Til kombinationen af fitness og kost gav de bedste resultater, skal du tænke på fremtidige aktiviteter og nøje følge planen. Normalt til disse formål er der brug for personlige træner tips i fitness klubben. Men du kan bare handle på programmet, udarbejdet af vores konsulent. Vigtigheden af at træne for kroppens funktion er meget vigtig. Du er velkommen til at komme til enhver sportsklub - og du behøver ikke individuelt arbejde med en træner! Den rigtige kombination af "fitness kost" betyder at spise 800-1200 kalorier om dagen plus 30 minutters træning og mindst 20 minutters kardio hele dagen. På samme tid, uden sundhedsskader, kan du miste op til 5 kg om 2 uger. Husk at du vil tabe pounds gradvist: i starten vil denne proces gå hurtigt, og derefter bremse. Abrupt vægttab vil ikke være, fordi takket være vores program vil du miste ikke kun fedtophopning, men også holde muskelmasse. OBS venligst! Kosten er designet i to uger, du kan ikke holde fast ved det længere. Efter to uger tilføjes de sædvanlige produkter til kosten, mens du ikke glemmer de grundlæggende regler for korrekt ernæring. Til vægten forblev normal, giver op søde, stegte og røget, produkter fra hvidt mel, fastfood og sød sodavand. Takket være overgangen til korrekt ernæring får du ikke kun den perfekte kontur af din krop, men forbedrer også din fordøjelseskanal som helhed. Gradvist vil du glemme dine kroniske sygdomme, og kroppens modstand mod forkølelse og virusinfektioner vil stige dramatisk. Under alle omstændigheder skal du konsultere en læge, inden du begynder træning. I en god fitness klub vil terapeuten sikkert undersøge dig, før du starter træningen. Hvis du har alvorlige sygdomme, er høring af den behandlende læge nødvendig! I den første uge skal du gøre øvelserne og lytte nøje til dine egne følelser. Krepaturen vil helt sikkert blive vist, men det er ikke en undskyldning at udsætte den næste træning!
1. Buttocks og hamstrings
Stå på alle fire, så dine albuer er under dine skuldre. Hæv dit ben, så hoften er parallel med gulvet, og skinnet med låret består altid af en ret vinkel. Gør 3 sæt på 20 gange for hver note.
2. Nederste tryk
Lig på ryggen, benene bøjes i knæene og sætter på skuldrene. Ved udånding hæve benene. Sørg for, at taljen ikke bøjes. Sænk langsomt dine ben. Kast dem ikke til den nødvendige spænding i pressens muskler. Komplet 3 tilgange 15-20 gange.
3. Form biceps
Stå op lige, tag en håndvægt i den ene hånd. Hæv din arm lodret op over dit hoved. Smidigt start din hånd med en håndvægt ved hovedet. Albuen skal bøjes i en vinkel på 90 °. Hold din skulder lige. Kroppen er spændt, ikke lænet til siden under øvelsen! Gør 3 sæt 12-15 gentagelser for hver hånd.
4. Øvre tryk
Læg på ryggen, sætte knæene bøjet på gulvet. Løsn lænderne tæt på gulvet. Løft dine hænder lodret opad. Løft langsomt hovedet, og træk derefter dine skulderblade ud af gulvet. Pas på taljen: det skal ikke sænke. Sænk langsomt tilbage. Komplet 3 tilgange 15-20 gange.
5. Cardio på løbebåndet
Start træningen ved at opvarme på løbebåndet. Det er vigtigt at beregne belastningens intensitet korrekt. Under træning skal du have en konstant puls. Beregn det ved hjælp af denne formel: (220 - din alder) x 0,6. Ved at inkludere i løbet af løb, vil du accelerere stofskiftet og forlænge den metaboliske bølge i længere tid. Du vil tabe selv i en drøm!
6. Styrkelse af ryggen
Læg på ryggen, benene bøjede på knæene, læg skuldrene på bredden. Hænder strækker sig langs bagagerummet. Med indsatsen i de gluteal muskler løfter man sig gradvist opad. Ryg langsomt af gulvet, hvirvlen bag hvirvlerne. For ikke at overbelaste nakken skal du sørge for, at skulderbladene forbliver på gulvet. Gentag 3 gange 25 gange.
7. Fod Tryk
Læn dig ned på bænkbænken for en bænkpress, sat i en vinkel på 45 °, for stabilitet tag fat i håndtagene. Sæt dine fødder på platformen lige bredere end dine skuldre. Træk pressen, tag pladen ud af sikringen og rette benene. Knæ bør slå op. Styr musklerne i lårene og skinkerne tilbage til FE. Komplet 3 tilgange 15-20 gange.
8. Arbejde med lindring af hænder
Stå op lige, med håndvægtsarmene strakt ud i sømene. Hæv dine arme indtil dine albuer danner en ret vinkel. Til at begynde med vil du blive belastet af en belastning på 2 kg over tid, gå til en håndvægt, der vejer 3 kg.
Fra den anden uge giver programmet mulighed for en forøgelse af belastningen. Du føler sikkert allerede, at din krop er klar til mere intensive øvelser.
1. Tynde hofter
Sæt på fodsimulatoren, for mere stabil fastgørelse, pas på håndlisterne. Læn dine ben sammen med indsatsen i adductor musklerne i låret. Komplet 3 sæt med 20 gentagelser.
2. Den ideelle spin
Ligg på simulatoren. Kroppen skal være spændt og strakt i en ideelt lige linje. Løft dine hænder op og bag hovedet, men tag ikke fingrene i hånden. Forsigtigt falde ned. Din krop skal danne en vinkel på 90 °. Tilbage til startpositionen. Komplet 3 tilgange 12-15 gange.
3. Forlængelse til triceps
Stå mod simulatorens blok og tag fat i enderne af rebet. Bøj dine albuer i en ret vinkel, bringe dem tættere på din torso. Med triceps kraften skal du rette dine arme og sænke blokken til dine hofter. Komplet 3 sæt 15-20 gentagelser.
4. Lodret trækkraft for hovedet
Sid på simulatoren "lodret blok". Tag blokken med dine hænder, så palmerne er bredere end dine skuldre med 10-20 cm. Træk hovedet til skuldrene. Sørg for, at skulderbladene skæres så meget som muligt, det vil sige de blev bragt sammen. Tag ikke albuerne til siderne. Komplet 3 tilgange 12-15 gange.
5. model maven
Læg på fitball, bøj knæene i en ret vinkel, fødder på skulderbredden. Rigt dine arme foran dig og press pressen, kroppen parallelt med gulvet. Med et forsøg på pressen skal du hæve dit hoved, nakke og skulderblad. Komplet 3 tilgange 20 gange hver.
6. Arbejd gennem den nederste presse
Læg på ryggen, taljen er tæt presset til gulvet. Klem dine fødder fitball. Løft langsomt dine ben i den rigtige vinkel. Komprimer bolden og du vil arbejde inde i lårene. Gentag 3 gange 20 gange.
7. Træk benet tilbage
På højre fod sættes man på manchetten på den nederste blok. Stå op lige til skranken, tag fat i håndlisterne. Mens du holder kroppen stadig, skal du tage det lige højre ben tilbage. Føl spændingen i skinkerne. Gør 3 sæt med 15-20 gentagelser først med et ben, så den anden.
8. Ben buk for hamstrings
Lig på simulatoren for at bøje liggende, så knæene ikke hænger, og rullen hviler lidt over hælene. Sagen er fast presset mod bænken. Løft puden med rumpens anstrengelse og lårets bagside. Komplet 3 tilgange 15-18 gange.