Svømning, aqua aerobic og gymnastik til gravide forbliver i arsenalen af forventede mødre. Du kan også udføre øvelser til afslapning og overfladisk strækning af muskler og ledbånd. Komplekset sigter mod at reducere smerte i ryggen, forbedre den følelsesmæssige og fysiske tilstand. Du kan udføre øvelser dagligt op til levering. Som resultat af at udføre disse øvelser under graviditeten:
fosteretrykket på rygsøjlen falder, og risikoen for at klemme nerveenderne i hvirvlerne falder;
blodcirkulation forbedres - profylakse af ødem og åreknuder;
smerter i nakken og bækkenet falder, holdning forbedres, og musklerne i brystet og skuldrene styrker.
Pas på! Under graviditeten anbefales det ikke at gøre dybe stretchøvelser. Signifikant øger niveauet af hormon relaxin, dens virkning er rettet mod at øge ledbåndets og bruskens elastik, for at lette fødselsprocessen og barnets gennem fødslen. Det samlede niveau af fleksibilitet under graviditeten stiger, men samtidig øges belastningen på leddene og knoglerne. Utilstrækkeligt uddannede ledbånd er måske ikke klar til nye forhold. Derfor er blandt de forventende mødre hyppigere tilfælde af skader på ledd, forvridninger og forstuvninger.
Varm op
Før du starter et par minutter, gå roligt omkring i stuen og lav 2-3 åndedrætsøvelser.
"Waterfall"
Stående lige, indånder. Strek vertexet opad og strække hele rygsøjlen. Ved udånding, langsomt rundt om ryggen, stræk dine skuldre indad og hænder på knæene og glid dem ned i lårene. Sænk dit hoved, tryk din hage på brystet. Gør den maksimale hældning fremad og fortsæt med at nå nedad. Den thoracale del af rygsøjlen på samme tid, buen, strækker bladene op. På den næste inspiration, langsomt rette, ret ryggen. Stretching gradvist, hvirvlen bag hvirvlerne, returnerer hoved og nakke til startpositionen. Stående lige, tag et par rolige vejrtrækninger og udåndinger. Gentag øvelsen 3-4 gange.
"Mountain"
Stå på alle fire med vægt på albuer og knæ. Sænk skuldrene, så bækkenet er meget højere. Sæt hovedet på børsten. Du kan bruge puden, mens hænderne kan trækkes fremad eller langs kroppen. Drej dit hoved på din side eller hvile mod din pande. Bækkenet og hofterne skal være på samme linje vinkelret på gulvet. Slap af på overkroppen helt. Se din ryg: Bøjninger og bøjninger bør ikke være. Hold vejret lige så godt. Varigheden af øvelsen er 1-2 minutter.
OBS: "Mountain" anbefales ikke efter den 34-35. graviditets uge.
"God kat / ond kat"
Stå på alle fire med vægt på håndfladerne og knæene. Sænk dit hoved og slap af halsen. Ved indånding, bøje sig maksimalt i lændehvirvlen og thoraxhvirvlen. Løft hovedet, træk tilbage med bagsiden af hovedet. Skulder ikke klemme, tværtimod, spred dem bredt. Træk maven helt til gulvet. Ved udånding skal du tage den modsatte position. Rund ryggen så langt som muligt. Gentag øvelsen 3-4 gange.
udvidelse
Denne forventning øger bevægelsen af leddene, strækker musklerne i ryggen. Sidder på gulvet, læner sig tilbage mod væggen, benene bøjes på knæene, hofterne åbner. Hænderne ligger frit på hofterne. Prøv at forbinde solens fødder. Rør ikke på gulvets hofter. For nemheds skyld kan du selv lægge en pude under hvert knæ. Øvelsen udføres bedst med lukkede øjne, helt afslappende musklerne i ansigt, nakke og skuldre. Ved indånding skal du trække kronen op, strække rygsøjlen og svage bøjes i nedre ryg. Hold vejret i et par sekunder. Ved udånding skal du slappe af alle musklerne, du kan let rulle ryggen og sutulere dine skuldre. Ud over at øge bevægelsen af leddene og strække musklerne bag den fremtidige mor, vil denne øvelse hjælpe dig med at forbedre omsætningen i bækkenområdet betydeligt.
Stretching af musklerne i brystet og skuldrene
Sid på dine knæ mod væggen. Placer hofterne meget og hviler på underbenet. Knæ i dette tilfælde er rettet mod siderne og fødderne til hinanden. Bækkenet sænkes, balder presses til hæle. Løft dine hænder op og håndfladen mod væggen. Afstanden mellem palmerne er 5-30 cm. Lav et glat, strakt åndedræt. Strek kronen op. Ved udånding svinges lidt i ryggen og thoracic rygsøjlen. Prøv at presse din underarm mod væggen, og palmerne glider lidt højere. Brystet er mere og mere "falder ned". Udånder langsomt, slap let ud i luften, hold dig i denne stilling i 1-2 minutter. Føler hvordan musklerne i nakke, skuldre og talje slapper af og strækker, smerter i nedre ryg falder, hjerteslag normaliserer og vejrtrækning, og træne også musklerne i brystet.
Afslapning af nakken
Sidder på gulvet, læg en pude under dine skinker. Bøje dine ben i dine knæ, ryst dine ben. Hænderne ligger frit på hofterne. Slap af bækkenets muskler, skulderbælte og arme. Lav langsomt flere cirkulære bevægelser til højre og derefter til venstre. Hold ryggen lige, lad ikke strain. Lav 5-6 omdrejninger i hver retning.
curling
Sidder på gulvet, fortynd dine ben maksimalt, og ræk dem fuldt ud i dit skød. Sæt dine hænder i dine hofter. Træk ikke på. Tag et åndedræt. Ved udånding skal du dreje kroppen til højre og se bag din højre skulder. Hold forlængelsen af rygsøjlen. Hjælp dig selv med dine hænder, tryk let på hofterne. Hold i denne position i et par sekunder. Gå tilbage til centrum, afslappende ryggen. Gentag drejningen til venstre.
Fuld afslapning
Ligge på din side, krølle op. Hofter klemme så tæt på maven som muligt. Benene er bøjet på knæene. Hagen presses til brystet. Den højre hånd under hovedet, venstre arm omkring benene. Ryggen er afrundet, nakkeen er afslappet. Undgå at trække vejret, trække vejret roligt. Hold stillingen i 5-7 minutter, og skift derefter siden.