Et af disse problemer er svagheden i bækkenbundens muskler - de kaldes også intime muskler. Disse muskler omgiver vagina, anal åbning og urinrør og danner sammen en kraftig muskelplade bestående af tre lag. Den dybeste af dem er musklerne, der løfter anusen. Skæring, de indsnævrer lumen i endetarmen og vagina, og lukker også kønsorganerne. Tættere på overfladen er den såkaldte urogenitale membran, hvorigennem vagina og urinrør passerer, låst af en cirkulær muskel - urinrørets sphincter. Og endelig, i det ydre lag under huden, er der fire muskler, hvoraf de mest kendte er sphinxen af anus og den pæreagtige hulmuskel. Sidstnævnte er særlig vigtig i det intime liv - det er med en reduktion, der omslutter indgangen til vagina. Den kendsgerning, at disse muskler undertiden ikke er mindre vigtige for en kvinde end den grundlæggende skeletmuskulatur, blev klar selv i antikken. Samtidig viste de første øvelser sig i øst for deres udvikling. For det første at introducere nye, mere akutte fornemmelser i seksuelle relationer, og så blev det klart. at en sådan træning stadig hjælper med at bære og bære børn lettere, for at genoprette sundheden hurtigere efter fødslen.
Der er opladning til halen ...
Moderne medicinsk forskning har bekræftet østens gamle visdom: intim gymnastik hjælper både under graviditet og efter. Sterke muskler i bækkenbunden bidrager til barnets normale bær - det er på dem, at den gravide kvinders voksende mave hviler. Jo tyngre det er, desto mere presser det på intime muskler, og hvis du ikke overvåger deres styrke, selv før du har fundet ud af det, i de sidste måneder af graviditeten og efter fødslen kan de svækkede og strakte muskler skabe mange problemer. Den hyppigste er inkontinens på grund af svagheden i urinrørets sphincter. Derudover letter den gode udvikling af intime muskler barnets passage gennem fødselskanalen - alt er godt i moderation: Overtrained, for stærke muskler kan miste den nødvendige elasticitet, og i løbet af fødslen kan dette føre til brud. Det første (og stadig ikke forældede!) Videnskabelige system med intim gymnastik blev udviklet for 60 år siden - i 1950 - den amerikanske gynækolog Arnold Kegel. Siden da er "gymnastik til Kegel", "Kegel kompleks", "Kegel øvelser" (nogle gange vi "skåret" til Kegl, så øvelser kaldes undertiden "pins") af læger verden over.
Hvor skal man starte?
Den første "test" inden starten af træningen er bestemmelsen af muligheden for at føle intime muskler. At kontrollere nogen kan virke nysgerrig: Prøv at stoppe med at urinere, når du besøger toilettet. Generelt er intet kompliceret - men bemærk, hvilke muskler du skal presse for dette Hvis der sammen med bækkenbundens muskler spænder både gluteal og abdominal spændinger, hvis man skal trække på det lille bækken, skal man først og fremmest øve i de intime muskler fra alle de andre. prøv med forgæves forsøg på at stoppe vandladning slappe af "ekstra" muskler Så, når du når dette resultat, og bækkenbundsmusklerne vil føle anspændt og ud fra resten, at falde frit, efter behag -. kan du gå videre til den aktuelle uddannelse.
Kontraindikationer
Dette frem for alt forskellige gynækologiske sygdomme - erosion af livmoderhalsen, cyster, betændelse samt blære og urinrørssygdomme. Generelt er det bedre at konsultere en gynækolog inden starten af øvelserne og afgøre, hvilke belastninger og øvelser du vil være nyttige, og hvilke skal kasseres.
Dit kompleks
1. Start med den rytmiske spænding i bækkenbundens muskler (op til 10 sekunder hver) med en gradvis stigning i træningens intensitet. I den første uge - op til 10 reduktioner pr. Serie, det andet og efterfølgende behov for at øge antallet af reduktioner. Hver dag skal du gøre 6 sådanne træningsrækker, ved udgangen af måneden kan antallet af nedskæringer til gravide øges til 25 (uden overudnyttelse!).
2. Yderligere vumbilding, rettet ikke mindst om udvikling af seksualitet, anbefaler træning med vaginal træningsudstyr (for eksempel bolde, der sælges i butikker af intime varer). Men til medicinske formål - styrke musklerne før graviditet og postpartumgenvinding - er sådanne simulatorer normalt ikke nødvendige. Selv om den endelige beslutning er lavet af lægen, baseret på den generelle tilstand af bækkenbundens muskler. Til dette er der endda en særlig medicinsk enhed - et perineometer. Sensoren på denne enhed indsættes i vagina, og ved kraften af sammentrækning af vaginale muskler kan lægen trække en tilstrækkeligt nøjagtig konklusion om nødvendigheden og hensigtsmæssigheden af videreuddannelse.
3. Læger har desuden en anden mulighed for at påvirke vaginale muskulaturer - fysioterapiprocedurer, hvor intime muskler stimuleres af svage elektriske udladninger. Hyppigheden af sammentrækninger, procedurens varighed og andre parametre i dette tilfælde vælges individuelt under hensyntagen til organismens egenskaber, egnethed, følsomhed. En sådan teknik er god, fordi den giver dig mulighed for at pege præcist til de muskler, der ligger bag andre i udvikling - for eksempel på grund af egenskaberne af muskels opfattelse, hvilket resulterer i udøvelsen af de sædvanlige ikke muskelgrupperne.
4. Efter at de intime muskler er blevet tilstrækkeligt trænet til kompression, og deres kontrol ikke vil forårsage vanskeligheder, kan vi fortsætte til næste trin - push-up øvelserne. På dem er det nødvendigt at trykke lidt (som ved en afføring) og for at forsøge at rette anstrengelsen nedad og skifte sådan tryk med allerede opfyldt kompression. Derudover bør der i tillæg til spændinger i vaginalområdet også mærkes spændingen af abdominalpressen og en let afslapning af den analse sphincter. Skub ikke for hårdt! I almindelighed er indsats med vumbudginge ikke et mål i sig selv, men en vej til sundhed, som ikke behøver at blive forhastet. Det er bedre at gøre flere gentagelser af øvelsen end en stærk.
Igen Kegel
♦ I klassisk gymnastik ifølge Kegel er øvelser ikke begrænset til kompression eller udstødning - det er bare grundlæggende teknikker, hvorfra forskellige kombinationer kombineres. For eksempel udføres kompression ikke brat, men langsomt, med en forsinkelse i en vis tid. Til at begynde med, langsomt øge muskelspændingen til et maksimum, langsomt tælle til tre (det er bedst at tælle sekunderne ikke "en, to, tre ..." - du kan også skynde dig - men "enogtyve, tooghalvfem, treogtyve. .. "og i første omgang overvåge tællingen på stopuret) og derefter også langsomt slappe af. Over tid er retentionen øget til 5 sekunder i veluddannede kvinder - op til 20 sekunder. Hvis træthedet mærkes, og musklerne "ikke adlyder", slår de af - du skal hvile i nogle få sekunder, og gentag øvelsen: Svag kontrol er en konsekvens af utrænethed. Du bør ikke forsøge at "bryde" din egen organisme, men du bør ikke forlade træningen.
♦ Efter mastering af kompressioner med forsinkelse, kan du fortsætte med at udarbejde den næste øvelse - "elevator", hvor "løft" er en gradvis stigning i kompressionsindsatsen. På "første sal" spænder musklerne lidt og holdes afhængigt af fitness i 2-5 sekunder, så følger det "ovenpå til anden etage" - øget kompression, en ny forsinkelse - og så er alt "højere" til grænsen. , nogen "rejser sig kun til" fjerde etage ", og nogen - til" syvende ", selv den" niende. "Men det vigtige resultat er ikke" højden af stigningen ", men dens glathed, fraværet af skarpe" jerks " ved reduktion og fradragstidspunkt på hver "gulv". "Descent" skal også forekomme glat, med forsinkelser på "gulvene" - en skarp afslapning, "falder", indikerer en svag træning af muskler.
♦ Udover den langsomme kompression af de vaginale muskler anvendes der også hurtige sammentrækninger i Kegels gymnastik, hvor spænding og afslapning skal ske så hurtigt som muligt. "Skubber". Nå udfører de de grundlæggende øvelser med velkendte push-outs - bemærk at de er gravide, især i senere perioder anbefales ikke, men når man forbereder sig på graviditet (og efter rådgivning og under tilsyn af en læge - som forberedelse til fødslen i de tidlige stadier) er ret passende og nyttigt.
♦ Kegel-komplekset begynder generelt med en veksling af 10 langsomme sammentrækninger, de samme sammentrækninger og udstødninger 5-6 gange om dagen, og bringes op til 25 gange pr. Gentagelse. Et sådant kompleks kan udføres i enhver position og hvor som helst - i hvert fald ved skrivebordet, selv under gang. Det er bedre at sætte sig ned eller lægge sig ned for udviklingen af "elevator" - det vil være lettere at kontrollere vejrtrækningen. Under alle øvelser er det nødvendigt at forsøge at trække vejret glat uden forsinkelser og belastninger, men at kombinere glatte spændinger og endda trække vejret, for eksempel, at gå kan være ret svært .
♦ Der er en slags "åndedræt" i Kegel øvelser og en øvelse, hvor bortset fra spændingerne i bækkenbundsmusklerne også åndedrætteteknikken også praktiseres, og i ca. to minutter veksler stress og afslapning af musklerne i vagina og anal sphincter med følgende respiratoriske regime hurtigt: udånding, derefter vejrtrækning, efterfulgt af vaginal muskelspænding og indånding Udånding - afslapning af vaginale muskler, spænding af sphincter muskler, inspiration - afslapning af alle muskler, udånding, åndedrag - øvelse gentagelser Xia.
♦ Selvfølgelig er intim gymnastik i sine forskellige former for træning af musklerne til graviditet og fødsel ikke opbrugt. Der er forskellige øvelser, der er specifikke for kvinders fitness, herunder udvikling af bækkenets, hofter, buk og midjemuskler - de tager også en direkte rolle i fødslen af en ny lille mand. Imidlertid har de fleste af sådanne øvelser længe været velkendte til specialister for enhver kvindehøring, så det er ikke svært at finde den rigtige kompleks, men intim gymnastik er endnu ikke meget betroet af mange læger. Ikke desto mindre er det nødvendigt at konsultere dem i denne sag - amatøraktivitet kan være for farlig, især i komplekse tilfælde af graviditet, faren for sin tidlige afbrydelse.
Og massage?
Alle ovenstående gælder for uafhængig skrotmassage, som ofte anbefales at udføres sammen med intim gymnastik. Lægernes meninger om dette spørgsmål er opdelt i helt modsatte: nogle anbefaler at starte en massage til forebyggelse af pauser (især for kvinder, der ikke fødes for første gang, og endnu mere, når første fødsel var kompliceret) fra de allerførste uger til afslutningen af graviditeten. Andre protesterer kategorisk mod en sådan procedure på grund af risikoen for forskellige komplikationer, fra infektion i vagina til allergi mod massageolie. Som følge heraf træffer de fleste kvinder deres egne beslutninger. Og hvis der er fare for komplikationer - måske bør du ikke risikere dit helbred, foruden ikke kun din egen, men også dit barn? Tænk på dig selv, bestem dig selv for at synge i en berømt sang ...