Komplekse øvelser med håndvægte er ret nemme.
Lad os begynde med øvelser til musklerne i bryst og hænder.
Den første øvelse skal udføres 10-20 gange for 2 tilgange. Benene sværger sig ved knæene og lægger på skuldrene. Tag håndvægte i dine hænder og sænk dem og palmer indad. Bøj din arm ved albuen og træk håndvægten til din skulder, udfolde børsten, så håndvægten er parallel med skulderen. Ret hånden til og. osv., gentag med den anden hånd.
Den anden øvelse er gjort 8-12 gange for 2 tilgange. Benene er knædyde i skuldrene, begge arme med håndvægte. Bøj dine hænder i albuerne (indadtil), hæv armene i en vinkel på 90gr. Løft langsomt dine hænder over hovedet uden at bøje dem i håndledene og ikke rette dine albuer op. Tilbage til i.p.
Den tredje øvelse udføres 8-12 gange 2 tilgange. Føddernes position er den samme, armene lægges ned langs kroppen med håndvægte. Bøj dine arme i albuerne (lidt), bøje dem langsomt til skulderplanet til siderne. Langsomt vende tilbage til i.p.
Den fjerde øvelse udfører også 8-12 gange 2 tilgange. Rul dine hænder fremad og rette dine arme med håndvægte over brystet. Bøj dine arme i albuerne og spred dem adskilt, tryk på din talje til bænken. Skulder skal være parallelle med gulvet.
Den sidste øvelse udføres 2 gange til 10. Benene har skulderbredde fra hinanden, i den ene hånd en håndvægt. Bøj frem med knæene bøjede, ryggen parallelt med gulvet. Med en bøjet hånd læner du på dine knæ. Hånd med en håndvægt lidt bøjet ved albuen nederst. Fra denne position skal du flytte støttearmen til skulderniveauet og lidt tilbage. Tilbage til i.p.
Næste trin er øvelserne til ryggen.
Lig ned med din mave på bænken, luk og strække dine ben. Hånden med håndvægte spredes og lægges på gulvet. Så hæv begge hænder op på samme tid. Det er nødvendigt at lave to tilgange 10 gange.
Gør denne øvelse med hver hånd 10 gange. Det vil tage en stol eller bænk til støtte. Med en håndvægt i den ene hånd lægger den anden sig mod bænken (stol). Hånd med en håndvæg dråbe til gulvet. Træk langsomt op, trækker albuen tilbage, dumbbell til brystet. Langsomt vende tilbage til i.p.
Den tredje øvelse udføres i 2 sæt 8-12 gange. Tag håndvægte og stå oprejst. Hænder spredes fra hinanden, vend palmerne fremad. Træk håndvægte til brystet, bøj dine arme i albuerne. Elbuer sænker ikke ned, hænderne er parallelle med gulvet.
Gør følgende øvelse 10 gange. I. s. - Læg ned på ryggen over bænken, hænderne med håndvægte forbinder i hænder og glider ud foran brystet. Sænk dine hænder med håndvægte langsomt bag hovedet, næsten til niveauet af feltet.
Den sidste øvelse i dette kompleks, udfør 5 gange.
Du ligger på din ryg, ben på gulvet, bøjet på knæene. Rett inden brystets arme med håndvægte. Vi gør på kontoen:
- en enkelt hånd er taget væk fra hovedet, den anden går ned til låret;
- To - hænder ind og ud. osv.;
- tre - samt "en", men med skiftende hænder
- Fire - hænder ind og ud. n.
Afslutningsvis vil vi udføre øvelser til musklerne i taljen og underlivet.
Stå op, med dine fødder skulderbredde fra hinanden, lige. Vip fremad, hænder med håndvægte ned til gulvet. Drej kroppen til venstre og højre, ryggen er lige. Udfør 20 omdrejninger i hver retning.
Ben skulderbredde fra hinanden. Stå lige op. Den ene hånd på bæltet, i den anden - en håndvægt. Udfør dybe skråninger, presser pressen. Bækkenet bevæger sig ikke. Gentag skråningen 10 gange i forskellige retninger.