Benene er rigtige!
Den sikreste i form af motion under graviditeten går. Selv om lægerne af sundhedsmæssige årsager har forbudt dig alle andre sportsgrene, vil denne type ikke blive annulleret af nogen. Walking hjælper med at opretholde fysisk kondition og tillader ikke muskler at blive atrofisk. Men du skal gå under graviditet korrekt.
Et par tips om hvordan man går korrekt under graviditet:
1. I løbet af gangen skal du altid overvåge ryglænets position - bøj ikke stærkt tilbage, og fordel belastningen på ryg og maves muskler jævnt. Hjælper i denne sag til et særligt bælte til gravide kvinder.
2. Når du går, er det bedre at se et par skridt foran, men slet ikke under dine fødder, da den sidste variant stærkt overbelaster musklerne i skulderbælten og halsen.
3. Gå adskillige gange, men for korte afstande, så lange gåture har negativ indflydelse på leddene i hofterne og bækkenet. Ved graviditet i en organisme udvikles et hormon af relaxin, svækkelse af led og muskler.
Øvelser for at strække før og efter at gå
Det er ekstremt vigtigt at gøre stretchøvelser før og efter turen. Men du skal være forsigtig med ikke at trække ledbåndene. Når alt kommer til alt under graviditeten, er de meget mere sårbare over for dette. Så her er disse øvelser:
1. Løft dine arme over hovedet og stræk, sænk derefter dine arme og forbind dem bag din ryg (du kan så smække). Gentag 5 gange. Hænder og ryg skal forsøge at holde sig lige.
2. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj lidt på knæene. Mens balancen opretholdes, vipper torso og hoved fremad, indtil den bliver synlig under gulvets fødder og langsomt vender tilbage til sin oprindelige position. Gentag 5 gange.
3. Begge hænder til højre, hoved til venstre, hold dig i denne position i 30 sekunder. Gør det samme i den anden retning.
4. Øv for skuldrene. Sænk og hæv skuldrene op og ned, og lav derefter cirkulære bevægelser 5 gange i hver retning.
5. Øvelser til nakke. Drej hovedet, vippe det mod højre eller venstre skulder 5 gange for hver af de forskellige bevægelser.
Fysisk aktivitet 4 dage om ugen
Denne plan er velegnet til brug på en hvilken som helst fire dage i ugen. Det er dog bedst at adskille de fysiske aktiviteter fra hinanden for at give kroppen mulighed for at komme sig.
Mandag: Gå langsomt i 5-10 minutter som opvarmning, så skal du strække lidt ud og gå i yderligere 15 minutter med normal hastighed. Efter 15 minutter, langsomt og langsomt gå i yderligere 10 minutter.
Onsdag: Gentag alt præcist som i mandag. Hvis du normalt føler dig selv, så kan du tilføje en anden klatre op ad stigen i et lavt tempo.
Fredag: Alt er det samme som mandag.
Lørdag: Du kan gå i din egen fornøjelse uden at tvinge dig selv til at bevæge det planlagte tidsinterval med en vis hastighed. Efter gaden, glem ikke at udføre stretchøvelser.
Belastninger for hver af trimesterne
Med hver trimester undergår din krop ændringer, som du også skal tilpasse dine fysiske aktiviteter.
Første trimester: Du kan blive overrasket over, at du ikke har tabt energi, men snarere øget. Årsagen til dette er en stigning i mængden af blod, der mætter din krop med yderligere doser ilt. Men det betyder ikke, at du skal arbejde mere end før. Dit mål er at støtte dig selv i normal fysisk tilstand, graviditet accepterer ikke fysiske præstationer. Til den samlede tid for almindelige gåture uden opvarmning (ca. 20 minutter) kan du tilføje yderligere 5 minutter, men ikke mere. Det er farligt at overarbejde i denne periode.
Anden trimester: Du bliver ved at blive meget intensiv, hvilket er en normal proces. På dette stadium bør intensiteten af gangen reduceres, dvs. gå langsommere, men i tid så meget som i første trimester.
Tredje trimester: Sænk gå så meget som muligt. Du kan holde fast i planen i 4 dage om ugen, men at gå er ikke i tide, men i overensstemmelse med dine følelser. Det er vigtigt at undgå at gå under den brændende sol, forskellige ujævne steder med terrasser og trapper. Dit skiftede tyngdepunkt øger risikoen for fald.
Det vigtigste er at lytte til din krop, nyd hele graviditeten. Graviditet belastning udelukker ikke, men justerer afhængigt af din tilstand. Derfor er det så vigtigt at læse signalerne i din krop og lytte til dem i tide. Vær sund og aktiv!