Hovedstart
Lad os starte med opvarmning. Det kan finde sted på skolestadiet i den nærmeste offentlige have ved indgangen til dit eget hus. Vi vil lave et kompleks af enkle øvelser i 5 eller 6 minutter. Dette kan være squats, svingende ben, torso bøjninger til siderne og fremad, løfte på tæerne, bækkenets bevægelser, bagagerum, hænder.
Så inden for 2 eller 3 minutter vil vi passere det accelererede trin, efterhånden bliver vi justeret på løb. Og nu gå videre. Hvilken vil vi vælge tempoet? Vælg den hastighed, hvormed vi trækker vejret frit gennem næsen. Så snart vi åbner vores mund, gå til skridtet. Genopret vejrtrækningen og gå tilbage til løb. Og så vi alternere walking med løb. Efter lidt tid lærer vi at køre i 10 minutter. Vi løser dette resultat i en uge, så hver uge tilsættes 1 minut. Ved afslutningen af klasserne stræber vi efter at bringe et løbende løb til 1 time.
Efter afslutningen af afstanden efter 10 minutters løb må du ikke sidde og stoppe ikke. Sørg for at gå igennem et hurtigt skridt i 2 eller 3 minutter. Så gør vi gymnastik, og gør nogle øvelser på farten. Efter træning tager vi et varmt brusebad til en start, så en kontrastbruser.
Pulse og vejrtrækning
Allerede i de første måneder af løb, bør du stræbe efter at trække vejret gennem din næse, men så er det ikke nødvendigt. Senere indånder vi samtidigt gennem mund og næse, afhængigt af hjertefrekvensen. Den øvre grænse for pulsen bestemmes af formlen: 180 minus din alder. Hvis din alder er 50 år gammel, bør pulsen i løb være op til 130 slag per minut, og ikke mere. Først holder vi hjertefrekvensen under maksimumsværdien med 5 eller 10 enheder.
Hvordan kan jeg måle pulsen undervejs?
De første 10 sekunder skal pulsen af en sund person være den samme som i tide. Når du stopper, skal du fjerne pulsprøven og formere tallet med ti. Mens du ikke er vant til at føle tempoet, skal pulsen måles meget oftere. Vær ikke bange for stop.
tempo
Hvis du kører ikke en, men med en partner, så skal tempoet i dit løb være sådan, at du kan tale med en person. Denne regel skal følges, hvis hele familien går i gang. Så en sådan fælles afslappet løbe, udveksling af bemærkninger, vittigheder i løbet af det vil glæde alle medlemmer af familien.
Skynd dig langsomt
Folk tager ofte ting meget nidkært, hurtigt øger deres fart og løber tid. Men for dette forventes de at betale: skader, tvunget pauser. De samme novice løbere, der langsomt men vedholdende bevæger sig fremad, når en bestemt fysisk egnethed, mens de andre "løbere" falder deres klasser i løbet, og når de taler, klager de på, at der ikke er noget mirakuløst i jogging.
Hvis vi taler om minimumssatsen, så hvis du ikke kan køre mindst 3 gange om ugen i en halv time, så er det bedre ikke at gøre det overhovedet, ellers vil du bare miste din tid. De japanske mener, at den daglige minimumssats for trafik skal være 10.000 trin, og det er ca. 7, 5 kilometer. Hvis du overvinder en kilometer, der bevæger sig i en hastighed på 11 minutter 30 sekunder, tager det cirka en og en halv time.
Optimal tid
Alle er vant til at tale om fordelene ved morgen jogging, men den bedste tid til jogging betragtes som aftentid. Ikke alle sunde personer vil have viljestyrken, før de går på arbejde, kører, da der er mulighed for at være forsinket til arbejde. Om aftenen vil løb og bruser være i stand til at lindre den træthed, der er ophobet i løbet af dagen.
Der er tidspunkter, hvor der ikke er nok tid til klasser. Derefter kan du køre afstanden fra hjem til arbejde, men der er en lille nuance, og det er vigtigt, du skal tage et brusebad på arbejde, og derefter skifte tøj, eller dine kolleger forstår dig ikke.
For dem der arbejder i skift, er der anbefalinger. Hvis arbejdsdagen starter fra 24 timer til kl. 7, skal du bruge din træning 5 eller 6 timer, før du starter dit arbejde. Løbetid bør være fra 30 til 40 minutter om dagen, det er omkring 5 eller 7 kilometer. Hvis du har et aftenskifte, skal du køre fra kl. 9 til 10. Med den sædvanlige arbejdsplan, nemlig i 1 skift, bør man stræbe efter den normale træningsordning.
selvkontrol
Hvis du gør alt rigtigt, så vil din indikator være dit gode helbred. Et godt, munter stemning siger, at træningen er god for dig. Men irritation, dårlig søvn, sløvhed betyder, at belastningen er stor, og den skal reduceres. Det er nødvendigt at bruge pulsdataene. Til dette skal du vide, hvad din normale puls er om morgenen og om aftenen. Og hvis der er afvigelser fra normen, bør det advare dig. Analyser dine studier. 10 minutter efter træningens slutning bør pulshastigheden ikke overstige 100 slag pr. Minut. Hvis parametrene for aften og morgenpuls er mere end normalt, er det nødvendigt altid at konsultere din læge og tage en undersøgelse.
Rådet
Det er bedst at begynde at løbe rundt med nogen. For at gøre dette skal du sondre dine venner og starte jogging med dem. For dig vil det være et godt incitament, at du ikke bukker for dårligt humør, dovenskab og ikke afbryder dine studier. Din kæreste vil kunne få dig til klasser, vil, hvis du har brug for hjælp og underholde dig i løbet af klassen.
Nu ved vi hvad vi skal gøre for at begynde at løbe, hvis du stræber efter at være en sund person.