Sportsentusiaster under træning glemmer at udføre øvelser til en sådan "lav" muskel, som triceps. En lille sagging på bagsiden af hånden er ofte ikke lagt mærke til (foran, det er ikke synligt!) Og forstyrrer ikke - men lige før forårens ankomst. Ekstraheret fra toiletterne og lette kjoler åbnes, herunder skuldrene, og der er ingen grund til at forkæle den fede fold. Desuden kan ærmerne generelt, hvis skuldrene ikke tages i brug i lang tid, blive små og for tæt på deres skulder, de begynder at kollidere ind i huden.
I mellemtiden kan armens omkreds reduceres ved blot at stramme armene. Selvfølgelig uden fedt vil fedt ikke gå overalt, men hvis du tilføjer tonus til musklerne og derved skaber et stærkt muskulært skelet, vil sagging og skulderens volumen reducere betydeligt. Nuancer af træning
Pumping triceps, der i høj grad øger det i mængder, er repræsentant for det perfekte køn svært: hormoner tillader ikke. I almindelighed behøver damerne ikke at blive beskyttet ved at blive muskuløse og sarte piger, hvis billeder kan ses på siderne af magasiner, der er afsat til bodybuilding: for dette skal du træne dagligt og ikke i en time. Ved to eller tre sessioner om ugen vil den udtalte lindring af triceps muskel i skulderen være vanskelig at opnå - men det er helt muligt at afhente sænkevægten.
Det er værd at huske, at tricepsne aktivt arbejder i øvelser designet til at studere brystmusklene. Derfor træne en træning i håndjern, og så på brystet er det ikke det værd: enten træne begge zoner på en dag eller i lektionen, være opmærksom på brystet og bicepsen, og næste gang svinge bagsiden af knivene. Af den måde arbejder målrettet på triceps ofte ikke mere end en uge for at give muskeltiden til at genoprette.
Triceps muskelens egenart skubber til tider ideen om, at et af områderne kan udarbejdes særskilt, men det er ikke sandt. Der er ingen isolerede øvelser for hver bundt, under træning er alle fibre involveret. Men hvis det er nødvendigt, kan vægten skiftes lidt. Hvis du har brug for at træne det område, der ligger tættere på kroppen, er det bedre at udføre øvelser med dine hænder op, når bevægelsen udføres ved at børste ved hovedet.
Forlængelse af hænder med en ekspander
Tag udvideren i den ene hånd med to hænder, låst sammen med din venstre fodskridt på gummibåndet og fastgør det andet håndtag. Placer den højre fod på expanderen, så fødderne er i bredden af hofterne. Læg båndet bag ryggen: det skal passere mellem skulderbladene. Rett armene over hovedet. Skovle reducere, tryk musklerne spændt. I lændehvirvelområdet bevare den naturlige afbøjning. Kig lige ud. Ved indånding, sænk langsomt dine hænder bag dit hoved. Sørg for, at albuerne i slutpunktet peger lige op. Træk derefter triceps og hæv armerne op ved udånding. Bevægelsen skal kun finde sted i albueforbindelsen, alle andre dele af armen er ubevægelige. Gør 10-15 gentagelser, hvile derefter et eller to minutter og udfør øvelsen igen.
Leder armen med en håndvægt
Stå på alle fire. I højre hånd skal du tage en håndvægt, læn dig mod venstre. Muskler i ryggen og presset tid. Bøj din højre hånd op og hæv din skulder, så den er parallel med gulvet. Vinklen i albueforbindelsen skal være lige. Tag et åndedræt og ånder ud, træner tricepsen, renser armen. Sørg for, at den øvre del af armen forbliver stationær. I hånden skal hånden være ret og parallelt med gulvet. Børst fortykningsmidlet ikke for at bøje. Ved indånding, bøj din arm lidt ved albuen, og sænk dykkeren igen. Gentag øvelsen 10-12 gange, og skift derefter din hånd.
Push-ups fra BOSU
Halvkuglen kan erstattes af en lav bænk eller en improviseret højde fra bøger. Gå ned foran BOSU på knæene, læg palmerne på højden på skuldrene. Håndleddene skal være under skulderen, fingrene styres til at sive ud. Muskelkropsstamme. Taz et lille twist fremad. Ved indånding, trækker du nøjagtigt ned, indtil skulder og underarm danner en ret vinkel. Bemærk at hænderne skal bevæge sig langs kroppen. På vydoelokti rette, men ikke til slutningen. Gentag push-ups 10-12 gange. Sænk et minut eller to og følg to andre tilgange.
Push-ups fra bænken på bagsiden
Sid på en lav bænk eller stol. Hænderne læner sig mod kanten af sædet, og sætter børsten på bredden af hofterne. Hold fingrene kig lige ud. Tag et bredt skridt foran dig. Rett dine ben og læg dem på gulvet. Tag vægten af kroppen i dine arme. Tryk på musklerne. Ryggraden i halebenet skal strækkes i en linje. På inspiration, synk ned, fold armen. I dette tilfælde skal albuerne styres tilbage. Ved slutpunktet skal der dannes en ret vinkel mellem forben og underarm.
Ved udånding, trækker armmusklene tilbage til den oprindelige position. Flyt ikke sagen væk fra støtten, og sørg for, at den kun bevæger sig op og ned.
Fransk presse med bodibar
Bodybar (weighted stick) kan erstattes med en bar fra barbell barbell. Læg dig ned på en vandret bænk. Fødder skal stå helt på gulvet. Tag kropsbolten med et lige greb (fingrene peger væk fra dig selv) ved skulderbredden og hæv det på de udstrakte hænder lige over brystet. Ved indånding, bøj dine arme i albuerne og tag bodybarden ud af panden. I slutpunktet skal skulderen og underarmen være en ret vinkel. Ved udånding spænd tricepsne og ret dine arme. Pas på, at skuldrene og håndleddet ikke ændrer positionen: bevægelsen skal kun være i albueforbindelsen. Gør tre sæt 10-12 gentagelser.
Tryk på Op
Ligge på en bænk, står fødderne helt på gulvet. Tag stangen eller baren fra stangen med et lige greb (håndfladerne er rettet væk fra dig), så børsterne placeres lidt mere end skulderbredden. Hænderne strækker sig opad, så kropsstangen er over hovedet. Hoved, skuldre, balder presser panden stramt (en naturlig afbøjning bevares i nedre ryg). Flyt skulderbladene og sænk armene til bænken, underarmene skal være vinkelret på bænken. Uden hvile skal du gå i fuld hastighed, ubøjelige albuer, skubbe kroppens builder opad, så den kommer frem på brystniveauet. Ved indånding, sænk bodybard. Så snart skuldrene rører ved skoene, start straks bevægelsen af kropsstangen op. Gentag øvelsen 10-12 gange, tag en pause og færdiggør to yderligere tilgange.
Fransk presse
Sid på en bænk eller stol, ryt ryggen, stræk pressens muskler, fjern scapulaen; I nedre ryg bevares en naturlig afbøjning. Tryk skraberen mellem palmerne, hold den med tommelfingeren og løft den på de aflange arme over hovedet. Udseendet er rettet fremad. Ved indånding, træk triceps og bøj albuen, sænk langsomt dine arme med håndvægten ved hovedet. Bemærk, at albuen skal pege i loftet. Skulder forbliver ubevægelige, kun albueforbindelsen virker. Ved udånding skal du strakke triceps igen og på samme måde, som du bøjer dine arme, rette dem. Udfør så mange gentagelser som du kan uden at bryde teknikken (uden at hjælpe dig med rygmusklerne). Sænk et minut eller to og gentag øvelsen så mange gange.