Lær at snack korrekt
Hvem blandt os synd ikke ved at spise pechenyushek på kontoret? Meget mange! På trods af viljen til at spise ordentligt og kun nyttige fødevarer. Det viser sig, at denne "boghvede" kan hjælpe os med at tabe sig. Hvis du har brug for en snack, så er din sandsynlighed for korrekt ernæring som en måde at tabe sig, ikke helt sandt. Du havde en meget let frokost og så bliver du hurtigt sulten. Næste gang forsøger du at spise ikke kun en salat, men også tilføje for eksempel et stykke kylling. Vi opfører os ikke altid korrekt, men vi kan bruge vores fejl selv til gode.
Tilsæt fiber til kosten
En nylig undersøgelse af forskere har bevist fordelene ved vandopløselige fibre, der er rige på æbler, havre, nødder ... Det reducerer forekomsten af inflammatoriske processer forbundet med fedme og stærkt styrker immuniteten. Fiber hjælper immunsystemet med at "bygge" celler, der har en antiinflammatorisk effekt og er i stand til at bekæmpe infektion. Dette skyldes, at den vandopløselige fiber fører til en stigning i produktionen af proteininterleukin-4, som har en anti-inflammatorisk effekt.
Op ad trappen
1. Start små: Tilsæt 30 minutters gang til den sædvanlige livsplan. Men hver dag! Dette vil ikke forstyrre din sædvanlige daglige rutine, men meget snart vil det have en positiv effekt på figuren.
2. Hvis dette program i det mindste styres af dig et stykke tid, så gå til den vertikale bevægelse - master trappen. Er det svært at klatre op til din 10. etage? Klatre til 5., og brug derefter elevatoren. Men dag for dag øger belastningen.
3. Tilføj øvelserne til bunden. Det er denne del af kroppen i de fleste piger, der kræver seriøs overvejelse. I den første uge kan kun en øvelse være nok - vride på bunden: ligge på gulvet, løfte knæene bøjet på knæene (vinklen under knæet er 90 ° C), armene krydses på bagsiden af hovedet. Hæv kroppen, forsøger at rette den cervicale sektion.
4. Glem ikke at justere kosten. Hvis det er svært for dig at følge en streng plan, skal du begynde at skifte fra enkle ting: udelukket fra kosten sød, men ikke for evigt, men mindst 5 dage om ugen, er det tilladt i aftener.
Tilføj til dagens sædvanlige regime en lille øvelse. Gå i 30 minutter med en hund, tag et busstoppested til fods. Klatre elevatoren til dit gulv eller gå langs rulletrappen. Udfør cardio. Begynd træning med et langsommeligt tempo, gradvist accelererende. Prøv at modstå det givne tempo og motion i mindst 35 minutter. Tilføj noget strøm. Udfør øvelser på pressen: vridning - 3 sæt med 12 gentagelser. Gå til 12-15 angreb hvert tiende minut. Dette er belastningen til skinkerne. Bare slappe af og hjælpe med at slappe af træt med ubrugte fodspor. Lav en massage. Ved at skifte mellem lav og høj belastning, vil du forbrænde flere kalorier. Efter træning glem ikke at strække. Enhver aktivitet er en fysisk belastning. Ryd husene. I en halv time rengøring af badeværelset vil du forbrænde 120 kalorier, og pr. Time stryge -150 kcal. Gå på indkøb: Kun 1 times shopping vil brænde 120 kalorier. Træn udendørs! Kør på ruller: Hvis du overvinder 1 km i 4,5 minutter, brænder du 400 kilokalorier pr. Time. Gå langs flodbredden eller i skoven og blæs dine skinker op.
mandag
Morgenmad: Ostervarer med rosiner (du kan lave dig selv eller købe et færdigt produkt) - 150 g. En kop kaffe med fedmælk til 1,5% fedt. Snack: drikker fedtfattig yoghurt op til 1,5% - 300 ml, 1 gennemsnitligt æble, 1 medium pære. Middag: Skum med mushroom, bagt i ovnen - 150 gram fisk, bedre - Filet + 200 g Mushroom. Serveres med en lille plade af grøntsager.
tirsdag
Morgenmad: flager "Fitness" med fedmælk -1 kop, flager - 60 g, mælk 1% - 200 ml. Sæsonbestemte frugter - 200 g. Frokost: Kogte kartofler (240 g) med let saltet laks (60 g) og yoghurt sauce (bland naturligt mejeriprodukt med urter, peber og salt). Grøntsagssalat fra salatblade, agurk og radiser, krydret med olivenolie og balsamicoeddike - 200 g. Snack: 300 g sød kirsebær eller andre bær. Supper: kanin med grøntsager stuvet i hvidvin - 250 g. Til aften: fermenteret bacon 3,2% -300 ml.
onsdag
Morgenmad: Havregryngrød på skummetmælk med tørret frugt (50 g rosiner, svesker eller tørrede abrikoser) - 250 g. En kop kaffe med fedmælk til 1,5% fedt. Eftermiddagsmad: Frugtsalat (200 g skåret jordbær, æbler og appelsiner) med 4% hytteost (100 g). Aftensmad: Kogte rejer -120 g. Salat: Rukola (1 kop), Kirsebærtomater (100 g) Blandet med Citronsaft og 1 tsk. af olivenolie. Om aftenen: kefir 1% - 200 ml.
torsdag
Morgenmad: brødkorn - 2 skiver på 30 gram, en kop kaffe med mælk til 1,5% fedt. Frokost: Kyllingesuppe med vermicelli 250 g (bouillon og en håndfuld fint pasta). Kyllingebryst uden skind på grillen -150 g, kornstykke brød - 30 gram, salat fra friske grøntsager - 200 g. Snack: yoghurt til 1,5% fedt, et stykke kornbrød - 1 frugt - 100 g - 200 ml - 30 gram Middag: Græsk salat. Om aftenen: fermenteret bacon 3,2% - 300 ml.
fredag
Morgenmad: Mysli med tørrede frugter med yoghurt, Produkter: Mysli - 180 g, Yoghurtdrik 0-1,5% Fedtindhold - 200 ml. Kød med kartofler i landstil: Bøf (120 g), Kartofler (160 g), Grøntsager (100 g): Æggplanter, Løg, Gulerødder, Hakkede Grøntsager, Vand. Ingredienser blandes, læg i en gryde og bages i 50 minutter. Eftermiddagsmad: frugt - 300 g, aftensmad - omelet - ratatouille med grøntsager: 2 æg, 1 el. l. olivenolie, løg, hvidløgskage, 1 kop grøntsager (aubergine, courgette, tomat), urter. Om aftenen: kefir 1% - 200 ml.
lørdag
Morgenmad: Hirsegrød med græskar - 280 g, græskar - 100 gram, hirse - 40 gram, vand. Stew stykker græskar i en gryde med lidt vand, tilsæt rumpen, hæld vand. Kog i 20-25 minutter. Mælk 1% - 200 ml. Eftermiddagsmad: frugt - 300 g. Middag: 2% cottage cheese - 150 g, frisk grøntsagssalat - 300 g, tomater, courgetter, agurker, grøntsalat (salat, rommen, arugula), olivenolie og et par dråber balsamicoeddike. Salt og peber efter smag. Om aftenen: kefir 1% - 300 ml.
søndag
Morgenmad: mælkepulveret boghvede grød, boghvede. - 180 g, mælk - 200 ml, frugt - 200 g. Frokost: tun med friske grøntsager. Tonfisk dåse - 90 g. Tomater, grøn salat, agurk, peber, radise - 200 g, vegetabilsk olie. Middag: fyldt courgette. 1 courgette, 1/2 gulerødder, 100 gram kylling, 1 løg, 1 tsk. vegetabilsk olie. Marger skæres halvt sammen, tag kød ud. Ristede løg, pulp og revet gulerødder smage 10 minutter. Tilsæt fyldingen, bland. Stuff courgetter og bage i ovnen. Overnatning: Yoghurtdrikning 1,5% - 200 ml
Afvis alkohol i kosten
Ikke alene er dette "produkt" fyldt med kulhydrater og tomme kalorier, og det dobler også årvågenhed og tvinger os til at vælge ikke de mest nyttige produkter. Hvis du har planlagt en fest i denne uge, begræns dig til et glas vin. Sig nej til stegte fødevarer. I færd med madlavning dræbes alle næringsstoffer, der tilføjer fedt og kalorier til produktet. Giv op stegt mad og i restauranter: Mange af dem er kogte på dårlige kvalitetsfedtstoffer. Du risikerer at "hamre" dine blodkar med dårligt kolesterol. Opbevar ikke lange produkter. De fleste af os køber bestemmelser for en uge. Men lang opbevaring af frugt og grøntsager selv i køleskabet reducerer indholdet af vitaminer og sporstoffer. Efter en uge i køleskabet taber spinat op til 60% lutein og broccoli - ca. 62% flavonoider. Der er ingen mulighed for at købe mad regelmæssigt - fryse dem.
Pasta med grillede grøntsager og ferskner
• 340 g pasta (fusil eller skum)
• 1 lille courgette, skåret i halvdelen
• 1 lille gul græskar, halveret
• 1 rød paprika
• 1 fersken, skåret i halvdelen
• 2 tsk. olivenolie
• salt, peber efter smag
• 1 kop kirsebærtomater
• 2 løg
• Olie til smøring
Til tankning:
• 1/2 appelsinjuice
• 1 time. l. sennep
• 1 tsk. balsamicoeddike, 2 tsk, tørret timian
• 4 bunke basilikum
fremstilling:
Kog vandet i en stor gryde og kog pastaen korrekt efter anvisningerne på pakken. Forvarm ovnen til 220 ° C. Stænk en stor bageplade med olie og læg den halvdelen af grøntsagerne på. Stænk på toppen med en sked olivenolie, lidt salt, peber. Bages i ovnen i 25 minutter, indtil alle grøntsager er gyldenbrune. I en separat skål blandes appelsinjuice, eddike, sennep, den resterende ske med olivenolie og spidskommen. Salt, peber efter smag. Sæt pastaen. Skær de bagt grøntsager (undtagen tomater) og fersken i terninger og tilsæt til pastaen. Nu - tomatens tur. Sæt skålen med basilikum. I en portion: 450 kcal, 8 g fedt, 79 g kulhydrater, 14 g protein, 54 mg calcium.
Sandwich med æg salat, grillet peber og kapers
• 4 store æg
• 2 kopper lavmæt majones
• 3 kopper bagt paprika (kan bruges dåse)
• 2 spsk. l. hakket persille
• 1.. l. Caper
• 1 spsk. l. Dijon sennep
• 8 stykker fuldkornsbrød, let ristet i en brødrister
• 4 blade af salat
• 1 tsk. tørret oregano
• salt, peber efter smag
fremstilling:
Sæt æggene i en gryde, hæld vand, kog i 10 minutter. Få æggene ud af vandet ved hjælp af støj og overfør til isvand for at færdiggøre madlavningsprocessen. Skræl og skær i halvdele. I mellemtiden kombineres peberfrugter, græs, kapers, sennep, mayonnaise, oregano, salt og peber i en stor skål og blandes grundigt. Tilsæt æg, knæk forsigtigt dem med en gaffel. Spred en salat på 4 skiver brød, dække med salatblade, og endelig - med anden halvdel af brød. I en portion: 259 kcal, 5,5 gram fedt, 15 gram protein, 37,6 kulhydrater, 7 gram fiber.
Græsk salat
• 2 tsk. olivenolie
• 2 tsk. tørret oregano
• 2 tsk. jordet sort peber
• 2 tsk. eddike
• 2 kopper toast
• 4 kopper romaine salat (stor skiver)
• 1 kop hakket gulerod
• 1 kop skivet agurk
• 1 kop hakkede tomater
• 1 kan (420 g) dåse hvide bønner, vasket og tørret
• 3 kopper fetaost
• 20 pitted oliven
fremstilling:
I en stor skål sættes 1 kop toast, eddike, smør, oregano, peber og bland alt. Tilsæt derefter salatblade, gulerødder, agurker, tomater, hvide bønner og fetaost. Bland alle ingredienser korrekt. Spred på 4 retter og tilsæt til hver 5 oliven og 1/4 kop toast. Hvis du vil supplere salat med protein, skal du tilføje tun til din skål og få en sund og nærende kombination af fødevarer. I en portion (2 kopper salat, 5 oliven, 2 kopper toast): 274 kcal, 11 g fedt (4 g mættet), 32 g kulhydrater, 12 g protein, 7 g fiber, 208 mg calcium.
minestrone
• 10 store blomme tomater
• 3 gulerødder
• 5 stængler selleri
• 2 røde løg
• 2 stængler af porre
• 1 lille kålhoved
• 1 spsk. l. olivenolie
• 2 fed hvidløg
• til 1 tsk. hakket rosmarin og basilikum
• 3 kopper skinke, kyllingefilet eller grøntsager (afhængigt af dine ønsker)
• 30 g fin pasta
• salt, peber efter smag
fremstilling:
Sæt tomaterne i kogende vand i 1 minut - dette vil hjælpe dem med at let afskalme huden og frøene. Skræl gulerødderne og hugg dem. Med salat skal du fjerne de øverste blade, skylle grundigt og skære i terninger. Selleri fri for hårde fibre og også skåret i terninger. Prøv at skære alle grøntsager i omtrent samme størrelse stykker. I panden opvarmes olivenolie, lægges grøntsagerne, presset hvidløg, rosmarin og passerer i 15 minutter. Tilsæt de hakkede tomater og lad den stå i ilden i yderligere 2 minutter. Tilsæt skinke eller grøntsager og stå i brand i yderligere 15 minutter. Tilsæt derefter kålen. Dæk panden med et låg og kog i 10 minutter. Tilsæt basilikum og pasta til suppen, som vil absorbere alle aromaerne i suppen. En anden 5 minutter, og suppen er klar. Serveres med olivenolie og parmesanost. I en portion: 305 kcal, mindre end 1 g fedt, 64 g kulhydrater, 12 g protein, 228 mg calcium.
Roulettes med hindbær
• 2,5 kopper fuldkornsmel
• 8 tsk. kølet smør
• 300 g fedtfattig blød ost (eller creme fraiche)
• 4 kopper sukker
• 9 spsk. l. crimson syltetøj uden sukker
• 2 kopper jordpekannødder
fremstilling:
Spred melet korrekt med smør indtil krummer. Tilsæt osten og knead dejen. Fordel det i tre dele, rul det ind i bolde og indpakker filmen, sæt det i køleskabet i ca. en time. Forvarm ovnen til 180 ° C. Smør gryden med olie. Bland i kanel og sukker i en separat skål. Rul den første kugle af dej i et tyndt lag, top med en blanding af sukker og kanel. Læg 3 spsk. l. marmelade. Skær sengene af kiler og rul hver i et stramt rør. Tilsvarende gør resten af testen. Bages i 20 minutter. I en rulle: 67 kcal, 4 g fedt, 8 g kulhydrater, 2 g protein, 1 g fiber.
Kylling med stegt ris og grøntsager
• 2 tsk. sesamolie
• 2 kopper hakket løg
• 2 fed hvidløg
• 400 g kyllingebryst, skåret i stykker 2 cm tykt
• 1 kop tørbrun ris
• 1 spsk. l. sojasovs
• 1 kop hakket gulerod
• 2 kopper usaltet kylling bouillon
• 2 tsk. salt
• 4 tsk. peber
• 2 kopper optøede grønne ærter
• 2 kopper hakket grønt løg
fremstilling:
Varm olien i en kasserolle. Tilsæt løg og hvidløg og stege i 2 minutter. Sæt kyllingen i en gryde og lad den gå i yderligere 5 minutter. Rør til at lave kødstykker fra alle sider. Tilsæt ris og lad det gå et par minutter for at gøre kernerne gennemsigtige. Hæld i sojasovs. Tilsæt gulerødder, kylling bouillon, salt og peber og koge. Reducer varmen, dæk panden med et låg og kog i 30 minutter. Tilsæt ærterne og bland. I en portion: 375 kcal, 8,5 g fedt, 44 g kulhydrater, 34 g protein, 4 g fiber, 42 g calcium.