Gymnastik til gravide i hjemmet er præsenteret som et sæt øvelser til trimester. Før træningens begyndelse er det nødvendigt at informere lægen om mulige kontraindikationer til fysiske aktiviteter.
Gymnastik til gravide - 1 trimester
I de første måneder efter undfangelsen er organismernes hormonelle baggrund ustabil, og stemningen ændrer sig konstant. Og selvfølgelig er toksikoen den uundgåelige følgesvend af en gravid kvinde i de første tre måneder efter undfangelsen! Derfor er komplekset af øvelser til gravide rettet mod udvikling af vejrtrækningsteknikker: komplet, thorax og diafragmatisk vejrtrækning. Og ingen stress på kroppen - for at undgå abort.
Lær at squat rigtigt!
Ved hjælp af denne øvelse trænes musklerne på bagagerummet, benene og lårene. Vi har brug for en stol, eller du kan bare stå tæt på væggen. Så tager vi startpositionen - hælene sammen, strømperne fra hinanden. Om nødvendigt holder vi vores hånd bag på en stol eller en væg. Vi crouch, bøje vores knæ og sprede dem fra hinanden. Når du gør denne øvelse, skal du holde ryggen lige og dine fødder - tæt på gulvet. Hvis alt er gjort korrekt, vil du snart føle en lille spænding i de intrahereriske muskler. Gentag 8 - 10 gange.
Øv for at styrke pectorale muskler
Pelvic Rotation
Vi sætter fødderne på skuldrebredden og bøjer lidt ved knæene, hænderne på hofterne. Drej bækkenet (i en cirkel) skiftevis i hver retning: 5 gange til venstre og til højre. I alt er der fem sådanne tilgange. Øvelsen træner musklerne og forbedrer blodtilførslen til bækkenorganerne.
Styrkelse af skrå mave muskler
Når du bærer et barn, er hovedbelastningen bare skråmuskulaturen i abdominalpressen. Konstant voksende livmoder har ikke kun en belastning på underkroppen, men bidrager også til dannelsen af stregmærker af den forreste abdominalvæg. Vi bliver præcis, fødder skulderbredde fra hinanden. Hæv din højre arm og lav en torso torso til højre - stræk armen. Vi vender tilbage til startpositionen og gentager de samme bevægelser, men allerede til venstre. Vi gør 7 tilgange.
Forebygge udviklingen af åreknuder
Gymnastik kompleks til gravide skal nødvendigvis omfatte øvelser, der forbedrer udstrømningen af blod fra benene. At gå på tuppet, hæle, sokker på fodens yderside, cirkulære bevægelser af foden, gribe tæerne på små genstande fra gulvet - disse øvelser vil kun tage et par minutter, men vil være en fremragende forebyggelse af åreknuder.
Hvordan udfører gymnastik til gravide hjemme? Vi anbefaler at se videoen med et detaljeret sæt øvelser til 1 trimester.
Gymnastik til gravide - 2 trimester
Denne fremtidige moders levetid er den mest komfortable - bare en "gylden" midten. Toksikose er allerede gået, sundhedstilstanden er vendt tilbage til normal, og maven er ikke så mærkbar. Det er på tide at være opmærksom på dit helbred og forbedre din fysiske kondition. Det er klart, at beslutningen om gymnastik bør godkendes af en læge, der ser en gravid kvinde.
Vi starter med en opvarmning: walking på stedet, torso af stammen til siderne, rotation af skuldre, hænder og fødder. Vi fortsætter med at udføre hoveddelen.
Vi træner nedre ekstremiteter, musklerne i perineum og lårets indre side
For at udføre denne øvelse ligger vi på ryggen og sætter vores fødder på væggen. Træk fødderne fremad - du skal føle den fulde spænding i lemmerne. Ræt nu fødderne på en sådan måde, at der er spænding på bagsiden af foden. Vi gentager 3 - 4 gange. Så kommer vi sammen med fødderne sammen (samtidig hviler vi stadig mod væggen) og bøjer på knæene. Begynd at bevæge dine ben fra hinanden og bevæg dig tilbage, indtil du føler spændingen af de intramederniske muskler. Efter en firedobbelt gentagelse af foden sænkes.
Øvelser med bolden (fitball) - til ryg og ryg
Øvelser med en fitball til brystets muskler
Vi kommer på vores fødder og holder bolden i udstrakte arme. Nu på hver udånding klemme fitballen med dine hænder - du vil føle spændingen i brystmusklene. I mangel af fitbola kan du simpelthen forbinde palmerne på brystniveauet og også komprimere dem ved udånding. Vi laver 15-20 tilgange.
Lære at slappe af
Fuld afslapning af kroppen er lige så vigtig en færdighed under arbejdskraft som muskelbelastning. Vi accepterer en vandret position (vi lægger os på ryggen), idet vi har lagt sig ned på en motionsmåtte. Hvis maven hindrer, kan øvelsen udføres på sin side. Vi forsøger at lytte til din krop, for hvilken det er bedre at lukke øjnene. Nu skal du mentalt gå fra tæerne og op og præsentere hvordan den maksimale afslapning af hver del af kroppen opstår. Prøv ikke at falde i søvn under processen.
Denne video demonstrerer et simpelt og effektivt sæt øvelser til gravide - behagelige lektioner for dig!
Gymnastik til gravide - 3 trimester
Så den syvende måned af graviditeten er gået - fødslen er allerede rundt om hjørnet! Det er klart, at maven i begyndelsen af tredje trimester har nået imponerende størrelser, det forstyrres ofte af hævelse af benene og trækker smerter i underkroppen. Imidlertid er fysisk træning på dette tidspunkt meget vigtig, fordi korrekt udvalgte øvelser ikke blot lindrer muskelspændingen, men også hjælper med at forberede sig på det kommende arbejde.
Derudover er det nødvendigt at få tilladelse fra den behandlende læge, fordi der på nuværende tidspunkt kan være kontraindikationer for fysisk anstrengelse - sen toksikose, blodudledning, polyhydramnios, livmoderens tone.
At udføre gymnastik til gravide hjemmehjemme, du har brug for en træningsmad, fitball og dit gode humør. Lad os komme i gang!
Åndedrætsøvelser
- En palme skal placeres på maven, den anden på brystet. Vi tager et dybt indånd ind og ud. Samtidig skal maven stige ved indånding, og brystet på dette tidspunkt forbliver ubevægeligt. Denne vejrtrækning kaldes diafragmatisk. Under træningen trækker vejret gennem næsen.
- Startpositionen ligner den foregående øvelse. Kun her trækker vi vejret ind og maven - i roen (brystets vejrtrækning). Varigheden af lektionen er mindst 30 minutter.
Styrker musklerne i hænderne
Øvelsen kræver brug af håndvægte, hvis vægt ikke overstiger 1 kg. Siddende på fitbole, skifte skifte armene, 10 til 15 gange hver hånd.
Træning "bækkenets cirkulære rotation"
Vi tager startpositionen: Sæt på fitball (eller stol), hold ryggen lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Palmerne sættes sammen på brystniveauet og begynder at rotere bækkenet - 10 gange i hver retning. Hvis det er svært at opretholde balance, kan du læne dine hænder på bolden.
Til perineumets muskler
Fødsel meget snart, og derfor bør forberede musklerne i perineum til det kommende "arbejde". For at gøre dette bruger vi Kegel øvelser - først er vi belastning, og så slapper vi af de indinale muskler.
OBS venligst! Øvelser i holdningen "på bagsiden" i tredje trimester anbefales ikke. Faktum er, at en betydelig vægt af livmoderen kan udøve pres på den nedre vena cava, som er ansvarlig for blodtilførslen af placenta. Som følge heraf kan barnet modtage en utilstrækkelig mængde ilt.