Så det var senere ikke smertefuldt, vi udviklede dette 20-minutters festlige ekspresskompleks, som vil styrke og løfte tone i musklerne i hele kroppen. Du behøver ikke at bruge lange timer i gymnastiksalen. Du kan jo jo gøre vores program derhjemme. Alt du behøver er håndvægte. Hertil kommer, at lære dette kompleks - et par småblade. To af de fem øvelser, mest sandsynligt, er du allerede kendt - dette er træk af vægt med en hånd og push-ups. De øvrige tre er kombinerede øvelser, der består af 2-3 bevægelser, der udvikler styrken af flere muskelgrupper. Måske kender de dig også. Med sådanne kombinerede bevægelser udfører du flere øvelser på én gang som en uden afbrydelser mellem tilgange, hvilket sparer tid. Derudover brænder du flere kalorier, der tvinger musklerne og hjertet til at arbejde mere intensivt. Der er mange grunde til, at håndvægte er mere effektive og sparer mere tid end strømsimulatorer. Udøvende øvelser i et frit stativ kræver involvering af abdominale muskler og nedre rygmuskler for at stabilisere kroppen. Dette giver en ekstra belastning. Men vi vil ikke bekymre dig om detaljer. Vi ved trods alt, hvordan du har travlt.
1. Kombination af squats, bøjning af hænder og tryk. Øvelse styrker musklerne i skinkerne, for- og bagsidefladerne på hofterne, biceps, skuldermusklerne og bagsiden af ryggen. Tag håndvægte i dine hænder. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, arme frit sænket langs kroppen, palmer vendt indad. Stram pressens muskler, mens rygsøjlen skal være i neutral position. Overfør vægten af kroppen til hæle og lav squats, så hofterne er næsten parallelle med gulvet. Rett dine ben. Bøj dine albuer og træk håndvægte til dine skuldre. Hold dine albuer lige under dine skuldre. Rett dine arme lige op. I dette tilfælde skal knivene forbindes. Tilbage til startpositionen. Udfør 2-4 sæt 8-12 gentagelser.
2. Alternation af dybt lunge og hæve hænder i siderne. Øvelse styrker musklerne på de fremre og bageste overflader af hofterne, skinkerne, skindene, midtdelen af skuldrene; Kroppen bevarer ryggen og pressens muskler. Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Lav et bredt skridt fremad med højre fod, bøj det højre knæ og slip ind i lunget. Det højre knæ skal være lige over højre ankel, venstre knæ er bøjet, hælen rører ikke gulvet. Læn dig frem fra hofterne og træk frem lige lige arme, så håndvægterne ligger lidt bag højre skinne. Skub med din venstre fod, rette dine ben og gå tilbage til startpositionen. Så hæv dine hænder til siderne til skulderniveau. I dette tilfælde bør albuerne og knæene være lidt bøjede, og børsterne - på et niveau med albuerne. Sænk dine arme og vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med din venstre fod. Udfør 2-4 sæt 8-12 gentagelser (en gentagelse er et tryk fra begge ben).
Beskæftigelsesprogram
Basis. Start med 2-3 minutters opvarmning: vær som et hurtigt skridt eller gør nogle øvelser i vores kompleks, men uden håndvægte. Efter klassen trækker du alle de store muskelgrupper og holder hver strækning i 20-30 sekunder. Hvordan vælger man en byrde. Du skal bruge flere par håndvægte, der vejer fra 2 til 7 kg. For hver øvelse skal du vælge en byrde, hvor du vil finde det svært nok til at gøre det, men du kan gøre alle gentagelser korrekt. Da flere muskelgrupper arbejder, når de udfører kombinerede øvelser, skal du træne med mindre byrde, end hvis du laver enkle øvelser. Med andre ord, hvis du gør sit-ups med håndvægte, der vejer 7 kg og bøjer dine hænder - med håndvægte 5 kg, så skal du lave en kombination af squats, bøje hænder og trykke med 5 kg håndvægte. Så i hver øvelse bestemmes vægten af de svageste af de involverede muskelgrupper. Styrkelse af musklerne. Gør dette kompleks 2-3 gange om ugen, hviler mindst en dag mellem klasser. Dit mål er at lave 2-4 sæt 8-12 gentagelser, hvile i 45 sekunder mellem sæt. (For at dække 20 minutter skal du sætte 2 sæt.) Hvis det er nemt for dig, skal du medtage antallet af gentagelser i hver tilgang til 15 eller øge byrden. Nå, hvis du ikke har tid til klasser overhovedet, en gang om ugen, følg 1 tilgang fra 10-15 gentagelser af hver øvelse. Vejen til succes. Når du styrker musklerne, øger byrden. For at undgå stagnation og kedsomhed, skift program hver 4-6 uger. For at gøre dette kan du bryde de første tre øvelser (kombineret) i separate elementer. (For eksempel i øvelse 1 vil du først lave 2-4 sæt 8-12 sit-ups, så - samme bøjning af hænderne og derefter det samme antal tryk.) Eller efter et par uger, gå til et andet strømkompleks, træne en måned og igen vende tilbage til disse øvelser.
3. Dødløftet og sommerfuglen fra positionen er bøjet. Øvelse styrker musklerne på lårets bagside, skinker, ryggen på skuldrene og bagsiden af ryggen. Sæt lige ben på bredden af skuldrene, hænder med håndvægte foran hofterne, håndfladerne vender tilbage. Stram pressens muskler og fjern scapulaen. Mens du holder rygsøjlen i neutral position, læn dig frem til du føler, hvordan musklerne på lårets bagside strækker sig. Så bøje dine knæ, forbinde scapulaen og lav en "sommerfugl": hæv armene til siderne, albuerne er let bøjede. Stram musklerne i skinkerne og vende tilbage til startpositionen. Udfør 2-4 sæt 8-12 gentagelser.
4. Tryk med en hånd. Øvelse styrker musklerne i midten af ryggen, skulders ryg og i nogen grad biceps. Tag håndvægten i din højre hånd. Sæt dine fødder til bredden af dine skuldre. Tag et skridt fremad med din venstre fod og slip ind i lunget. Placer venstre arm bøjet ved albuen på låret af det bøjede venstreben. Læn dig så lavt som muligt, så den øverste del af kroppen er næsten parallel med gulvet. Højre hånd er frilagt ned, håndfladen ser indvendigt ud. Stram pressen således, at hoved, nakke, ryg og hofter er en linje. Forbind skulderbladene, spænd rygmusklerne og med anstrengelse trækker højre albue tilbage og op, så håndvægten er på taljeniveau. Ret armen og gentag stødkraften 8-12 gange. Udfør 2-4 sæt 8-12 gentagelser på hver hånd (glem ikke at skifte ben).
Hvordan man hurtigt brænder flere kalorier
At dræbe to fugle med en sten, det vil sige at forbrænde maksimalt kalorier på kort tid, kan du have gjort din træning til et superintentivt kompleks af kardio- og styrkeøvelser. Vælg et af nedenstående programmer, eller udfør begge skiftevis for at forhindre musklerne i at blive vant til.
Program 1
Efter en 5 minutters opvarmning følg 1 tilgang fra 10-12 gentagelser af hver øvelse med håndvægte i denne rækkefølge. Dette er en cyklus. Tag ikke pause efter styrketræning, i 3-5 minutter, udøve kardio øvelser (vælg øvelse fra listen nedenfor) med medium eller høj intensitet. Efter det, uden afbrydelse udføre en anden cyklus med styrke øvelser, og derefter - cardio øvelser i 3-5 minutter. Hvis tiden tillader det, skal du gentage dette program igen. I slutningen af træningen skal du strække musklerne.
Program 2
Start med en 5-minutters opvarmning. Så følg 1 tilgang af alle styrke øvelser, gør cardio øvelser efter hver af dem i 1 minut. Dette vil være en cyklus. Gentag denne cyklus en eller to gange. I slutningen af træningen skal du strække musklerne. Kardiovaskulære øvelser
• Springer på plads: benene fra hinanden - benene sammen.
• Alternativt løftes knæene.
• Opstigning til trin (trinhøjde eller bænk skal være 15-25 cm).
• Hoppetov.
• Klasser på enhver kardio: en stationær cykel, en "bevægende stige", en elliptisk træner eller en tredemølle.