Det vigtigste i dette program er at styre din puls under sessioner med forskellig intensitet. Træn dit hjerte og ikke vide, hvor ofte det slår - det er som at skulle lave vægt træning, uden at vide, hvor stor byrden du arbejder og hvor mange gentagelser du gør. Hvordan laver man et konditionsprogram og hvad er der brug for til dette?
Vi vil forklare hvorfor, takket være dette program, der består af interval træning og øvelser i gangen og på gaden, der udvikler udholdenhed, vil dit hjerte slå hårdere, og du vil forbrænde mange kalorier i de næste otte uger. Belastningen under træning på gaden er større end i gangen, fordi du er involveret i forskellige temperaturer, du er nødt til at overvinde vindens modstand, bevæge sig langs groft terræn. Men klasser i hallen er lige så vigtige, for der kan du styre parametrene i træningen. Det er bedre at klasser i hallen og på gaden er af samme type. Hvis du skal cykle i hallen, skal du gøre det på en motionscykel. Og hvis du på gaden skal gå, prioritere løbebåndet i gangen.
Du har to typer træning: udholdenhed og interval. Ved at udvikle udholdenhed vil du kunne udøve længere fysiske øvelser. Og intervalltræning, under hvilke vekslende perioder med medium og høj intensitet, styrker hjertet og giver dig mulighed for at brænde en masse kalorier. Samlet set vil disse øvelser hjælpe dig med at finde en smuk fysisk form. Takket være vores specielle program, designet i 8 uger, vil du udvikle og styrke, fleksibilitet og udholdenhed. Alt dette giver dig mulighed for aktivt at tilbringe sommeren!
Programmet
Bestem dit niveau af forberedelse. Du har lavet kardio træning i mindre end 3 måneder. De første 2-4 uger, udfør en øvelse på udholdenhed, så inkluder i din programinterval træning. Gennemsnitlige. Du har lavet kardio træning mindst 3 gange om ugen i mindst 3 måneder. Begynd altid træning med en 5 minutters opvarmning med lav intensitet. Gør det samme i slutningen af træningen, så hjertet roer ned. Din puls skal være konstant gennem hele træningen. For eksempel på en stationær cykel opretholde en hastighed, hvor hjertefrekvensen er den samme som når man cykler langs gaden. Hvis du har et indledende eller mellemliggende niveau af forberedelse, kan du hver anden uge øge intensiteten eller varigheden af træningen med 5%. Men øg ikke begge dele.
MCHP - den maksimale pulsfrekvens. For at beregne din PPP trækker du din alder fra 220. Og for at bestemme arbejdsfrekvensen for pulsen til øvelserne multipliceres tallet med den procentdel af belastningen, der er angivet for dit niveau for forberedelse. For eksempel, hvis du er 30 år gammel og har et indledende niveau af forberedelse, formere 190 (220-30) med 60% og få 114 - dette er arbejdspulsen for at udøve udholdenhed. Derfor bør din puls for en 30 minutters træning være 114 slag pr. Minut. For at bestemme din rigtige puls under træning, tæl antallet af hjerteslag i 10 sekunder og multiplicer med 6. Hvis du for eksempel tæller 15 slag i minuttet, er din puls 90 slag pr. Minut. Så, du arbejder ikke intensivt.
Ved hjertets opkald
For at uddanne de bedste resultater skal du overvåge din puls gennem hele sessionen. "Hvorfor?" Du spørger. Fordi hjertefrekvensen er direkte relateret til intensiteten og dermed effektiviteten af træningen. Du kan simpelthen sætte, kende din puls under klasser, og du kan se, hvad der sker med din krop. For eksempel synes det for dig, at når du kører med en hastighed på 15 km / t brænder du fedt, mens pulsen vil sige at du aktivt styrker musklerne. Det er nødvendigt at vide, at ved 60-70% af MChP brænder vi mest effektivt fedt, og ved 70-80% stimulerer styrkelsen og væksten af musklerne. Pulsmåleren hjælper os til hurtigt og præcist at måle pulsen. De fleste moderne hjertefrekvensmonitorer bestemmer ikke kun hjertefrekvensen, men har også nyttige yderligere funktioner: et lydsignal, der udløser pulsen, når pulsen ikke svarer til den indstillede puls, samt et ur, en nummerindikator og et stopur. Næsten alle enheder er egnede til alle former for aktiviteter, herunder dykning, da de alle er vandtætte.
De bedste modeller
1. Polar Tempo - en fremragende pulsmåler til begyndere. Funktionen Daily Quota viser, om du har udført et 30-minutters træningssæt i dag (ved hjælp af en timer, der markerer træningstiden hver dag). Prisen er $ 95.
2. Polarcoacheren, som har en særlig Interval-funktion, kan hjælpe fans med intervalltræning, takket være, hvor du kan finde ud af, hvor meget tid du har brugt i "zone med maksimal effektivitet" (i slutningen af træningen er tiden vist). Prisen er $ 242.
3. Polar Potrainer XT er velegnet til både begyndere og professionelle sportsfolk. Han ser din puls og fart i løbet af klasserne. Denne model vil appellere til dem, der kører ikke om morgenen, men om aftenen, fordi skærmen på pulsmåleren lyser i mørket. Prisen er $ 217.
4. Polar m21 bestemmer automatisk den krævede intensitet af aktiviteterne samt antallet af forbrugte kalorier. En sjov enhed Motion Reminder efter tre dages ledighed vil minde dig om øvelserne med et lydsignal. Prisen er $ 178.
5. Polar m51 sætter dig i en stram ramme. Det vil vise den mindste hjertefrekvens for dig, hvor træning ikke giver mening. Derudover vurderer han hver gang i løbet af klassen træningsniveauet (ved hjælp af en særlig skala til vurdering af fitnessniveauet). Prisen er $ 199.