Ifølge forskning er 54,4% af de europæiske kvinder klar til at ofre meget for at have en smuk krop. Vi tilbyder dig et træningsprogram, der ikke kræver, at du gør væsentlige ofre på vej til en ideel figur.
Med dette træningsprogram mister du ikke kun 5 kg, det hjælper dig og fortsætter med at spille sport med glæde. Og alt takket være, at hver dag vil betyde en ny form for motion, og det vil hjælpe din krop til hurtigt at genvinde harmoni. Når du giver en forskellig belastning til kroppens muskler, skal de hele tiden tilpasse sig, så resultatet vises hurtigt, og du fortsætter med at styrke musklerne. Vi udviklede 21 bevægelser til muskeltoner, og derefter tilføjede cardio-afløb til dem. Kombiner og bland dem sammen for at få en frisk træningsplan for hver dag. Så maven og blabby muskler vil være langt i fortiden. Begynd at praktisere i henhold til vores plan i dag, og i det nye år vil du indtaste mere sundt og muntert.
Din træningsplan for ugen
For at slippe af med 5 kg ekstra vægt pr. Måned skal du udføre mindst 300 minutters kardio pr. Uge plus 2-3 vægt træning og følge en kost. Her er en konkret plan, der vil bidrage til at opnå alt dette.
mandag
Gør øvelser til mandag og cardio.
tirsdag
Kardio træning varer 60 minutter.
onsdag
Gør øvelser for miljøet og kardio på en tredemølle med en skråning.
torsdag
45-60 minutter af enhver træning med moderat intensitet (dette indebærer at under træningen du kan tale).
fredag
Gør øvelser og kardio på en tredemølle med en skråning.
Lørdag eller søndag
Lav en time med cardio eller moderat intensitets træning, der varer 60 minutter. En af fridagen er en hviledag.
Overhold denne plan i en uge i denne eller enhver anden rækkefølge (forudsat at den samme træning ikke gentages 2 dage i træk, og mellem styrketræning skal være 48 timers hvile). Hvis du forsøger at bringe dine muskler i tone og holde din vægt, skal du fjerne en dag med cardio træning fra planen sammen med styrkeøvelser.
Du skal bruge
et par håndvægte vejer 1,5-2,5 kg og 4-6 kg;
fitball;
trin-platform eller bænk højde 30-45 cm;
en blok for yoga eller en tyk bog som en telefonbog;
ValSlide simulator eller papirplader;
gymnastik tourniquet;
medicalball med en vægt på 1 kg
mat til yoga (valgfri)
Hvad skal man gøre
Gendan i 5 minutter ved hjælp af en kardio, følg derefter 2 sæt 10-12 gentagelser af hver bevægelse i denne rækkefølge og hvil 30 sekunder mellem sæt.
1. Squats med mahami tilbage, styrke musklerne i benene og skinkerne
Stå op lige, fødder bredt på lårene. Tag i hænderne på håndvægte på 1,5-2,5 kg. Sæt dig ned, så hofterne er parallelle med gulvet, og tag derefter op og tag venstre fod tilbage. Gå tilbage til startpositionen for at afslutte tilgangen. Gentag ved at skifte fødder.
2. Krydset lunge, styrker musklerne i benene, balder og skuldre
I højre hånd skal du tage en håndvægt på 1,5-2,5 kg og læg hånden langs låret med håndfladen til den. Sæt din venstre hånd bag hovedet, albue til siden. Lav en lungdrop til venstre, så gå op; hæv det venstre ben og højre arm samtidig. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Skift sider og afslut fremgangsmåden.
3. Curtsy med håndvægte, styrker musklerne i benene, skinkerne og biceps
Tag i hver hånd en håndvægt, der vejer 2,5-6 kg (hænderne på hver side med palmerne indad) og læg dine fødder på bredden af hofterne. Gør det venstre ben bagud og til højre, løft håndvægte til skuldrene. Gå tilbage til startpositionen og lav et baglæns og venstre skud med højre fod for at afslutte 1 gentagelse.
4. "Saks" med en tur , styr pressens muskler
Lig på ryggen med lige ben og klem fatboldet mellem dine ankler. Hænderne ligger på gulvet med palmerne nedad. Løft dine lige ben op. Drej dine ben til venstre, så vidt du kan, uden at tage dine skuldre ud af gulvet. Vend benene tilbage til deres oprindelige position og drej dem til højre for at fuldføre 1 gentagelse.
5. Balancering på fitball styrker musklerne i skinkerne og bagagerummet
Lig ned nedad, hofter på fitball. Sæt dine underarme på gulvet og bøj knæene i en ret vinkel. Stramme skinkerne, skub benene opad og hold knæene bøjet 90 grader, så hofterne danner en retlinie med bagagerummet. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
6. Tryk op, styr musklerne i brystet, skuldre, hænder og skinker
Tag vægten liggende, læner på hænder og knæ. Bøj dine arme i dine albuer, sænk brystet, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet. Rett dine arme, rive din venstre fod af gulvet med 15 cm. Sæt din fod på gulvet og gentag bevægelsen og skifte benene.
7. Tilbage push-ups, styrke triceps og skulder muskler
Sid på gulvet, bøj knæene, hænder på gulvet nær dine hofter, fingrene peger fremad. Riv dine hofter 20 cm fra gulvet. Bøj dine arme i albuerne og sænk bækkenet næsten til gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
8. "Skater" styrker musklerne i benene og skinkerne
Sæt din venstre fod på platformen eller bænken, bøj knæet i en ret vinkel og rette din højre fod bag dig, læner tåen på gulvet. Læn dig frem og ret dine arme foran dig på højden af dine skuldre, palmer ned. Med en let bevægelse skal du placere din højre fod på platformen og derefter returnere den til sin oprindelige position og gentage. Skift benene og afslut indgangen.
9. Dips med crouching, styrke musklerne i benene og skinkerne
Stå med din venstre fod på Valslide simulatoren eller en papirplade, hænder på siderne. Gør et glidende tryk med din venstre fod til siden med huk, hæve dine hænder foran dig til brysthøjden med dine palmer nedad. Ret det højre ben i knæet, bring venstre ben til sin oprindelige position og gentag. Skift sider og afslut fremgangsmåden.
10. Flexion af hænder med squats, styrker musklerne i skinker, ben og biceps
Stå oprejst, fødder bredt på hofterne, knæene er lidt bøjede. Håndtag håndvægte vejer 2,5-4 kg, armene bøjes vinkelret og presses til siderne af palmerne op. Sid dig og samtidig bringe håndvægte til dine skuldre. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
11. "Frøen" styrker pressen
Sid på kanten af platformen eller bænken og tag dens kanter i nærheden af hofterne. Knæ er bøjet, ben står på gulvet. Læn dig tilbage, træk benene ud af gulvet og træk dem let ud foran dig, så benene er parallelle med gulvet. Stram pressen og træk knæene til brystet, spred dine knæ, men hold dine fødder sammen. Lås positionen på en tæller, ræk derefter dine ben og gentag bevægelsen.
12. "Bord" styrker musklerne på bagagerummet og skinkerne
Tag en håndvægt på 1,5 kg og stå på alle fire, hånd på skulderlinjen, hofter vinkelret på gulvet. Hæv højre hånd til siden til skulderhøjde, tag venstrebenet bøjet på knæet til siden til hoftens højde. Gå tilbage til startpositionen og afslut repetitionen. Udfør, alternerende sider.
13. Push-ups med skift af hænder, styrke musklerne i brystet, skuldre og arme
Læg vægtningen (læner på knæ eller tæer), børsten på skulderlinjen, venstre hånd er placeret på blokken for yoga eller en tykk bog. Bøj dine arme i albuerne og sænk dit bryst på gulvet. Tryk på gulvet og læg derefter højre hånd på blokken eller bogen, og bevæg venstre hånd på gulvet for at afslutte repetitionen. Gør øvelsen igen, men i den modsatte retning.
14. Tilbage push-ups, styrke triceps og skulder muskler
Sid på kanten af platformen, gribende forkanten nær hofterne og bøje knæene. Rigt dine hænder og rive bassinet fra platformen. Bøj dine arme i en ret vinkel, sænk dine hofter til gulvet. Rett dine arme og ræk derefter dit venstre ben foran dig og din højre hånd til siden. Gå tilbage til startpositionen og gentag; skifte sider og fuldføre tilgangen.
15. Spænding med balance, styrker musklerne i benene, skinkerne og ryggen
Fastgør gymnastic tourniquet til en fast støtte på højden af ankelen. Tag den anden ende af selen i din højre hånd og træd tilbage, så spændingen er stærk nok. Rive din højre fod ud af gulvet og balance til venstre. Læn dig frem fra hoften, sidder på din venstre fod og trækker din højre arm frem og tilbage. Rigt dit højre ben, trække din højre arm til brystet. Gentag. Skift sider og afslut fremgangsmåden.
16. Hoppe fra squat, styrke musklerne i benene, balder og skuldre
Sæt dine fødder bredere og let udfolde deres sokker udad. Hold et 1 kg medicinsk bryst med begge hænder foran dig på brystniveauet. Sid dig ned, så dine hofter er parallelle med gulvet. Derefter hoppe op i én bevægelse, rette dine arme og presse bolden over dit hoved, mens du trækker dine ben sammen. Gå tilbage til startpositionen og gentag øjeblikkeligt springet.
17. Tryk fra gulvet, styrker musklerne i skinkerne, benene og bicepsne
Med håndvægterne i dine hænder strækker du armene langs kroppen med dine palmer udad. Stå med ryggen til platformen 60 cm fra hende. Sæt en sok på højre fod på platformen. Bøj dine albuer i en ret vinkel og udfolde dine hænder håndfladerne op. Løfte håndvægte til skuldrene, fald ned i angrebet. Gå tilbage til startpositionen og gentag; ændre sider og afslutte tilgangen.
18. "Cykel" styrker pressen
Sid på bænken, benene er bøjet på knæene, benene er parallelle med gulvet. Læn dig tilbage ved 45 °, læg hænderne bag hovedet. Ret det højre ben, strække sokken og bøj det venstre ben i knæet. Skift sider for at afslutte gentagelsen. Fortsæt, skiftende ben.
19. Stiv hvile styrker musklerne på bagagerummet og skinkerne
Tag vægten liggende, læner sig på gulvet med underarmene. Elbuer nøjagtigt under skuldrene, hænder ligger på gulvet med palmerne ned, pressen er anspændt. Løft den venstre fod og sæt tåen til venstre fod på højre hæl. Løs denne position i 10-15 sekunder, og skift derefter benene for at afslutte tilgangen.
20. Push-ups med bomuld, styrke musklerne i brystet, skuldre og hænder
Tag tyngdepunktet og læg hofterne på fitballen. Bøj dine arme og sænk dit bryst til gulvet, tryk så hårdt som muligt og klapp dine hænder; Gentag.
21. Reverse push-up med sving styrker triceps og skulder muskler
Sid på kanten af platformen, tag sine kanter i nærheden af hofterne. Benene står på gulvet og bøjes på knæene. Rigt dine arme og rive bassinet fra platformen forfra. Bøjning af albuerne i en ret vinkel, sænk hofterne til gulvet. Række dine arme i albuerne, og når du har bragt din højre hånd foran dig, skal du røre den med platformen nær din venstre hånd for at fuldføre en gentagelse. Gå tilbage til startpositionen og gentag ved at røre platformen til højre med venstre hånd. Fortsæt med alternerende sider.