Her er fire vigtige næringsstoffer til et stærkt hjerte
Opløselig fiber, der findes i havregryn, æbler, pærer, jordnødder, bønner, linser og fuldkornsbrød og korn, hjælper med at reducere niveauet af "dårligt" kolesterol (lavdensitetslipoproteiner) og derved reducere risikoen for hjertesygdomme. Folinsyre, som findes i grønne grøntsager, bønner og linser, reducerer homocysteinniveauet - en aminosyre, som kan øge risikoen for hjertesygdomme. Omega-3 fedtsyrer, der er rigelige med nødder (især valnødder) og fede fisk, forhindrer tilstopning af arterierne, hjælper med at udvide de indsnævrede beholdere og sænke niveauet af lipoproteiner med meget lav densitet - blodfedt, der forårsager udviklingen af hjerte-kar-sygdomme. Enumættede fedtstoffer fra fødevarer som oliven, olivenolie og vegetabilsk olie fra frø og nødder reducerer blodkolesterolniveauet. Endvidere er monoumættede fedtstoffer, i modsætning til flerumættede fedtstoffer, mere resistente over for oxidation, en proces, der forårsager skade på celler og væv. Mættede fedtstoffer indeholdt i rødt kød, smør og fede oste, øge kolesterolet, tilstoppende arterier, så undgå disse produkter eller begrænse deres anvendelse. Med vores opskrifter kan du udnytte alle fordelene ved hjertesundede ingredienser og sørge for, at disse retter er lækre. Ser dem til festbordet - er der nogen bedre måde at bevise din bekymring for en elskedes sundhed?
Spaghetti med krydret tomatsauce (og canapé med tapenade af oliven)
4 portioner
Forberedelse: 10 minutter
Forberedelse: 15 minutter
2 teskefulde olivenolie; 2 finhakket sjalotte; 2 fed hvidløg; 1 kan (800 g) dåse tomater, terninger 1 time. en ske med tørret oregano; 1/2 tsk jorden sort peber; 1/4 kop hakket frisk basilikum; 1 baguette af hvedemel (230 g), skåret i stykker 1,5 cm tykt; 230 g spaghetti fra hård hvede mel. Tapenade er en pasta til sandwicher, som i Middelhavets køkken kaldes "kaviar af de fattige", 1/2 kop græske oliven af "Kalamata" sorten; 1/4 kop grønne oliven fyldt med rød paprika; 1 spsk. en sked af drænet kapers; 1 fed hvidløg.
Tilberedning af måltider:
Forvarm ovnen til 175 ° C. For at tilberede saucen opvarmes olien over medium varme i en medium kasserolle. Læg sjalotten og hvidløg og steg i 2 minutter. Tilsæt tomaterne, oregano og sort peber og kog den. Reducer varmen, luk det løst med et låg og lad det simre i 10 minutter. Sæt stykkerne på baguetten på et bageplade. Sæt i ovnen og bages i 10 minutter, indtil brødet er brunet. Kog spaghetti, aftap væsken og sæt til side. For at forberede tapenade kombineres i en fødevareprocessor oliven, kapers og hvidløg og finhakkes til en næsten homogen masse. Spred spaghetti i en tallerken og sked toppen med tomatsauce. Spred det ristede brød med tapenade og server sammen med pastaen. Næringsværdi pr. Portion (1/4 kopper pasta med sauce, 2 spiseskefulde tapenade og 2 skiver brød), 14% fedt (6 gram, 1 g mættede fedtstoffer), 71% kulhydrater (71 g), 15% proteiner g), 13 gram fibre, 190 mg calcium, 4 mg jern, 818 mg natrium, 402 kcal.
5 snacks nyttige til hjertet, som du kan tage med dig
1) et æble eller pære (80-100 kcal, 0,5-1 g fedt, 0 g mættet fedt, 3-4 g fiber);
2) 5 græske oliven af sorten Kalamata (45 kcal, 4,5 g fedt, O g mættet fedt, 0 g fiber);
3) 1 pak "instant" havregryn (130 kcal, 3 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 2 g fiber);
4) 30 g mandler, valnødder eller jordnødder (165-185 kcal, 14-18 g fedt, 1,4-2 g mættet fedt, 1-3 g fiber);
5) 1 sandwich med jordnøddesmør (2 skiver fuldkornsbrød, 1 spsk jordnøddesmør med reduceret fedtindhold: 235 kcal, 7 g fedt, 1 g mættet fedt, 7 g fiber)
Tilapia med salat «Romen», røde løg og kapers
4 portioner
Forberedelse: 10 minutter
Forberedelse: 15 minutter
4 store blade af "Romain" salat; 4 fileter af tilapia (140 g hver); kan erstattes med helleflynder; olie til stegning; salt og malet sort peber efter smag; 4 teskefuld sennep med stor helkorn; 4 skiver rød løg; 4 spsk. skeer af drænet kapers; 1 kop rå couscous fra fuld hvede.
Tilberedning af måltider:
Forvarm ovnen til 200 ° C. Smør en stor lavbakkebakke med olie. Spred salatens blade på papirhåndklæder og drys med vand. Dæk bladene med et andet lag papirpapir og sæt i mikrobølgeovnen i 10 sekunder for at gøre bladene bløde. Læg salatblade på et bord og læg en tilapiafilet på hvert ark (på tværs af det). Sæt fisken på toppen med salt og peber, og smør derefter 1 tsk sennep. På sennep, læg løg skiver og 1 tsk capers. Pak hver filet med salatblade. Sæt den indpakket fisk (sømmen ned) i det tilberedte bagplader og dækk det med folie. Bages i 15 minutter, indtil fisken er blød. Når fisken forbereder sig, skal du lave kakao: I en medium kasserolle koges 1/3 kop vand. Sæt i couscous og fjern fra varme. Lad være at svulme i 5 minutter for at absorbere al væsken. Server fisk indpakket i salat på en tallerken med couscous. Næringsværdi pr. Portion (1 tilapia filet med salat og 1 l kop couscous), 11% fedt (4 g, 0 g mættet fedt), 60% kulhydrat (48 g), 29% protein (23 g), 8 g fiber, 73 mg calcium, 4 mg jern, 219 mg natrium, 318 kcal.
Crispy Chicken med Apple Chutney Sauce
4 portioner
Forberedelse: 10 minutter
Forberedelse: 15 minutter
4 halvdele af kyllingefilet uden ben og skræl (115 g); olie til stegning; 2 spsk. skeer af mel; 2 let piskede æggehvider; 1/2 kop brødpulver med krydderier 1/4 kop fint hakkede valnødder; 2 søde og sure æbler, skrællet og skåret i terninger; 1/4 kop vand 2 spsk. ske med fint hakket rødløg; 2 spsk. skeer af rosiner; 2 spsk. skeer af rødvineddike; 1/2 tsk kanel; 2 kopper rå, upoleret hurtigkogende ris; salt og malet sort peber efter smag.
Tilberedning af måltider:
Forvarm ovnen til 220 ° C. Olie et stort bageplade. Skyl filetene med vand og klapp tørre. Sæt kødet på køkkenbåndet, dækk det med et lag af film, og brug en tung stegepande, rullestift eller kødhammerslag til at slå fileten, så dens tykkelse ikke er mere end 1,5 cm. Sæt fileten med salt og peber på begge sider. Hæld i melet i en lille skål og kast kødet i den på begge sider. Ryst eventuelt overskydende mel. Hæld de slagne æggehvider ind i en anden lav skål og skyll kød i dem. Tag en anden lille skål og bland brødkrummer og valnødder i den. Brød kødet i denne blanding. Overfør kyllingen til et tilberedt bagværk og drys toppen af kødet med vegetabilsk olie. Bages i ovnen i 15 minutter, indtil kødet er helt klar. Mens kyllingen er bagt, kog du "Chatterie" saucen. Til dette gøres i en medium kasserolle koge b ingredienser (fra æbler til kanel inklusive) over medium varme. Reducer varmen, dæksel og kog i 10 minutter, indtil de bløde æbler bryder ned og væsken fortykker (for at gøre blandingen tykkere, squash æblerne med en gaffel eller pistle). Til kogning ris, kog 2 kopper vand i en medium kasserolle. Hæld risen, reducer varmen, dæk og simer i ca. 10 minutter, indtil al væske har absorberet. Læg kød på tallerkener, hæld sovs og server sammen med brun ris. Næringsværdi pr. Portion (1 halv kyllingebryst, 2 spiseskefulde "Chattie" og 1/2 kop brun ris), 18% fedt (10 g, 1 g mættede fedtstoffer), 52% kulhydrater (64 g), 30% protein (37 g), 5 g fiber, 46 mg calcium, 2 mg jern, 500 mg natrium, 489 kcal.