Øvelser hjemme
Ben . Squat med håndvægte
Vi vil stige direkte, vi holder håndvægte på aflange arme, vi sætter fødder på bredden af knoglerne i et bassin, vi sætter fødder parallelt. Vi sidder så, at hofterne er parallelle med gulvet og samtidig strækker balderne tilbage, kroppen lægger ikke fremad og bøjer ikke i bagenden. Straight, vi gentager bevægelsen op til 20 gange, vi vil lave 4 serier.
Træning "Mach med håndvægte"
Vi vil stige på knæ, hænder skal vi være proppet mod et gulv. Vi trykker på dumbbell med foden bøjet på knæet, hæv benet med håndvægten, så den er parallel med gulvet, gentag til 15 gange, og udfør hver fod i 4 serier.
Motion "Lunge with dumbbells"
Vi vender tilbage til startpositionen, det er det samme som i den første øvelse. Vi sætter den højre fod fremad, og den venstre fod på tåen, vi overfører til højre fod vægten af kroppen, vi udfører knebet, Vi vender tilbage til startpositionen. Men vi strækker ikke knæene. Øvelsen gentages med hvert ben i 20 gange, vi udfører 4 serier.
Øvelse "Leg Bend"
Vi ligger nedad på gulvet, vi trykker håndvægten mellem fødderne, bøjer benene, trækker håndvægten til skinkerne og forsyner den forsigtigt, gentag 20 gange, udfør 4 sæt.
Til bagsiden
Øvelse "Træk af håndvægte til bæltet"
Sæt dine ben sammen og stå lige op, hold håndvægte i dine hænder sammen. Krop hæld fremad, i en vinkel på 45 grader, træk op til bæltet 2 håndvægte på samme tid og læg det i sin oprindelige position. Vi gentager 15 gange, 3 serier hver.
Træning "Statisk tryk med håndvægte"
Stå lige, vi holder håndvægte i lige hænder, vi bærer skråningerne fremad, knæene er lidt bøjede, vi trækker håndvægte i midten af shin, vi vender tilbage til den oprindelige position, gentages 15 gange, udfører 3 serier.
Til bryster
Motion "Dumbbell Bench Press"
Vi lægger ryggen på puden, så albuerne ikke rører gulvet. Tag håndvægte i dine hænder, strækker dine arme op. Låne rive ikke af gulvet, benene bøjes ved knæene, fødder af fødder står på gulvet. Håndvægte sænkes langsomt ned, vi føler musklerne på brystet, så skub langsomt håndvægterne op. Vi vil gentage op til 15 gange, vi udfører på 3 serier.
Øvelse "Opdræt af hænder med håndvægte"
Vi ligger med ryggen på puden, vores albuer berører ikke gulvet, og vi strækker ud lige arme med håndvægte, rør gulvet med albuer. Gentag 12 gange, for 3 serier.
hænder
Øvelse "Kompleks øvelse for hænder"
Vi vil stige direkte, vi vil sænke hænderne med håndvægte. Vi trækker højrehånden, sænker håndvægten bag ryggen og samtidig med vores venstre hånd bærer vi dumbbellens løft til biceps, vi gentager denne samtidige bevægelse 12 gange, skifter hænder, udfører 3 serier fra hver hånd, triceps og biceps på samme tid.
Øvelse "Tryk"
Vi ligger i startpositionen for at dreje, holde en håndvægt bag hovedet, lav 20 drejninger med en håndvægt i 4 serier. Åndedræt under træningen er ikke forsinket, vi slipper ikke lenden fra gulvet.
Øvelser med håndvægte til maven
Her kan du lave en lille bemærkning, fordi mavemusklerne også er muskler, ligesom andre, de har brug for en særlig tilgang i træningen. Der er en sådan regel, at mere ikke betyder, at det bliver bedre. Det vil være nok, hvis hver af de følgende øvelser gentages 15 gange i to sessioner. Når vi træner abdominale muskler, trækker vi ikke dybt ind, men kun overfladisk, så stresset bliver mindre.
Vi begynder med knæens stigning. Det vil tage en tværstang, som vi satte så højt, at benene kunne røre gulvet, og kroppen hængte frit. Hængende på tværs, bøje langsomt knæene, indtil vi rører ved brystet. Vi holder dem et stykke tid, så sænk dem ned. Denne øvelse er effektiv til mavesmerter.
Vi træner mavemusklerne ved at "vride". For at gøre dette ligger vi på gulvet, bøj vores knæ i en ret vinkel. Sæt dit hoved på brystet og se på loftet, ændrer ikke positionen, og det er det vigtigste i denne øvelse. Ved hjælp af bukemusklerne løfter vi den øverste halvdel af kroppen og senker den til knæene, ændrer ikke knæens position. Vi vil ikke holde denne position for længe, så vender vi tilbage til startpositionen. Denne øvelse er lavet med hænderne bag hovedet, den er rettet mod de øvre abdominale muskler, og for at træne de nedre muskler strækker vi vores hænder til strømperne.
bryst
Ikke kun mænd drømmer om elastiske og smukke bryster, men også kvinder. Lad os starte med en let øvelse.
pushups
Vi ligger på gulvet, hænderne holdes parallelt med hinanden på brystniveauet. Løft derefter langsomt kroppen og sænk den ikke helt. Pas på at holde dine hænder energibesparende. Bagsiden er parallelt med gulvet. Øvelse træner ikke pectoral muskler, men flere biceps. En simpel variant af en sådan øvelse er push-ups fra en stol eller fra en mur, krydsede og bøjede ben.
Motion "sommerfugl"
Du har brug for en bænk og håndvægte. Vi ligger på en bænk, i hver hånd tager vi en håndvægt, hæver den i en vinkel på 90 grader. Hænderne opdrættes i forskellige retninger, indtil vi får en retlinie med kroppen, og tilslut dem igen. I denne øvelse er stress på pectoral muskler den mest optimale.
øvelse
Vi sætter vores fødder direkte ved skulders bredde, gør et skridt fremad og flyt vægten af vores krop til dette ben. I hver hånd tager vi en håndvægt med en vægt på to kilo. Vi bøjer vores arme i albuerne, men ikke til brystet. Vi tager vores albuer til siderne parallelt med gulvet og vender tilbage til den oprindelige position. Øvelse er egnet til triceps og til brystmuskler.
Den sidste øvelse
Startpositionen er på bænken. Vi tager håndvægte og strækker vores hænder foran os. Vi bøjer vores arme, så albuerne står i rette vinkler.
Efter øvelser derhjemme med håndvægte, træk de vigtigste muskelgrupper i 10 minutter. Følg disse øvelser, men konsulter din læge på forhånd, hvis du kan gøre disse øvelser hjemme, under hensyntagen til dine sygdomme.