Usund kost og stillesiddende livsstil er blandt hovedårsagerne til hjerte-kar-sygdomme. Selvom du er godt forbi 20 år, er det aldrig for sent at begynde at hjælpe dit hjerte. Til at begynde med - nogle få grundlæggende anbefalinger til tilrettelæggelsen af en sund kost.
1. Eliminer skadelige fedtstoffer og kolesterol
Et højt niveau af kolesterol fører til akkumulering af plaque på arteriernes vægge og fremkalder således udseende af aterosklerose. Også risikoen for myokardieinfarkt og slagtilfælde øges kraftigt. Specialister inden for kardiologi hævder, at den bedste måde at reducere indtaget af mættede og transfedtstoffer er at begrænse forbruget af faste fedtstoffer, såsom smør og margarine. Det er nødvendigt at undgå fedtet kød, såsom svinekød og lam. Dette afslag kan også have en gavnlig virkning på det kardiovaskulære system. I stedet er det bedre at skifte til oksekød og kylling.
En sund diæt bør omfatte hovedsagelig fedtfattige fødevarer - såsom bagt kartofler med grøn salat eller yoghurt. Frugter, såsom grapefrugt og appelsin, bør også være en permanent del af menuen.
Hvis du ofte køber kiks og chips, skal du altid kontrollere deres etiketter - mange af disse produkter, selv dem, der er mærket som "lavt fedtindhold", kan indeholde transfedtstoffer. Ordet "delvis hydrogenering" skal være forsigtig. Det er bedre ikke at købe sådanne produkter.
Ikke alle fedtstoffer påvirker det kardiovaskulære system negativt! Enumættede fedtstoffer, indeholdt i olivenolie og rapsolie, og flerumættede fedtstoffer - i nødder og frø skal være på menuen. I de senere år har mange studier vist, at umættede fedtstoffer bidrager til at sænke total cholesterol og triglycerider i blodet.
Hvilke fedtstoffer man skal vælge:
• Olivenolie
• Rapeseed olie
• Margarin, lavt kolesteroltal
Hvilke fedtstoffer skal man undgå?
• Smør
• Salo
• Alle hydrogenerede olier
• Kakaosmør
2. Vælg og sotschikov protein med et lavt fedtindhold
Mager kød, kylling og fisk, fedtfattige mejeriprodukter og æggehvider er nogle af de bedste kilder til protein. Blandt alle fødevarer skal der lægges særlig vægt på fisk. Det er ikke kun en god kilde til protein, men også fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som reducerer koncentrationen af triglycerider i blodet. Andre rige kilder til sunde fedtstoffer er hørfrøolie, mandler, soja, olivenolie.
Bønner - bønner, linser, ærter indeholder også en meget stor mængde protein med lavt fedtindhold og kolesterol. Dette gør dem til en god erstatning for produkter af animalsk oprindelse.
Hvilke proteiner at vælge:
• fedmælk
• æggehvider
• Flod- og havfisk
• Kylling uden hud
• Pulser
• Soja og sojaprodukter
• Mager kød
Hvilke slags proteiner bør undgås:
• Helmælk og andre mejeriprodukter
• Biprodukter
• Æggeblommer
• Fede pølser
• Bacon, pølser, hamburgere
• Fried retter
3. Spis flere grøntsager og frugter
Grøntsager og frugter er en uerstattelig kilde til vitaminer og mineraler. Derudover er de lavt kalorieindhold og rige på kostfiber. De indeholder et stort antal antioxidanter - stoffer, der forhindrer hjerte-kar-sygdomme.
Hvilke grøntsager og frugter at vælge:
• Friske og frosne grøntsager og frugter
• Konserverede grøntsager uden eller med lidt salt
• Hermetiserede frugter eller saft
Hvilke frugter og grøntsager bør undgås:
• Kokosnødder
• Fried grøntsager eller grøntsager i brød
• Frugtsirup
• Frosset frugt indeholdende sukkertilskud
4. Nyttige kornkorn
De er en god kilde til protein og andre næringsstoffer, der spiller en vigtig rolle ved regulering af blodtryk og hjertesundhed. Ernæringseksperter anbefaler også forbruget af hørfrø - småbrune frø, der indeholder en relativt stor mængde kostfibre og omega-3 fedtsyrer.
Hvad slags korn at vælge:
• Fullkornsbrød
• Korn med højt fiberindhold
• Brun ris, byg
Hvilke slags kornprodukter bør undgås:
• Hvidt brød og mel
• Donuts
• Wafers
• Cookies
• Kager
• Popcorn
5. Reducer saltindtag
Forbrug af en stor mængde salt kan have en negativ indvirkning på blodtrykket - et risikofaktor nummer 1 for hjerte-kar-sygdomme. Således reducerer forbruget af salt mad - det er hvad en kost for sundhed er. Eksperter anbefaler at reducere saltdosen til 2 g (1 tsk) om dagen (generelt inklusive saltet i produkterne)
Hvilke fødevarer med lavt saltindhold vælger:
• Urter og vegetabilske krydderier
• Substitutter som kaliumsalte
• Hermetiske fødevarer eller færdige retter med lavt natriumsaltindhold
Hvilke fødevarer skal undgås på grund af det høje saltniveau i dem:
• Direkte salt
• Hermetisk mad
• Ketchup og tomatjuice
• Sojasovs
6. Undgå at overvære!
Det er vigtigt ikke kun, hvad der er din bedste kost, men også hvor meget du spiser. Overeating vil uundgåeligt føre til øget forbrug af kalorier, kolesterol og fedt. Så skal du prøve ikke at overvære, og holde øje med, hvor meget mad du spiser til hver modtagelse. Estimering af det rigtige antal portioner er en færdighed, der erhverves gradvist og ændres gennem årene.
7. Kæmp med fristelsen!
Nogle gange er uformelle fornøjelser som vafler eller chips tilladt, men overdriv det ikke! Først og fremmest kræver en diæt til hjertet at spise sund mest af tiden. Balance i kost og balance i livet bringer glæde og sundhedsmæssige fordele.