"Et dyr er mættet, en person spiser, en intelligent person ved, hvordan man spiser", hævdede den franske filosof Brilla-Savarin. Og det er svært at ikke være enig med ham, for hvad vi spiser afhænger af vores humør, sundhed og endda skarpheden i vores sind. Neurologen David Perlmutter undersøgte forholdet mellem hjernens sundhed og ernæring i mange år og kom til den konklusion, at en ordentlig kost er et løfte om god hukommelse og høj intellektuel evner.
Baseret på sin forskning skrev han bogen "Fødevarer og hjernen" - dette er en bog for dem, der gerne vil leve et langt, aktivt, fuldt liv. Samlingen af råd til sund ernæring er også et lagerhus med opskrifter til sunde retter. De er nyttige for enhver moderne kvinde, da de kræver lidt tid, hurtigt mætter og gør smartere. Prøv at starte med disse lækre opskrifter.
morgenmad
Frittata med courgetter, gedost og gruyereost
Æg - et af de mest multifunktionelle produkter, der anvendes både uafhængigt og som ingrediens i en række retter. Forbered fritata let, mens det kan være en god godbid for et stort firma. Der er mange muligheder for frittate, fordi nogle oste og grøntsager kan erstattes af andre. Her er en af varianterne af denne skål.
Ingredienser (til 4 portioner):
- 3 spsk. l. olivenolie
- 1 løg
- ½ tsk. salt
- ½ tsk. peber
- 450 gram spinat blade
- 9 store æg
- 1 spsk. l. af vand
- 90 g gedeost
- 1 vegetabilsk marv
- 1/3 kop revet ost
fremstilling:
Varm 1 el. l. smør på en varmebestandig stegepande, tilsæt hakkede løg, salt og peber. Steg over medium varme i 3-4 minutter, omrør lejlighedsvis, indtil løget er klart. Tilsæt hakket spinat, courgette, vand og kog, omrør 1-2 minutter. Slog derefter æggene, drys med smuldret gedeost og gruyer.
Kog blandingen i 1-2 minutter, indtil kanterne begynder at brune. Derefter anbringes stegepanden i ovnen, forvarmet til 200 ° C og bages til klar i 10-12 minutter. Tjene varmt.
frokost
Salat med urter og balsamisk dressing
Denne salat kan bruges som garnering til hovedret og separat som snack til frokost eller aftensmad, især hvis du tilføjer lidt protein (fx stykker kylling, fisk eller bøf).
Ingredienser (til 6 portioner):
- 4 kopper blanding af salat blade
- 1 kop persille
- ½ kop hakket løg
- ½ kop en blanding af friske urter (vandkryds, sennepsfrø, koriander, malurt, salvie, mynte)
- 50 g valnødder
Til 200 ml genfyldninger:
- 60 ml balsamicoeddike
- 2-3 fed hvidløg
- ½ skalotløg
- 1 spsk. l. Dijon sennep
- 1 spsk. l. tør eller frisk rosmarin
- 1 citron
- 1 tsk. salt
- 1 tsk. peber
- 100 g olivenolie
fremstilling:
Bland i en skål hakket salat, brik og krydderurter, tilsæt nødder. Til fyldning skal du slå de hakkede løg og hvidløg med eddike, sennep, citronsaft, rosmarin, salt og peber. Tilsæt langsomt olie til denne blanding, indtil der dannes en emulsion. Tilsæt halvdelen af dressingen til salat, bland og server. Opbevar tanken i køleskabet.
Couscous fra blomkål
Prøv at forberede denne ret som en fremragende erstatning for stivelsesholdige produkter - kartofler, ris eller traditionel couscous. I kogningsprocessen kan du tilføje hakkede oliven eller kvart af et glas revet parmehøne til blomkål - dette giver skålen en storslået aroma.Ingredienser (til 2 portioner):
- 1 hoved blomkål
- 2 spsk. l. olivenolie
- 2 fed hvidløg
- ¼ kop stegte cedernødder
- ½ en flok persille
fremstilling:
Opdel hovedet i blomsterstand, skyl dem og grind dem i en fødevareprocessor op til størrelsen af små korn. (Du kan riste det skyllede hoved på et stort rivejern, og kun en stub.) Sæt fint hakket hvidløg, nødder og persille i en stor stegepande med forvarmet olivenolie. Tilsæt kålen og lad dem simre, omrør, indtil en rød skorpe
Kylling med citronsauce
Fra kyllingen, som du ved, kan du lave en masse forskellige retter. Den foreslåede enkle opskrift er egnet til frokost eller aftensmad.
Ingredienser (til 6 portioner):
- 6 kyllingefilet uden hud
- 1 spsk. l. friske rosmarin blade
- 2 fed hvidløg
- 1 skalot
- 1 citron
- 110 g olivenolie
fremstilling:
Forbered marinade: Bland skiveskårne rosmarin og sjaletter, hakket hvidløg, tilsæt zest og citronsaft. Bland alt med olivenolie, let whisking. Sæt kyllingebrystene i en bageplade, så de passer i et lag. Hæld marinade, luk og køle i 2 timer eller natten over. Forvarm ovnen til 175 ° C. Syltede marinerede bryster overføres til en bageplade og bages i ca. 25 minutter, indtil de er kogte. Serveres med en sideskål af stuvede grøntsager eller en salat.
middag
Fisk bagt i chardonnay
Hvad kunne være nemmere end at bage din yndlingsfisk og tilføre den en rig aromatisk sauce! I den foreslåede opskrift er saucen tilberedt for laks, men den passer også godt sammen med hvid fisk. Prøv i hvert fald kun at vælge den ferskeste fisk fanget i en naturlig dam.
Ingredienser (til 4 portioner):
- 4 laksfiletetter (med hud)
- 110 g fast vegetabilsk olie (kokos eller kakaosmør)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 spsk. l. Dijon sennep
- 3 spsk. l. Caper
- 1 citron
- 2 tsk. dild
fremstilling:
Til sausen smelter smørret i en gryde over lav varme, tilsæt chardonnay, sennep, vaskede kapers og citronsaft. Varm i ca. 5 minutter for at fordampe alkoholen, tilsæt hakket dill. Sæt fisken på bagepladen ned. Hæld sausen og bages i 20 minutter i ovnen, forvarmet til 220 ° C. Klar fisk serveres straks, krydder med grønne bønner og hvidløgs dressing.
Og til dessert
Chokolade trøfler
Hjemmelavede trøfler er en fremragende godbid, som kan forberedes til ankomst af gæster. Jo mere kvalitet chokoladen er, jo mere lækker trøflerne bliver. Og vær ikke bange for at eksperimentere med dufte, ændre dem afhængigt af dit humør.
Ingredienser til 30-40 trøfler:
- ½ kop flødeskum
- 1 tsk. smag (mandel, appelsin, vanille eller med en smag af nøddetræ)
- 225 g bitter chokolade (med et kakaoindhold på mindst 70%)
- Pulver af kakao eller knuste nødder til rullning
fremstilling:
I en lille gryde skal du bringe cremen langsomt. Tilsæt smagen. Hæld chokoladen i en separat skål, hæld den med varm fløde og lad den først brygges for at gøre den homogen, og afkøling derefter ved stuetemperatur. Derefter sættes i køleskabet i 2 timer.
Med en teskefuld opsamling af blandingen ruller du hurtigt kuglerne med en diameter på 2,5 cm i diameter. Læg dem på et bageplade kantet med pergament og lad det stå natten over i køleskabet. Om morgenen ruller du kuglerne i kakaopulver eller nødder. I lukkede beholdere kan konfektionerede trøfler opbevares i køleskabet i en uge.
Og nu en liste over nyttige kosttilskud, der stimulerer hjernen
DHA. Dokosahexaensyre er en værdifuld omega-3 fedtsyre til kroppen. Det er en rigtig skat, der er i stand til at beskytte mod depression, forskellige hjerneforstyrrelser, tab af evne til opmærksomhed og koncentration. DHA findes i fisk, især i laks, samt i mikroalger og marine bløddyr.
Gurkemeje. Krydderier, som også reducerer risikoen for at udvikle hjernesygdomme. Ikke forgæves det har været brugt i adskillige årtusinder i indisk og kinesisk medicin. Curcumin hjælper kroppen med at producere antioxidanter i store mængder. Med det kan du normalisere trykket hos hypertensive patienter, forbedre glukosemetabolismen og reducere blodsukkeret.
Resveratrol. Et nyttigt stof, der udskilles af nogle planter. Takket være ham vil du se bedre ud og føle dig yngre. Resveratrol er i stand til at bekæmpe tumorer, inflammationer og aldersrelaterede forandringer i hjernen, hjertehjælp, undertrykke udviklingen af fedtceller. Det findes i blåbær, røde druer, vin og jordnødder.
Probiotika. Produkter indeholdende disse mikroorganismer vil forbedre hjernefunktionen, styrke immuniteten, reducere stressniveauet og hjælpe med at undertrykke depression. Probiotika forbedrer fordøjelsen og fremmer også transporten af dopamin og serotonin, som er nødvendige af vores hjerne.
Kokosolie. Fremmer vægttab og styrker immunforsvaret. Hjælper med at behandle neurodegenerative sygdomme og bekæmpe inflammation. Drik det en teskefuld dag eller tilføj til maden, så hjernen virker fuldt ud.
Alpha-liposyre. En antioxidant der hjælper hjernecellerne, regenererer leveren, reducerer mængden af glukose i blodet, stimulerer udvekslingen af kolesterol og reducerer virkningen af toksiner på kroppen. Alfa-lipoinsyre fremstilles af kroppen, men den kan desuden anvendes i form af tabletter.
Vitamin D. Det fremmer ikke kun absorption af calcium, men beskytter også hjernen mod virkningerne af frie radikaler og reducerer risikoen for tumorer. Indeholdt i olieholdig fisk, alger, nogle skovsvampe (for eksempel i kantareller), gær.
Vær sund og succesfuld, spis rigtigt!
Billeder fra bøgerne af forlaget "Mann, Ivanov og Ferber" (leveret af forlaget).