Bevægelser vil være nyttige ikke kun for dig, men også endnu ikke født et barn. Takket være bevægelserne er barnet indenfor forsigtigt rocket, men med mumed motion og øvelser stimulerer blodcirkulationen, styrker musklerne, forhindrer overskydende vægt, hvilket samlet set letter fødselsprocessen.
Men før du starter motion eller motion, skal du besøge din læge, der overvåger graviditet og rådføre sig med ham. Hvis din graviditet er normal, og lægen giver dig mulighed for at udføre visse øvelser, vejer det igen, vurderer de enkelte kræfter, og kun derefter fortsæt til øvelserne. Hvis du fra træning føler dig træthed eller ren ubehag, så reducer intensiteten af motion, i dit tilfælde skal du have ekstrem forsigtighed. Besøg lægen igen og indsaml mere simple øvelser til dig, der vil bringe dig glæde.
Øvelsesregler for forberedelse til fødsel
- Under graviditeten udføres fysiske øvelser i et roligt tempo.
- Under træning må du ikke overskride belastningen, dette kan medføre skader på de afslappede led.
- Gør det i 40 minutter, hvis det er muligt, hvis ikke, så mindst 15 minutter.
- Det blev bemærket, at den højeste fysiske præstation observeres i perioderne fra 10-12 dage og fra 18-19 pm.
- Før du begynder at udføre øvelserne, varme op (tag den i 5-10 minutter, lav tunge øvelser og de næste 5 minutter afslapningsøvelser). Efter et par dage kan øvelsen forlænges til 15 minutter.
- Enhver gymnastik begynder med opvarmning af øvelser og slutter med afslapningsøvende øvelser.
- Du skal spise en time før de planlagte klasser, så kroppen brænder ikke fedt og kalorier, der er nødvendige for barnet.
- I løbet af klasser skal du altid drikke nok vand, så vil kroppen ikke miste væske.
- Mens du laver øvelserne, tæller højt, så den rigtige vejrtrækning bliver opretholdt.
- Hold ikke vejret, mens du laver øvelserne.
- Øvelse anbefales på en gymnastic specialmatte.
Lad os komme i gang
Du kan bruge som helhed kompleks af øvelser til træning til fødsel, og individuelle øvelser taget fra forskellige komplekser, alt afhænger af alder, generel sundhed, niveau af fitness.
Aerob kompleks
- Først opvarm - 40 sekunder. gå på stedet. Sæt derefter afføringen på gulvet og begynder at træne.
- Benene er indstillet på skuldrene, armene fremad lige, fødderne er parallelle. Vi begynder at udføre fjedrende halve squats, med hænder, der vinker ned - fremad, ned - tilbage. Vi holder kroppen lige og ser foran os. Motion udføres 10 gange i et langsommeligt tempo med jævn vejrtrækning.
- Vi sætter fødderne ved skulders bredde, hænderne opdrættes til siderne, fødderne parallelt (startpositionen). Begynd at bøje fremad, røre hænderne skiftevis først i venstre tå på foden, så den rigtige. Efter hver hældning er det nødvendigt at vende tilbage til startpositionen. Vi udfører 12-14 р. i mellemtempoet er vejret ikke forsinket.
- Den oprindelige position ligner den forrige, kun hænder sænkes frit nedad, kroppen holdes i en halvbøjet tilstand, hovedet hældes fremad og vi forsøger at slappe af musklerne i armene og overkroppen så meget som muligt. Hold dette i 3-5 sekunder, og ret derefter op, træk dine skuldre tilbage og bøje. Pusten er ensartet. Motion udføres 5-7 gange i et lavt tempo, glat.
- Hænder til siderne, fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dig fremad og drej med tappen af bagagerummet til venstre og højre hånd på fodens tå, først den ene og den anden. Vi laver 10-12 bevægelser i det gennemsnitlige tempo, glat, vi sænker armene og slapper af i skulderremmens muskler. Gentag op til 4 gange.
- Startpositionen ligner den foregående. Alternativt vipper vi til højre og venstre og udfører hændernes bevægelser. Vi læner til højre, løft venstre hånd over hovedet og drej højre hånd bag ryggen. Læn dig til venstre for at ændre håndens position. Vi udfører 12 gange gennemsnittet tempo.
- Benene sammen, arme langs bagagerummet, fødderne er lukkede. Vi læner til venstre og til højre. Vi læner til venstre, vi sænker venstre hånd, højre hånd glider til armhulen, vi bøjer til højre, retningen af hænderne ændres. I hver side udfører vi op til 12 bakker. Vi holder ikke vejret, holder hovedet lige. Øvelsen er afsluttet med en dyb indånding gennem næsen og udånding gennem munden (gør det flere gange).
Mål kompleks
- Udført for at lette fødselsprocessen. Styrker maven, bughulen og bækkenet. I den stående stilling slår vi langsomt ned. Fødderne er så hårde som muligt på gulvet. Hold i denne position i 15 sekunder, og hold dig i denne position, du skal tage op til 60 sekunder.
- For muskelens elasticitet. Øvelser giver mobilitet af lårben og knæled. Vi sætter sig ned på gulvet, det ene ben er strakt, den anden er bøjet på knæet. Vi bøjer kroppen frem og forbliver i 20 sekunder. Ret, gentag 5 gange. I assistenter kan du tage et langt håndklæde eller elastikbånd.
- Vi løser ryggraden. Vi tager et håndklæde i vores hænder og sætter det bag vores hoved, mens albuerne skal være under skulderniveauet. Vi fryser i 30 sekunder, vi vender tilbage til startpositionen. Og så flere gange.
- Vi udvikler udholdenhed. Vi lægger ned på væggen med skinker og begynder at krydse muren med fødderne opad, efter at vi har spredt vores ben bredt fra hinanden efter 30 sekunder. vi vender tilbage til IS.
- At mætte vejrtrækning og ilt. Øvelsen udføres i 8-10 minutter. står og sidder på knæ på en stol. Vi trækker dybt vejret gennem vores næse og trækker vejret dybt gennem munden.
- Til afslapning. Læg på din side eller på din ryg. Vi begynder at slappe langsomt af musklerne, først hofterne, så benene, balderne og derefter maven. Tænk på det behagelige og ånde stille. Hvis du vil, kan du tænde for afslappende musik.