En konstant følelse af træthed er meget almindelig. Faktisk er omkring en tredjedel af raske unge, voksne og ældre døsige eller trætte. Træthed er et almindeligt symptom på en række patologiske tilstande og alvorlige sygdomme, men er i de fleste tilfælde forårsaget af enkle livsstilsfaktorer. Heldigvis er de ofte lette at reparere.
Nedenfor er nævnt 10 mulige årsager til, at du altid føler træthed og giver anbefalinger om måder at genoprette energi på.
1. Drikker for meget raffinerede kulhydrater
Kulhydrater kan være en hurtig energikilde. Når du spiser dem, opdeler kroppen dem i sukker, som kan bruges som brændstof. Men at forbruge for meget raffinerede kulhydrater kan faktisk få dig til at føle dig træt hele dagen. Sukker og forarbejdede kulhydrater medfører en hurtig stigning i blodsukkerniveauet. Dette giver et signal til bugspytkirtlen for at producere en stor mængde insulin for at fjerne sukker fra blodet og komme ind i cellerne. En sådan stigning i blodsukker - og dets efterfølgende efterår - kan få dig til at føle sig udmattet. Ønsker at få en hurtig energi, trækker du instinktivt til den næste del af raffinerede kulhydrater, som kan føre til en ond cirkel. Flere undersøgelser har vist, at reduktion af mængden af sukker og forarbejdede kulhydrater i mad og snacks normalt fører til en højere energibeholdning. I en undersøgelse var børn, der spiste snacks med et højt indhold af raffinerede kulhydrater inden en fodboldkamp, mere trætte end børn, der spiste snacks baseret på jordnøddesmør. Heldigvis viser undersøgelser, at nogle produkter kan hjælpe med at klare træthed. For at opretholde en stabil forsyning af energi skal du erstatte sukker og raffinerede kulhydrater med naturlige og økologiske fødevarer med rigdom af fibre, såsom grøntsager og bælgfrugter. Konklusion: Anvendelsen af raffinerede kulhydrater kan føre til svingende blodsukkerniveauer, hvilket kan gøre dig træt. I stedet vælger du naturlige og økologiske produkter, der har minimal effekt på blodsukker.
2. stillesiddende livsstil
Manglende handling kan være årsagen til din lave energi. Men mange siger, at de er for trætte til at træne. Faktisk har en nylig undersøgelse vist, at dette er den mest almindelige årsag til, at middelaldrende og ældre mennesker har angivet i tilfælde af unddragelse fra træning. En forklaring kan være kronisk træthedssyndrom (CFS), der er karakteriseret ved daglig overdreven uforklarlig træthed. Undersøgelser viser, at folk, der lider af CFS, som regel har et lavt niveau af styrke og udholdenhed, hvilket begrænser deres evne til at handle. En gennemgang af undersøgelser, der involverede mere end 1.500 mennesker, viste imidlertid, at motion kan reducere træthed i CFS. Undersøgelsen viste også, at motion kan reducere træthed blandt raske mennesker og mennesker med andre sygdomme, såsom kræft. Endvidere er selv en minimal stigning i fysisk aktivitet gavnlig. For at øge energibesparelsen skal du udskifte de langsomme bevægelsestilstande med aktive. For eksempel, hvis det er muligt, stå, men ikke sidde, gå op ad trappen, ikke på elevatoren, gå korte afstande til fods, undgå transport. Konklusion: En stillesiddende livsstil kan føre til træthed hos raske mennesker, såvel som dem med kronisk træthedssyndrom og andre sundhedsmæssige problemer. En mere aktiv livsstil kan medvirke til at øge energi.
3. Manglende søvn
Mangel på søvn er en af de mest oplagte årsager til træthed. Din krop udfører mange funktioner under søvn, herunder bevarelse af hukommelse og produktion af hormoner, som regulerer metabolisme og energi. Efter en fuld søvn, du normalt vågner op føler sig frisk, livlig og energisk. Ifølge American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society har en voksen til optimal sundhed i gennemsnit syv timers søvn hver nat. Det vigtigste er, at søvn skal være rolig og kontinuerlig, så hjernen kan gå gennem alle fem faser af hver søvncyklus. For at sove godt skal du også observere en konstant søvnregime, som også hjælper med at forhindre træthed. I en undersøgelse viste unge, der gik i seng på samme tid på hverdage og i weekenden, mindre træthed og færre vanskeligheder med at falde i søvn end dem, der gik i seng senere og sov mindre timer i weekenden. Fysisk aktivitet i løbet af dagen kan hjælpe med at få en mere afslappet søvn om natten. En undersøgelse blandt de ældre fandt, at motion hjalp med at forbedre søvnkvaliteten og reducere træthed. Desuden kan en kort lur i løbet af dagen bidrage til at øge energi. Det blev konstateret, at en kort søvn i løbet af dagen reducerer træthed i piloter, ofte oplever det på grund af den lange arbejdstid og tidszonen forandringssyndrom. For at forbedre mængden og kvaliteten af din søvn, gå i seng på omtrent samme tid hver aften, slappe af inden du går i seng og vær så aktiv som muligt i løbet af dagen. Men hvis det er svært for dig at falde i søvn eller søvn, og du har mistanke om, at du kan få en søvnforstyrrelse, skal du tale med din læge, så han vurderer kvaliteten af din søvn fra professionelt synspunkt. Konklusion: Ufuldstændig eller dårlig søvn er en hyppig årsag til træthed. Et par timer med kontinuerlig søvn tillader din krop og hjerne at få styrke, så du kan føle energi hele dagen.
4. Følsomhed over for mad
Følsomhed over for mad eller intolerance forårsager normalt symptomer som udslæt, fordøjelsesproblemer, løbende næse eller hovedpine. Men træthed er et andet almindeligt observeret symptom. Undersøgelser viser også, at livskvaliteten hos mennesker, der er følsomme for mad, kan blive mere påvirket af træthed. Intolerancen af sådanne fødevarer er udbredt: gluten, mejeriprodukter, æg, soja og majs. Hvis du har mistanke om, at visse fødevarer kan forårsage træthed, skal du overveje at besøge en allergiker eller ernæringsekspert, som vil undersøge din følsomhed over for mad eller ordinere en eliminerende kost for at identificere problematiske fødevarer. Konklusion: Fødevareintolerance kan forårsage træthed eller lavere energireserver. Eliminerende kost kan hjælpe med at identificere de fødevarer, som du har følsomhed over.
5. utilstrækkelig kalorieindtagelse
Forbrugende for få kalorier kan forårsage en følelse af ekstrem træthed. Kalorier er energi enheder indeholdt i fødevarer. Din krop bruger dem til at bevæge sig og nære processer som f.eks. Vejrtrækning og vedligeholdelse af en konstant kropstemperatur. Når du bruger for lidt kalorier, sænker din metabolisme for at spare energi, hvilket kan føre til træthed. Din krop kan fungere med et vist antal kalorier afhængigt af vægt, højde, alder og andre faktorer. Men de fleste har brug for mindst 1200 kalorier om dagen for at forhindre en afmatning i stofskiftet. Derudover er det svært at imødekomme behovet for vitaminer og mineraler og forbruge for få kalorier. Manglen på D-vitamin, jern og andre vigtige næringsstoffer kan også føre til træthed. For at opretholde en energibesparelse bør du undgå en kraftig reduktion i antallet af kalorier, selvom du forsøger at tabe sig. Konklusion: Din krop kræver et minimum af kalorier til at udføre daglige funktioner. Forbrug af for få kalorier kan føre til træthed og komplicere tilfredsstillelsen af ernæringsmæssige krav.
6. Sove på det forkerte tidspunkt
Ud over en ringere søvn kan sove på det forkerte tidspunkt reducere din energi. Søvn om dagen i stedet for natten forstyrrer kroppens daglige biorhythm, hvilket indebærer ændringer, som sker under påvirkning af lys og mørke i løbet af en 24-timers cyklus. Undersøgelser har vist, at når søvn ikke falder sammen med den daglige biorhythm, kan kronisk træthed udvikle sig. Dette er et almindeligt problem blandt folk, der arbejder på skift eller natarbejde. Specialister inden for søvn har beregnet, at 2-5% af alle skiftearbejdere lider af en søvnforstyrrelse præget af øget søvnighed eller afbrudt søvn i en måned eller mere. Desuden kan selv vågning i en eller to nætter føre til træthed. I en undersøgelse fik sunde unge lov til at sove syv timer eller lidt mindre end fem timer, og så var de vågen 21-23 timer. Deres træthedshastigheder steg før og efter søvn, uanset antal søvntyper. Når det er muligt, er det bedre at sove om natten. Men hvis du arbejder på skift, er der strategier til justering af din biologiske ur, som vil bidrage til at forbedre energibesparelsen. I en undersøgelse viste personer, der arbejder på en skiftplan, mindre træthed og et bedre humør efter udsættelse for lyse lyspulser, iført solbriller på gaden og sovende i totalt mørke. Brug af briller, der blokerer ultraviolet stråling, kan også hjælpe folk, der arbejder med skift. Konklusion: Dags søvn kan forstyrre den naturlige biorhythm i din krop og føre til træthed. Prøv at sove om natten eller justere din biologiske ur.
7. Mangel på protein
Brugen af utilstrækkelige mængder protein kan være årsagen til din træthed. Som det blev bevist, øger brugen af protein metabolisk hastighed mere end kulhydrater eller fedtstoffer. Det kan bidrage til vægttab, og hjælper også med at forhindre træthed. I en undersøgelse rapporterede deltagerne, at graden af træthed var betydeligt lavere blandt koreanske universitetsstuderende, der forbruget højt proteinfødevarer som fisk, kød, æg og bønner mindst to gange om dagen. Andre undersøgelser har vist, at proteinrige fødevarer har tendens til at føre til mindre træthed i vægtløftere og personer, der udfører styrketræning. Desuden viser undersøgelser, at træthed kan reduceres ved hjælp af visse aminosyrer, som er et byggemateriale til proteiner, kendt som forgrenede aminosyrer. For at opretholde en sund metabolisme og forhindre træthed, bestræbe sig på at forbruge proteiner af høj kvalitet under hvert måltid. Konklusion: Brugen af en tilstrækkelig mængde protein er vigtigt for at opretholde metabolisme og forhindre træthed. Medtag en god proteinkilde i hvert måltid.
8. Utilstrækkelig væsketab genopfyldning
Absorption af en tilstrækkelig mængde væske er vigtig for at opretholde en god energibesparelse. Mange biokemiske reaktioner, der forekommer i din krop hver dag, fører til tab af vand, som skal genopfyldes. Dehydrering opstår, når du ikke drikker nok væsker til at fylde vandet fjernet med urin, afføring og derefter trække vejret. Flere undersøgelser har vist, at selv en svag dehydrering kan føre til et fald i energireserver og mindske koncentrationsevnen. I en undersøgelse rapporterede mænd, der løb på en løbebånd og tabte 1% af deres kropsvægt i væsken, at de er mindre trætte, når de udfører samme øvelse, idet der opretholdes et tilstrækkeligt fluidindhold i kroppen. Selvom du måske har hørt, at du skal drikke 8 glas 237 ml vand om dagen, kan du have brug for mere eller mindre, afhængigt af vægt, alder, køn og aktivitetsniveau. Det grundlæggende princip er at drikke nok vand for at opretholde et normalt niveau af mætning af kroppen med vand. Konklusion: Selv moderat udtørring kan reducere energireserver og koncentration af opmærksomhed. Sørg for at du drikker nok væske til at fylde det væske, der er tabt i løbet af dagen.
9. afhængighed af energidrikke
Nu er der mange drikkevarer, der lover at genopbygge energiforsyningen hurtigt. I populære energidrikke indeholder der som regel:
- koffein
- sukker
- Aminosyrer, såsom taurin
- Store doser af B-vitaminer
- urter
Sådanne drikkevarer kan faktisk give en midlertidig udbrud af energi på grund af det høje indhold af koffein og sukker. For eksempel viste en undersøgelse udført hos voksne med sund søvndepresion, at brugen af "power engineers" førte til en lille stigning i koncentration og mental funktion. Desværre er sådanne energidrikke også i stand til, sandsynligvis at føre til en tilbagevenden af træthed, når effekten af koffein og sukker slutter. En undersøgelse af 41 undersøgelser har vist, at selv om energidrikke øger koncentrationen og forbedrer stemningen i flere timer efter deres brug, er den næste dag ofte overdreven søvnløshed på dagen. Selv om de forskellige mærker af koffeinindhold er forskellige, kan "energisk" indeholde op til 350 mg, og i nogle energidrikke kan energidrikke være mindst 500 mg. Til sammenligning indeholder en kop kaffe normalt 77-150 mg koffein. Ikke desto mindre kan brugen af små doser koffeinholdige drikkevarer i anden halvdel forhindre søvn og føre til et fald i energireserverne den næste dag. For at bryde sådan en ond cirkel, prøv at reducere og gradvist afvenne dig fra energidrikke. Derudover er det nødvendigt at begrænse brugen af kaffe og andre drikkevarer indeholdende koffein tidligt om morgenen, især på tom mave. Konklusion: Energidrikke indeholder koffein og andre ingredienser, der kan give en midlertidig udbrud af energi, men fører ofte til gentagen træthed.
10. højt niveau af stress
Kronisk stress kan have stor indvirkning på energireserver og livskvalitet. Selvom lidt stress er normen, har en række undersøgelser forbundet for store stressniveauer med træthed. Desuden kan din reaktion på stress påvirke hvor træt du føler. En undersøgelse på universitetsstuderende viste, at undgå stresskontrol fører til den største grad af træthed. Selvom du måske ikke kan undgå stressede situationer, kan udviklingen af stresshåndteringsteknikker hjælpe dig med at forhindre en følelse af fuldstændig udmattelse. For eksempel viser store undersøgelsesartikler om forskning, at yoga og meditation kan hjælpe med at lindre stress. At gøre en sådan eller lignende psykofysisk praksis kan i sidste ende hjælpe dig med at føle dig mere energisk og bedre takle stress. Konklusion: Overdreven stress kan føre til træthed og reducere livskvaliteten. Beskæftigelse af teknikere til at reducere stress kan bidrage til at øge energi.
Hovedkonklusionen
Der er mange mulige årsager til kronisk træthed. Det er meget vigtigt først at fjerne sundhedsproblemer, da sygdommen ofte ledsages af træthed. Imidlertid kan overdreven træthed skyldes, at du spiser og drikker, hvor aktiv du er, eller hvordan du klare stress. Heldigvis ved at foretage nogle få ændringer i din livsstil, kan du øge din energiforsyning og den samlede livskvalitet betydeligt. Hvis du har brug for ideer og støtte til at ændre spisevaner, har du en fantastisk mulighed - et gratis ugentligt kursus "Rainbow på en plade". Inden for 7 dage får du 7 video lektioner om ernæring, skaber en afbalanceret kost og overvinder usunde spisevaner som f.eks. Overspisning. Du kan tilmelde dig kurset gratis indtil 14. september via dette link.