Twine er en manifestation af kvindelighed, nåde og udholdenhed. Hvis du aldrig har gjort stretching, men brænder med lyst til at starte her og nu, hjælper vi gerne! Et specielt kompleks for begyndere, hvordan man sidder på et garn i hjemmet, med øvelser og råd fra kunstgymnaster.
Hvad du behøver at vide, før du sidder på en snor
Faktisk udgør 90% nybegyndere grove fejl i den første træning, som efterfølgende resulterer i alvorlige skader på det fælles apparat med en lang rehabilitering. Listen over regler nedenfor beskytter dig med 50% med streng overholdelse.
Kraftig opvarmning af musklerne
Det afhænger af succes, smertefuldt strækninger, traumatiske ubrugte muskler, genopretning efter træning. Før du begynder at strække på garnet, skal du grundigt svede hele kroppen, strække alle musklerne og være særlig opmærksom på benene. Til hjemme træning, spring 100 gange på tovet, sæt dig ned i to sæt på 25 gange, lav små fluer med dine ben til siderne og videresend 15 gange hver. Hvis der er vægtningsmidler, skal du arbejde med dem - så præsten opfanger og musklerne varmes op. Den gennemsnitlige tid for opvarmning er ca. 30 minutter, ideelt op til 1 time.
Hemmeligheden fra gymnaster: Brug altid varme leggings fra ankel til knæ eller lidt højere. Termosiner eller leggings med varmelegemer er også velegnede. Varm op, indtil der er et uvirkeligt ønske om at rive ned gaiterne fra varmen. Kun nu er musklerne virkelig klar til at strække sig på den langsgående og tværgående garn. Yderligere øvelser udføres også i strømpebukser. Tag dem først efter træningen.
Hvordan man strækker sig ordentligt: glat eller jerkily
Når man ser på videoerne fra træningsområdet i rytmisk gymnastik, kan man fejlagtigt konkludere, at den bedste strækning opnås ved hjælp af jerks. Kun professionelle sportsfolk rykker under omsorg for en træner og et lægehold. For at lære at sidde på snoren fra bunden, har du brug for jævne og langsomme bevægelser. Så du vil mærke niveauet af forberedelse, musklernes evne til at strække, du vil forstå grænsen for smertegrænsen uden at forårsage traume.
Piger spørger ofte hvordan man kan lave glatte flops eller jerks til siden, fordi navne betyder pludselige bevægelser. I første fase er mahi'en gjort ikke af en skør rykk, men jævnligt med foden holdes på højeste punkt i 2-3 sekunder, så langsomt sænket uden at røre gulvet eller sætte foden i den tredje danseposition.
Om placeringen af ryggen, maven og skuldrene
Igen observerer pigerne, der først strækker sig, ikke den korrekte placering af ryggen, maven og bækkenet. De knyttede skuldre, bøbet mellem skulderbladene er ikke kun uæstetiske, men også krænker de grundlæggende regler.
Se altid på din kropsholdning. Gør øvelser for at sidde på garnet, stå, ligge og sidde - det er ligegyldigt. Bagsiden er altid på en streng, hovedet er stolt hævet som en ballerinas, skuldrene er retret. Strække altid med maven mod låret, hvilket gør afbøjningen i nedre ryg. Behøver ikke at pukke og forsøge at nå ud til spidserne af dine tæer eller klemme din skinne på bekostning af pukkel på ryggen. Maksimal muskelspænding, når pigen strækker sig
Bare rolig, i første omgang vil du ikke kunne komme på din mave overhovedet. Men i en uge er det reelt.
Om bækkenets position under strækningen til garnet
I dette øjeblik er mange fejl lavet, der fører til skader. Især gælder strækmærker på gulvet til det langsgående garn, hvor du skal sidde på paven. Gymnaster deler råd om, hvordan man korrekt nester balderne.
Sid på gulvet, ben lige strakt i sokker. Tag røven med begge hænder og træk boller ud under dig selv. Der vil være en effekt, som om vi satte os på den osmanniske, og balderne smukt ligger på siderne. Tilsvarende gør det samme med en støvlet, som du justerer brystet i bh.
Sådan sidder du på et garn: om vejrtrækning
Korrekt vejrtrækning hjælper med at slappe af musklerne og psykologisk flytte væk fra smerten ved at skifte opmærksomhed. Når du trækker, skal du altid tage dybe vejrtrækninger og langsomt trække vejret gennem munden. Hvis smerten øges, skift sindet til vejrtrækning og lyt til lyden af inspiration-udånding. Dette er et simpelt trick, der ikke kun er tilgodeset for atleter, men også gynækologer under fødslen, hvilket tvinger en kvinde til at trække vejret.
Stamme eller slappe af musklerne?
Bare slappe af. Stress under strækning er et uundgåeligt traume. Dine muskler skal være bløde og lette. Kunne ikke udholde smerten? - Så musklerne spænder vilkårligt. Kæmp med dig selv, at strække sig til garn er et hårdt arbejde. Tro ikke på slogans og historier, sat på garnet i 1 dag, det er umuligt.
Hvad skal man gøre med knæene?
Ved danselektioner, i skole i gymnastik, gymnastik, ballet - overalt siger de: "Se på dine knæ!". Hør, for de bøjede knæ er en ubeskrivelig skade for sener og ledbånd i knæ og hofteled. Lad dig ikke klare dig selv, spørg din søster / ven / mor at holde knæene, presset til gulvet.
Øvelser hvordan man hurtigt sidder på garnet i 10 dage
At opnå twine på så kort tid er ret realistisk, hvis du ikke er mere end 25 år gammel og musklerne er fleksible til at strække. OBS! Vi begynder at træne!
Dynamisk stretching - 5 øvelser
Når først opvarmet, må du ikke afskrive floppen på gulvet. Nej nej, er det ikke tid til at hvile? Der er 5 dynamiske øvelser til langsgående og tværgående garn.
№1 Dobbelt sving: Frem til siden - Gentag 15 gange på hvert ben
Hånd hold på bagsiden af en stol eller hvile i skabet. Den anden hånd, få den bag din ryg og læg den på din nederste del af ryggen. Kropet er trukket op, maven hænger ikke. Støttebenet er lige, arbejdsbenet er lidt diagonalt og strækker en lige strømper, som balleriner.
Vi gør en sving frem, forbliver i 2-3 sekunder, svingende til side. I dette tilfælde ledes benet i en halvcirkel, uden at røre gulvet. Hold også den øverste position i et par sekunder. Vi gør 15 gange og ændrer benet.
№3 Mach tilbage i stående stilling - 15 gange per ben
Vi hviler på hænderne på væggen eller på brystniveauet eller holder ryggen på stolen i taljeniveauet. Vi trækker sig tilbage med 15-20 centimeter, benene sammen. Med en rykke sætter vi vores fod tilbage uden at falde på sin side, ikke stærkt bøjning i underkroppen. Føl kroppen. Hælen trækkes opad. Ca. benet stiger med 45-60 grader. Gentag 15 gange og skift din fod.
№4 Vask tilbage med en afbøjning i underkanten - 15 gange pr. Ben
Læn dig frem til et hjørne på 90 grader, med lige hænder, vi tager for bagsiden af stolen. Vi gør en sving baglæns med en rykke og samtidig bøjer vi i underkanten.
№5 Træd i garnet, video
De stod på deres tæer, deres kroppe blev trukket ud, deres øjne lige. Hænder spredes på siderne for balance. Vi gør et lille skridt og et skarpt fremskridt. Et andet skridt og sving din fod. Vi gentager svingningerne 10 gange pr fod.
Se omhyggeligt på videoen som at gøre øvelsesmesteren for sport i rytmisk gymnastik Alena Vinogradova fra komplekset, hvordan man sidder på garnet derhjemme.
Statisk strækning for garn til dansere, dansere og gymnaster: TOP 5 øvelser
I mangel af en svensk mur hos hver læser hentede vi et sæt øvelser til garn på gulvet fra ballerina i Bolshoi Theatre Anastasia Stashkevich.
№1 Butterfly - ledbånd og sener i hofteapparatet
Øvelse er inkluderet i ethvert program til strækning. Dette er en base ikke kun for begyndere, men også for professionelle atleter.
Sid på gulvet og sæt dine fødder sammen, bøj dine ben i knæene. Hælen til hælen er sokken til tåen. Flyt panden fremad, så en ligesidet trekant danner mellem skam og benene. Nu er der to måder at flyve en sommerfugl på.
- Den første mulighed: Tag fat i sokkerne med dine hænder, og tryk på albuerne på knæene og tryk det på jorden. Stræk din mave mod gulvet. Hold i en moderat smertefuld position i 30 sekunder. Ryg ryggen og bøj dine ben som en sommerfuglens vinger. Tryk igen på dine knæ på gulvet i 60 sekunder. Det er godt, hvis en partner hjælper dig og trykker på knæet fra bagsiden, så motion er mere effektiv.
- Den anden mulighed: Vi forsøger at sætte vores knæ på gulvet ved egen indsats, mens vi glider vores hænder på gulvet fremad, trykker på maven ned og sænker nedre ryg. Se figuren.
№2 Vi trækker benene på ryggen - lårets bagoverflade
Liggende på ryggen, hæv arbejdsbenet med 90 grader, tag fodtæppet, tape eller et langt håndklæde som på billedet. Træk højst i benet og hold det i 30 sekunder. Vi hviler i 15 sekunder og trækker benet igen i 60 sekunder. Vi skifter ben.
Følg forsigtigt dine jævne knæ. Arbejds- og liggestolen skal strækkes over strengen. Vi trækker tåen på arbejdsfoden.
№3 Trækker benene på deres sider - lårets indre overflade
Essensen af denne øvelse er den samme som den forrige, kun nu ligger vi på vores side og strækker lårets indre overflade.
№ 4 Skråninger til siden til fødderne
Sidder vi på gulvet tager vi en fod på den ene side og trækker sokken mod os. Vi lægger os ned på foden og forbliver i 30 sekunder. Gentag 3 gange og skift benet.
Den samme øvelse at sidde på garnet hjemme, ser kun foden fremad.
№ 5 Fold, ben sammen - benene fra hinanden
Sæt dig ned på gulvet, tag randen op, som beskrevet i reglerne for strækning i starten af artiklen. Vi trækker sokkerne, vikler os rundt om vores arme og strækker vores mave mod vores hofter og forsøger at lyve på vores fødder. Bevar muskelspændingen i 15 sekunder. Gentag 3 gange.
Gentag 10 øvelser om dagen, og snart vil du begynde at fortælle dine kærester, hvordan man sidder på et garn i 10 dage! Glem ikke den gode opvarmning af musklerne før træning for fleksibilitet. Vi ønsker dig en god strækning!