Bredt udkast med håndvægte
Musklerne i skuldre, ryg, arme og brystarbejde. Stå op, læg dine fødder til bredden af dine skuldre, knæene svinger lidt og tager hver hånd på en håndvægt, der vejer 4,5-7 kg. Læn dig frem fra hoften, så ryggen er næsten parallel med gulvet. Sæt dine hænder foran dig, palmer på dine hofter. Træk håndvægterne mod dig, spred dine albuer til siderne og træk lidt tilbage. Efter at have forsinket i det sidste punkt på 2 konti, sænk dine hænder. Udfør 15 gentagelser.
Cykel i siddestilling
Muskelstabilisatorer virker. Sæt lige, ben strække, fødder - på dig selv, med dine fingre røre på hovedet bag dine ører og peg dine albuer til siderne. Hæv dine ben og læn dig lidt tilbage, balancere på coccyxen. Træk det højre knæ, mens du drejer den øverste del af kroppen. Hold for 2 tæller, og skift derefter benets position og drej kroppen i den anden retning - dette vil blive gentagelse. Gennemfør 30 tilgange.
"Hoppe over"
Muskler af skinker, ben, muskler-stabilisatorer arbejde. Stå op, fødderne er skulderbredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede, hænderne går sammen foran dig på brystniveau. Løft det højre knæ og stræk det tværs i kroppen til venstre. Skift straks benets position og træk det venstre knæ op. Dette vil jeg gentage. Gå 15 frem og hoppe frem og tilbage så hurtigt som muligt. Flyt ikke dine skuldre mod bækkenet.
Håndvægte med en tur
Brystets og armernes muskler arbejder. Læg dig ned på ryggen, knæbøjning, fødder på gulvet, tag hver hånd på en håndvægt, der vejer 4-5-7 kg og hold dem lige over brystet. Albuerne er spidse på siderne, palmerne ser fremad. Ræk dine arme over brystet og udfolde dem med dine palmer mod dig. På det sidste punkt skal håndvægte røre ved. Gør bevægelserne i omvendt rækkefølge, vender tilbage til startpositionen. Udfør 15 gentagelser.
Koncentreret håndbøjning med knæstøtte
Den biceps arbejde. Tag en venstre håndvægt på 4,5-7 kg venstre fod lidt foran højre og squat. Det højre knæ sænkes til gulvet, hælen er hævet. Den venstre hånd er forlænget langs den indvendige side af venstre ben, håndfladen er rettet til højre. Placer din højre hånd på din højre hofte. Mens du stadig holder den øverste del af venstre hånd, hæv langsomt håndvægten til skulderen. Sænk til startpositionen og gentag. Gør 15 gentagelser og start øvelsen omvendt.
Front squats
Muskler af skinker, ben og biceps arbejde. Stå op, læg fødder på bækkenets bredde, i hver hånd tage en håndvægt, der vejer 4,5-7 kg, og hold dem foran dig ved hagenes højde. Albuerne er bøjet, palmerne er rettet mod sig selv. Sæt langsomt ned uden at tage bækkenet tilbage. Hold det sidste punkt for 2 konti, stå op og gentag. Udfør 15 gentagelser.
Ducking med håndvægte
Musklerne i skuldrene og musklerne-stabilisatorerne virker. Tag den højre håndvægte, der vejer 2,5-3,5 kg og tag barens stilling. Fødderne er lidt bredere end hofterne. Prøv ikke at bevæge bækkenet om skuldrene, tag højre hånd mod siden til skulderhøjde, håndfladen er rettet nedad. Sænk din arm og læg dumbbell i midten af kroppen, under hagen, og gør øvelsen med din venstre hånd. Dette vil være en gentagelse. Gør 15 tilgange.
curling
Pressens muskler arbejder. Lig på ryggen, benene rettet, hænderne bag hovedet. Riv hovedet af gulvet med 8 centimeter. Hæv dine ben og sæt dig langsomt ned, trækker knæene til albuerne på niveauet af bækkenet. Hold i denne position for 2 konti, rør ikke jorden med fødderne. Sænk derefter langsomt kroppen og forlæng benene (sæt ikke hovedet og fødderne helt på gulvet) og gentag. Udfør 30 gentagelser.
cardio
For at fremskynde metabolismen og forbrænde flere kalorier, skal du indtaste denne intervalltræning i din fitnessplan. Designet til en elliptisk simulator og et veloergometer, kan den tilpasses til andre simulatorer og til enhver form for fysisk aktivitet. Bare fokus på din ION. " Bonus! Hver gang du øger modstanden på simulatoren, giver du en ekstra belastning og pressens muskler, hvilket tvinger dem til at gøre en indsats for at opretholde stabiliteten.