Fitness efter alder: Hvilke øvelser passer dig?

Let fysisk uddannelse er nyttig for alle - for børn og ældre. Men det er nødvendigt at være forlovet med sindet: Specificiteten og intensiteten af ​​belastningen skal variere afhængigt af din alder


2 til 5 år


I denne alder vokser barnet meget hurtigt, så han skal lære at eje sin egen krop normalt. Undersøgelser ved University of Maryland har vist, at den bedste måde at gøre dette på er at kravle eller gå mere, og de, der er ældre, bør løbe og spille bold. Dette vil hjælpe barnet til at vænne sig til sin egen vægt og styre musklerne godt.

Hvor meget skal man forpligte sig til? Vælg 15 minutter af din tid til at spille fodbold med dit barn eller bare kaste bolden til hinanden. Hvis du regelmæssigt kan tage et barn til poolen - dette er ideelt.

Hvad skal man gøre? Hvis dit barn ønsker at løbe eller spille, må du ikke genere ham. Overdreven pleje af forældrene kan resultere i underudvikling af skeletet, vægproblemer og nedsat koordinering hos ældre. Men overdriv det ikke. Mange mødre skynder sig til at give barnet en del næsten fra bløderne, især da moderne fitnesscentre tilbyder en bred vifte af aktiviteter til babyer - fra simpel gymnastik til baby yoga. Men som lægerne siger, er alle disse begreber kun relevante for voksne, fordi de er rettet mod at forbedre kardiovaskulærsystemet, styrke musklerne og udvikle fleksibilitet. Børn har brug for noget enklere. Derudover er der et psykologisk aspekt: ​​Et barn, der blev sendt til fodbold eller svømmer kl. 3, med 10 år, kan al denne fysiske uddannelse bare kede sig.


Fra 5 til 18 år


Denne periode med hormonelle ændringer, hurtig vækst og udvikling af kroppen: for året kan drengene strække sig til 9 centimeter, pigerne - til 8. Det vigtigste er ikke kun at lede væksten i den rigtige retning, men også udvikle barnets vaner for en sund livsstil redd derefter ham fra mange problemer.

Hvor meget skal man forpligte sig til? Ideelt set bør barnet deltage i enhver form for fysisk uddannelse i mindst en time hver dag. Men jo mere jo bedre, så pluset til klasserne i cirka en time skal være i tilstanden af ​​fysisk aktivitet - barnet kan spille på gaden, bare gå, gå fra skolehjem mv.

Hvad skal man gøre? I perioden fra 5 til 10 år er barnets skelet endnu ikke fuldt ud dannet, så store belastninger kan kun skade dens videre udvikling. Derfor, i stedet for at trække vægt og styrke øvelser, kan du tilbyde dit barn at jogge, svømme eller cykle. Dette vil hjælpe barnet vokse hurtigere og forhindre udviklingen af ​​fedme. Og den bedste måde at få et barn til at gå ind til sport er at købe ham en fortegnelse. Passer til alt - hoppe reb, badminton racket, kurv til hjemme basketball osv.

Børn ældre (fra 10 til 18) er mere velegnede til konkurrencedygtige sportsgrene, og i dette kan de også hjælpe skolen. På den anden side skal du også tjene som et godt eksempel for børn: Forskning har vist, at de mere aktive livsforældre fører, jo mere deres børn elsker sport.


Fra 18 til 30 år


I denne alder er det lettere at holde sig i form, fordi metabolismen af ​​din krop fungerer perfekt. Så brug din ungdom: Når du er over 30, vil du ikke kunne bruge så mange kalorier med så små anstrengelser. Nu er det tid til at styrke dine muskler og udvikle en vane i belastningens krop.

Hvor meget skal man forpligte sig til? Mindst en halv time fem eller flere gange om ugen. Men dette er minimumet. Ideel - 30 minutter let opladning dagligt, en time aerobic på en dag eller to, to 40 minutters stretchøvelser eller to jogs om ugen.

Hvad skal man gøre? Løb kan erstattes af samme aerobic, svømning eller cykling. En god strækning vil lære dig i Pilates eller Yoga klasser. Ingen tid? Køb et hoppe og giv spring omkring 20 minutter om dagen - det er minus 220 kcal, godt for hjertet, styrker muskler og knogler. Og vænne sig til at gå og løbe på trappen.


Fra 30 til 40 år gammel


Uden fysisk uddannelse vil du miste 1-2% af muskelmassen pr. År og bruge 125 kcal per dag mindre end i ungdommen. Derudover begynder knoglerne og leddene at blive ældre - der vil være smerte, ubehag, det vil være meget sværere at vågne op efter skaderne.

Hvor meget skal man forpligte sig til? Ca. 4 timer om ugen. Du kan gå i gymnastiksalen og træne ud på simulatorerne eller købe enkle enheder til huset - udvidere, sportsgummibånd, håndvægte. Dit hovedmål er styrketræning for modstand. Og glem ikke om banneret, det skal gives mindst en time om ugen.

Hvad skal man gøre? Den bedste måde at forblive slank på og holde helbred af knogler er at indlæse både skelet og muskler. Til dette er aerobic og styrkeøvelser med vægt egnede. For dem der simulerer kedsomhed, kan du lave boksning eller kickboxing.


Fra 40 til 50 år gamle


Hovedformålet med ødelæggelsen i denne alder er knoglerne. Væv har ikke tid til at opdatere, nedbrydes hurtigere end nye celler dannes. Kvinder taber fx ca. 1% af knoglemassen årligt indtil overgangsalderen. Og efter det begynder at få fedtindskud på grund af hormonelle fejl. Regelmæssige øvelser vil hjælpe, hvis ikke at fjerne, så for at afhjælpe disse problemer.

Hvor meget skal man forpligte sig til? To eller tre timers styrketræning og en times strækning i ugen.

Hvad skal man gøre? For ikke at gå i vægt skal du gøre aerobic, fitness eller atletisk gang. Køb en skridttæller: På en dag er det nødvendigt at gennembore omkring 16000 trin, og i et hurtigt tempo. Hvis fælles sundhed ikke tillader sådanne belastninger, skal du svømme eller cykle. To gange om ugen tager 15 minutter at løfte vægten. Dette vil hjælpe med at stoppe tabet af muskelmasse.


Fra 50 til 60 år gamle


Efter en 50-årig grænse begynder du at miste 80-90 gram muskel om året. Dette gælder både mænd og kvinder, men det stærkere køn, der er vant til at bruge styrken af ​​deres muskler, lider mere. Og det mest ubehagelige er, at tabet af muskelmasse kompenseres af et sæt fedt. For kvinder viser det sig, at figuren bliver til et såkaldt "æble" - når taljen nærmer sig hofterne (det kritiske mærke er 80 cm). Disse lidelser medfører problemer med hjerte og karsystem og øger risikoen for diabetes.

Hvor meget skal man forpligte sig til? To eller tre timers kraft- og kardio øvelser, en times strækning om ugen.

Hvad skal man gøre? Gør sport, der udvikler hastighed og udholdenhed. Egnet badminton, tennis, fodbold - de træner musklerne, lad ikke hjertet blive gammelt og styrke skeletet. Øvelser med sportsgummibånd og lette håndvægte hjælper også med at opretholde muskeltonen og udvikle leddene.


60 og over


I denne alder når toppen af ​​fugt i kroppen, herunder væske, som beskytter leddene. "Tørring" bliver vævene svagere og mere tilbøjelige til ydre og indre skader, og knoglerne gnider mod hinanden og forårsager akut smerte. Desuden vil omkring halvdelen af ​​dine muskler i 1970'erne og 1980'erne forblive, hvilket betyder, at det vil være meget sværere at spille sport. På grund af tab af knoglemasse vil du også blive lavere med et par centimeter.

Hvor meget skal man forpligte sig til? Da den styrke du har ikke er så meget som den var klokken 30, så prøv ikke at gøre det meget intensivt i en halv time fem gange om ugen.

Hvad skal man gøre? For ikke at ryste de allerede svage ledd endnu mere, skal du svømme - så du vil træne hjertet og styrke musklerne uden at skade knoglerne. En række forskellige stilarter er velkomne: Svømning med en kryb, brace og på bagsiden træner forskellige muskelgrupper. Fra håndvægten er barbell bedre at nægte. I stedet forsøger Pilates, som udvikler muskler gennem sin egen kropsbestandighed, eller Tai Chi (Tai Chi). Kun for at gøre det bedre med træneren - han vil hjælpe dig med at bestemme din foranstaltning og mulighedernes grænser.

Lad os opsummere. Her er din omtrentlige fitnessplan for livet: