Hvilke øvelser skal der gøres for at stramme balderne og pressen

Hvad kunne være mere charmerende end en smuk, pæn kvindes mave? Og det er ikke nødvendigt, at du kan se "terninger" på den, det er nok bare at have en elastisk, stram presse. Vil vi forsøge at gøre det på denne måde? Vi viser dig, hvilke øvelser du skal gøre for at stramme balderne og pressen.

Vidste du det:

- For at pumpe bukpressen er det nødvendigt at træne musklerne i taljen og skinkerne;

- De tilgængelige ekstra pund er i taljen området, så inden du starter swing bør du gøre aerobic (kører om morgenen, en motionscykel);

- Start med at trække skinkerne og pressen skal være med enkle øvelser. For eksempel: ligge på gulvet, udstrakte arme og løft dine ben uden at bøje på knæene; vinkelret på gulvet, og så igen, uden at bøje sig, vippe dem diagonalt til højre og derefter til venstre;

- det giver ingen mening at lave 100 øvelser om dagen, ligesom det er det vigtigste at gøre dem korrekt;

- hvis du føler en brændende fornemmelse i underkanten, mens du udfører øvelser for at trække skinkerne og pressen op, stop og hvil lidt

- hvis du vil have en helt flad mave, skal du svinge musklerne i underunderlivet;

- Resultaterne af træningen ses mindst 2 måneder senere. Men for at opnå resultatet skal du engagere mindst 3 gange om ugen.

Indvendige muskler i pressen

Uden at trække ud af de indre muskler i pressen for at opnå den ideelle mave er ikke så simpelt. Og for at bruge de interne muskler er det nok at følge de følgende anbefalinger. Først omfatter øvelsen " Tegning i maven " i øvelsen - det involverer den tværgående muskel. Sæt dine hænder i dine hofter, ånder ud, træk din mave så tæt som muligt, tæl til 4 og langsomt slappe af. Start med 100 gange. For det andet må du ikke glemme de førende muskler - de er på indersiden af ​​låret. Når de arbejder, spænder de indre skrå muskler i underlivet og den tværgående muskel på samme tid. Derfor, mens du udfører øvelser på pressen, presser dine knæ stramt. Du kan klæbe mellem dine knæ en lille tæt pude eller en medicinsk bold. For det tredje skal du aktivere de gluteale muskler. Deres reduktion træner også de tværgående muskler i underlivet. Øvelser til pressen i denne henseende skal ske med stramme balder.

Kompleks "7"

Ordren af ​​øvelserne ændres ikke. Hver gentager 10 gange. Tog så to gange om ugen. Glem ikke spændingen af ​​pressens muskler, skinker og lår.

1. Løft kroppen på bolden . Sid på bolden, sæt dine fødder på gulvet, tag en stabil position. Feet dine fødder på bredden af ​​dine skuldre. Stram skinkerne. Klem dine knæ. Så skal du trække vejret, trække i din mave og langsomt sænke kroppen tilbage. I næste fase af øvelserne er det nødvendigt at indånde og udånde igen med kroppen løft. Hold samtidig hænderne foran brystet.

2. Skrue . Lig på ryggen, bøj ​​knæene. Fødderne skal være på gulvet, hovedet og skuldrene er lidt hævede. Sæt dine skinker og træk i din mave. Derefter skal knæene drejes til højre, og kroppen skal hæves og drejes til venstre. Sørg for at holde pause i toppen til tre tæller. I starten af ​​øvelserne skal du indånde, og når du vender tilbage til startpositionen, skal du trække vejret ud. Sørg for, at ryggen fra gulvet ikke er for langt væk. Gentag denne øvelse for at stramme balderne og pressen 10 gange til højre og venstre.

3. Løft sagen . Når du løfter kroppen, skal benene i knæene bøjes, mens fødderne holdes på gulvet. Tag den medicinske bold med dine hænder og hold den på brystniveauet (foran dig). Hvis du ikke har en særlig bold, kan du bare strække dine arme foran dig. Løft dine skuldre og hoved. Løsn ikke lænken fra gulvet. Når bolden næsten når knæene, skal du rette så langsomt som muligt på benene. Stræk fremad, indtil du rører ved strømperne. I dette tilfælde skal benene være lige. Gå tilbage til startpositionen og gentag alle bevægelser i omvendt rækkefølge. Når midten af ​​ryggen rører gulvet, bøjer knæene sig og trækker til fodens skæl. Læn dig så langsomt tilbage. Ånde på samme tid.

4. Træk for stramning af skinkerne og pressen . Læg ned på gulvet, læg hænderne langs kroppen Hæv dine ben, bøj ​​dem i dine knæ, kryd din ankler. Løft dine skuldre og hoved. Med din venstre hånd, nå for hælen på din højre fod. Hæv højre hånd over gulvet med 8-10 cm. Du kan ikke hjælpe dig selv ved at trække op i hæle. Tag ikke ryggen fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen, men hold hovedet og skuldrene over gulvet. Start den næste gentagelse af denne øvelse fra denne position. Det anbefales at lave 10 gentagelser. Ankles position bør ændres og strakkes til hælen i venstre ben. Når du strækker sig til foden, skal du trække vejret, og når du vender tilbage til startpositionen, trækker du vejret ind.

5. " Dobbelt V ". I liggende stilling skal du bøje dine knæ, mens du understøtter dit hoved på vægt med dine arme krydsede. Rett dine ben til 45 ° til gulvet, nu ca. 15 cm sænker dem og fortynder sokkerne stærkt. Igen hæve dine fødder med 15 cm og fjern dine sokker. Tilbage til startpositionen. Før starten af ​​bevægelsen, tag et åndedræt, når du vender tilbage til startpositionen - ånde ud.

6. Saks . Løft de lige ben i en tilbøjelig stilling. Løft dine skuldre og hoved, og vend derefter dine skind med dine skind. Sænk det venstre ben, mens den venstre håndflade skal glide langs benet. Tag din højre hånd lige tilbage. Benet kan ikke sænkes for lavt - en afbøjning er dannet i nedre ryg. Udfør en "saks" 10 gange i hver retning, vekslende bevægelser. Udånd - når du sænker dit ben og armen, indånder - mellem gentagelser.

7. Birken . Gør en "birk", der støtter bækkenet med dine hænder, er albuerne fastgjort på gulvet. Sæt på håndfladen og læg benene på samme tid ved hovedet. Spred benene med bogstavet V. Hjernen bag hvirvlerne, sænk din ryg til gulvet. Tilbage til startpositionen. Øvelse kan ikke gøres, hvis der er smerter i nedre ryg. Indånding sker, når du sænker dine arme og får dine fødder bag hovedet. Udånder - når du opdrætter og sænker dine ben.

Karate-aerobic

Denne retning af aerobic bliver mere populær i vores land. Carat-aerobic forbedrer koordinationen bevægelser og fremmer generel udholdenhed, styrker åndedrætssystemet, hjertet. Støtter perfekt figuren, der bidrager til strammen af ​​skinkerne og pressen. Gør det bedre under vejledning fra en instruktør. OBS venligst! Det er kun egnet til fysisk trænet folk. Vi præsenterer nogle grundlæggende øvelser af karate-aerobic:

1. Brug dine hænder til at simulere fjendens fangst og slå ham på knæet. Udfør kraftigt den første, og derefter den anden fod, helst med musik. Det er vigtigt ikke kun at hæve dit knæ, men at gøre det med magt, som om at strejke. Gentag sidelæns frem og tilbage. Men genstam ikke kroppen igen.

2. Placer dine fødder på skulders bredde, dine knæ er halvbøjet. Hænder klemmer ind i næver og trykker på bagagerummet. Gør et slag frem, mens du drejer håndfladen ned og vender tilbage til startpositionen. Gentag igen med venstre, så højre hånd, indtil du føler dig træt. Hvis du efter 2 minutter og ikke føler dig træt, skal du hente lette håndvægte og gentage.

3. Bøj benene halvvejs, en lidt til siden, læg hænderne i en beskyttende pose i ansigtet. Sæt et spark: Med en skarp bevægelse skal du smide et lige ben, den der var bagud. Gå tilbage til startpositionen og skift benene. Udfør hurtigt en række streger, konstant skiftende ben.

4. Stretching af benets muskler. Først skal du stå på knæet, stram foden af ​​det andet ben til skinken, frys i 3 sekunder. Tilbage til startpositionen. 2-3 gange, skift benet. Så stå på dit knæ og træk det andet ben foran dig, prøv at rette det i knæet og læg hælen fremad. 5-7 gange for hvert ben.

Nu ved du hvordan man gør øvelser for at stramme balderne og pressen, du kan opnå fremragende resultater derhjemme.