ved samtidig løftning af benene.
4. Når ryggen hviler på gulvet, ligger hovedet på gulvet, palmerne sænkes ned, og armene spredes ud. Løft dine ben lodret. Vi bøjer venstre ben og holder den i en fast position. Højre ben beskriver vi små cirkler, efter hver cirkulær bevægelse vender vi tilbage til startpositionen. Øvelsen gentages otte gange i hver retning.
Ingen grund til at gøre
Bøj benet stærkt i forhold til det andet ben. Denne situation vil ikke give dig mulighed for at udføre den korrekte øvelse.
Vi trækker vejret korrekt
Udånd, så når foden er så tæt på ansigtet som muligt.
Effektiv træning for en flad mave er ikke en illusion, men det resultat du skal stræbe efter. Kun det daglige arbejde kan føre til det. For at gøre dette skal du udføre daglige øvelser uden at være doven og udsætte øvelserne til i morgen. Det hele afhænger af, om du har tilstrækkelig styrke til at udøve, hvis du ikke har nok, skal du begrænse din kost, indføre flere grøntsager og frugter i kosten. Ikke næg absolut brød, du kan bruge det i form af kiks. Du kan ikke spise mange af dem, og dermed vil du ikke forbruge ekstra kalorier.
Hyppige belastninger er årsagen til fedme, prøv at undgå stressede situationer, hvis du vil have en flad mave. Tænk konstant på træning, om hvad vil være din flad smukke mave, og hvilken form for tillid han vil bringe dig. Må ikke overvælde og være vedholdende for at nå dit mål på vej til en slank og yndefuld figur.