Hænder og skuldre er et vigtigt element i enhver kvindes figur. Selvfølgelig bør de harmonisere med hele kroppen - har en afrundet form uden overskydende fedtindskud. Ofte er vi nødt til at bære tøj på vores skuldre, men ikke så ofte giver vi dem behørig opmærksomhed. På grund af dette kan de blive svage, miste deres elastik og akkumulere fedt. Nogle gange er vi bange for at træne disse dele af kroppen for at undgå deres stigning, men ønsker stadig, at vores arme og skuldre skal være smukke og slanke.
Men for at øge muskelmassen i skuldrene er det nødvendigt med år med hård træning med særlige kostvaner, og det er vigtigt at bemærke, at det er meget vanskeligere for kvinder at opnå en muskuløs fysik end for mænd, sådan er kvindens struktur. Derfor kan man næppe forvente en signifikant stigning i muskelvolumen. Ikke desto mindre kan smukt afgrænsede skuldre godt understrege din tiltrækningskraft. Derfor vil vi tabe alle tvivl og komme ned til forretningen.
I grund og botten, for skønheden i vores hænder, responderer deltoidmusklen, også biceps (dobbelthovedmuskel) og triceps (den trehovedede muskel) spiller en vigtig rolle. Derfor skal vi overvåge, at alle de ovennævnte muskelgrupper er involveret, når vi vælger øvelserne.
Øvelser for hænderne.
Der er to typer øvelser til smukke hænder - med vægtning og uden. Som vægtningsmiddel bruger vi ikke vægte og ikke barer, men lette håndvægte til fitness. Håndvægte skal heller ikke være for lette, arbejdsvægten skal vælges, så de sidste 2-3 gentagelser i øvelsen blev givet med vanskeligheder. Mens en stor vægt af håndvægte kan forstyrre teknikken til at udføre øvelser. Det er også vigtigt at huske at vægten af håndvægte kan øges med stigende styrke, hvilket vil give musklerne en ekstra stimulans.
Før du begynder at lave øvelser, skal du altid varme op. Skulderleddet er den mest skrøbelige i vores krop, derfor er det nødvendigt at varme det ordentligt op. Hvis dette forsømmes, kan du blive såret, og alle klasser vil gå galt.
Varm op. Udfør cirkulære bevægelser med dine hænder, prøv at varme op på skulderleddet. Hold dine hænder lige. På samme måde er det nødvendigt at strække albueforbindelsen. Der er også en alternativ opvarmning - et par minutters energisk dans til din yndlingsmusik. Dette vil forberede kroppen godt til øvelserne plus det vil være optimistisk for hele dagen.
Øvelse 1. Dette er en af de nemmeste og overkommelige øvelser, som du kan udføre overalt og med enhver følelse. Stå oprejst, sæt dine fødder sammen, maven og balderne trækker. Kroppen strækker sig opad, skuldrene sænkes, armene strækkes til siderne på skulderniveau. Børster skal hæves, som om du vil flytte væggene fra hinanden. I denne position skal du lave 8 hænder fremad og 8 - tilbage. Amplitude af cirklen forsøger at gøre så stor som muligt uden at løfte dine skuldre.
Bøj derefter dine håndled, sænk dine hænder, forestil dig, at du nu skubber væggene med dine knogler. Føl dig hvordan du strækker musklerne langs hele armens længde. I denne position, lav 8 cirkler frem og 8 - tilbage med maksimal amplitude.
Øvelse 2. Push-ups - en af de mest effektive øvelser til hænder, bryst og ryg. Der er flere muligheder for push-ups. Du kan vælge noget, du kan lide, eller gør det alt sammen igen.
1) stå med dine sokker på gulvet og læg dine hænder på bredden af dine skuldre. Ved indånding sænk langsomt kroppen så lavt som muligt til gulvet, bøjning af arme i albuerne. Ved udånding - ryd dine hænder ud. Hvis den klassiske version af push-ups gives hårdt - prøv en forenklet version, der læner på knæ og palmer. Gør øvelsen 10-15 gange.
2) Squat tilbage til stolen, hænder på sædet. Tryk op fra stolen og sænk bækkenet nedad. Gør et par sæt med 3-5 gentagelser.
3) Stand mod væggen i en afstand af 1 trin. Når du skubber væk fra væggen, skal du holde kroppen lige og sørge for, at hæle ikke kommer ud af gulvet. Hænder i den endelige position skal presses mod kroppen. Udfør et par tilgange 3-5 gange.
Øvelse 3. Øvelser med håndvægte. Forskellige presser med håndvægte hjælper med at træne de separate grupper af muskler godt ud og opnå hænderne på den smukke.
1) Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Tag i hånden af hænder og bøj dem i albuerne, så håndvægterne er på skuldrene. Ved indånding skal du rette dine arme op, ved udånding - vend tilbage til startpositionen (til skuldrene). Brystbenet skal hæves, og scapulaen sænkes. Øverst kan du holde pause. Dette er en øvelse til træning af front- og midterstråle deltagerne.
2) stå oprejst, hænder langs kroppen, knæ og albuer lidt bøjede, palmer vendt mod kroppen. Løft langsomt dine hænder gennem siderne, indtil de er i vandret stilling, samtidig med at armene i albuerne er let bøjede. På toppen tager du en kort pause og sænker langsomt dine hænder til startpositionen. Dette er en øvelse til træning af den gennemsnitlige deltabjælke.
3) Bøj knæene og vippe kroppen fremad, så den med hofterne er 90 grader. Bagsiden er næsten parallel med gulvet. Skuldrene sænkes, og hagen er lidt hævet. Håndvægte under brystet, albuer let bøjet. Straining og holder skulderbladene, spred dine arme til siderne, der danner en vandret linje. Så tag en kort pause og sænk langsomt dine hænder. Øvelse studerer deltagerbaksiden.
4) Sæt på en stol, tag håndvægte i dine hænder, træk dine skuldre langs bagagerummet. Alternativt bøj dine arme ved albuen og træk håndvægte til din skulder. Denne øvelse fungerer godt på biceps.
5) Stå op, spred dine ben lidt, med den ene hånd, hvile i hoften, i den anden tage en håndvægt og træk den op. Bøj din arm ved albuen, sænk dit hoved i en vinkel på 90 grader. Lav flere tilgange med den ene hånd, og gentag det samme med det andet. Denne øvelse udvikler triceps.
6) Sæt på en stol og tag håndvægte i begge hænder. Bøj dine arme ved albuerne, så hænderne hænger ned. Udfør flexion-forlængelse af børsterne. Gør et par gentagelser med palmerne op, så ned. Denne øvelse virker meget effektivt på underarmens muskler.
Udfør regelmæssigt disse øvelser for smukke hænder, og i løbet af få uger vil du kunne overraske andre med en elegant form for hænder og smukke skuldre.