Jeans konvergerer med vanskeligheder, og på siderne af eventuelle fremspring begynder at dukke op? Det er ligegyldigt! En afbalanceret menu med sunde fødevarer vil spare dig for skadelige spisevaner. Newfangled ekspres kost er ikke egnet til alle. For organismen er den sparsomme kost den mest optimale. På bare fire uger bliver dit tal mere passende. Du bliver nødt til at ændre den daglige kost for gradvist at reducere vægten. Men uden et sæt fysiske øvelser er det umuligt at opnå et bæredygtigt resultat. Derfor tilbydes du en sparsom kost og et sæt øvelser for hver uge. Følg disse instruktioner, og du vil lykkes.
Første uge.
Giv op en favorit lækker. Du behøver ikke at opgive alt på én gang. Først skal du vælge et højt kalorieindhold, udelukke det fra kosten, og du vil opnå fantastiske resultater. For eksempel opgive chokolade, og på mindre end to uger vil du miste et halvt kilo.
Lav en sulteskala fra 1 (hvis du næsten ikke føler sult) til 10 (hvis du er sulten). Så det bliver lettere at beregne, når du har brug for en let snack, og når noget mere grundigt. Hvis hungersnøden er ved 5, skal du drikke en kop grøn te. Hvis satsen er fra 1 til 5, skal du spise frugt eller fedtfattig yoghurt. Hvis din stat er ubønhørligt nærmer sig 10 - Lad dig selv have noget varmt, for eksempel en servering suppe.
Sørg for at skifte den sædvanlige plade til en mindre. Brug små plader, hvor mad kan sættes i et dias. Således skaber du visuelt en overflod, der "bedrager" de visuelle receptorer i hjernen.
Flyt mere! Med en stillesiddende livsstil er der behov for fysisk aktivitet hver dag. Jo flere kalorier du brænder, desto bedre bliver resultatet af din kost.
Anden uge
Mindre fristelser derhjemme - gem ikke mad i køkkenet, for hvilket du ikke kan modstå. Så det bliver lettere for dig at nægte dem.
Den måde, du spiser, påvirker mætningen mere end kalorieindholdet i fødevaren. Derfor er antallet af måltider vigtigt, ikke mængden af mad selv . Fødevarer med højt indhold af fiber kan være meget hurtigere at tilfredsstille sult, mens du bruger lidt kalorier. En masse fiber findes i forskellige korn, frugt og grøntsager.
Tager du en sandwich Gør det ikke med to, men med kun en skive brød. I maven falder på 100 kalorier mindre. Tilsæt tomat eller grøn salat - og sandwichen vil være mere nyttig.
I benene er der sandhed. Jo mere muskelmasse, jo flere kalorier du brænder. Walking styrker dine ben og brænder overskydende fedt. Gør en daglig 20-minutters gang (jo mere jo bedre) og morgenøvelsen.
Den tredje uge.
Sammen muntert at gå - spørg kæresten eller ønsket at gå ind for sport sammen med dig. For at starte er det nok tre gange om ugen. Du kan starte med jogs eller hurtig gang. Prøv at udskifte graden af belastning. Du kan først ryste pressen, og så hoppe over reb.
Har en snack med sindet. På arbejde skal du bage en chokolade med lavt kalorieindhold. Og i din taske bære en pose tørrede abrikoser eller en bar af müsli, men ikke slik.
Tilsæt krydderier til din mad. En lille chili - og skålen vil spille på en ny måde. Britiske studier har vist, at de, der spiser krydret mad, spiser 200 kcal per dag mindre end dem, der er vant til frisk mad.
Fjerde uge
Mens du laver fysiske øvelser, prøv noget nyt. Til øvelserne lægger du en lektion af salsa, svømning, rollerblading eller cykling.
Går du på besøg? Forbered dig moralsk for en så vanskelig prøve. Må ikke feje fra pladerne i træk, vælg hvad der er nyttigt og lavt kalorieindhold. For eksempel kan du spise en lille salat. Men om morgenen skal du lave gymnastik.
Vælg den rigtige mad. Bønner, korn, grøntsager og frugter bør danne grundlaget for kosten.
For at lette smerten ved valg, tilbyder jeg færdige muligheder for en sparsom kost.
Morgenmad valgmuligheder: 1 - æg "pocheret", en skål. 2 - flad kage, frugtsalat. 3 - fedtfattig yoghurt, en håndfuld müsli uden sukker. 4 - frugtcocktail af banan, ananas, mango og skummetmælk. 5 - Havregryngrød på skummetmælk med honning og revet æble. 6 - fedtfattig yoghurt med en sked honning eller en håndfuld rosiner.
Frokost muligheder: 1 - tomatsuppe med linser og et stykke sort brød. 2 - grøntsagsgryde med magert sur creme Server med en grøn salat. 3 - salat med røget lyserød laks, halv avocado, dill, citron. 4 - Tyrkiet med tomat, et stykke fedtfattig ost. 5 - lavash med kylling, tomat, bønner. 6 - Salat af tun, majs og fedtholdig dressing. 7 - hakket kød med chili og en sideskål med brun ris.
Middagsmuligheder: 1 - fisk med kartofler og ærter. 2 - Pasta i Navy med fedtfattig ost og grøntsager. 3 - kyllingebryst i bacon med grøn salat. 4 - to koteletter fra lavt fedthakket kød med courgette, agurker og løg; Server med boghvede. 5 - grillet bøf med kartofler og sød peber.
Snacks: 1 - et æble eller pære, seks paranødder. 2 - lille drik yoghurt, müsli. 3 - Banan, et stykke kiks. 4 - en bar af müsli, 150 gram druer. 5 - to brød med fedtfattig ost. 6 - kaffe uden fløde.
Som du kan se, er kosten virkelig sparsommelig. Effekten opnås på grund af en mindre mængde forbrugt mad. I dette tilfælde modtager kroppen alle aminosyrer, sporstoffer og vitaminer. Men hvilken slags bryllup uden bayan og tabe sig uden sport? Styrke effekten af et kompleks af fysiske øvelser. For deres gennemførelse er det ikke nødvendigt at deltage i en fitness klub eller gym. Alle udføres hjemme.
Ideel presse og en asp middel kan ikke skabes uden en stærk lænde. Stå op lige, fold dine arme på brystet. Overfør kropsvægten til et ben, læg den anden på tåen og let vippe kroppen fremad. Tryk stramt, ryggen er helt lige. Tilt kroppen parallelt med gulvet, løft arbejdsbenet af gulvet og løft det, så det strækker sig i linje med kroppen. Hold balancen i mindst fem sekunder, og gå derefter tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Gør ti gentagelser med hvert ben. Når du styrer øvelsen godt, kan du komplicere det lidt og gøre det og strække dine arme foran dig.
Træk aldrig musklerne før motion. De skal opvarmes. Og efter klasser skal du trække muskler. Men før øvelser af yoga til opvarmning af muskler er det ikke nødvendigt. Det er vigtigt først at lave simple asanas, så komplekse dem. Vi vil mestre asanaen "Pose of the Warrior". Det styrker pressen, ryggen, skinkerne. Stå op lige, hænder i siderne, lav lunging fremad. Løft dine hænder og læg hænderne sammen. Træk opad. Hold i fire respirationscykler, vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen på det andet ben. Gør fem gentagelser på hvert ben. Snart vil du bemærke, at selv hudens tilstand er forbedret.
Isometrisk træning praktiseres af filmstjerner og atleter for hurtigt at komme i form. Hemmeligheden er, at du skal stoppe på det sværeste punkt. Stå op lige, tag fat i støtten. Fødder sammen, strømper i siderne. Løft det ene ben, tag det til siden. Træk soklen. Hold benet op, bøj knæet, og ret derefter igen. Gør ti bevægelser og sænk dit ben. Gør fem gentagelser for hvert ben.
Den næste øvelse fra yoga bekæmper med succes stress og hjælper samtidig med at tabe sig. Efter ti gentagelser vil du mærke, hvordan dine muskler reagerer på det. Stå på alle fire, knæ under dine hofter, håndled under dine skuldre. Accepter barens stilling. Kroppen skal ligne en lige linje. Alternativt løft det ene eller det andet ben. Træk vejret blødt og roligt, hold musklerne i pressetiden. Bare en øvelse, men meget godt.
En anden asana lindrer spænding, der vises lethed i kroppen. Placeringen af den inverterede trekant træner hele kroppen på samme tid. Stå oprejst, hånd i hånd, tag et bredt skridt fremad. Uden at bøje knæene, bøje sig over og strække håndfladen til den modsatte fod. Træk den anden hånd op og drej kroppen. Afslut de fire hjerteslag og afslut asana. Gentag den anden vej.
Det er værd at huske nogle få anbefalinger:
- Hvis du foretrækker mere dynamiske øvelser til yoga, skal du gøre det mindst en time efter opvågnen.
- Hvis du er en ugle, må du ikke torturere dig selv med øvelser om morgenen, udsætte træning til aftenen.
- Både yoga og pilates øvelse mobiliserer kroppens interne ressourcer, forbedrer koordinationen og udvikler balance.
Jeg håber, at takket være en sparsom kost og et sæt øvelser vil du miste ekstra pund uden mental smerte og skade på kroppen. Vi skal beskytte os selv!