Øvelser for at styrke gluteal musklerne

Lad os sammen holde et originalt kompleks for de gluteal muskler uden håndvægte og traditionelle simulatorer. Takket være vores råd bliver du mere fleksibel, smukkere og din figur vil tiltrække mænds opmærksomhed. Tro mig, i vores øvelser er der ikke noget svært, så de er meget lyse. Prøv at opfylde dem som regelmæssigt. I bedste fald bliver du tyndere og sexierede, og det er allerede en oplevelse. Så tør, fordi alt er i dine hænder! Og stop ikke der. Øvelser til at styrke gluteal muskler vil hjælpe dig i dette.

coaching modtagelse

Øvelser, i hvilken ydeevne du skal konstant opretholde balance, fungerer bedre på musklerne i skinkerne.

Princippet om drift

Du kan samtidig arbejde igennem alle de gluteale muskler, herunder musklerne, der bevæger benet til siden og bringe det inde. Takket være dette vil du udvikle ikke kun styrke, men også kardio udholdenhed. Derudover brænder flere kalorier.

Muskelmekanik

Gluteus maximus muskel arbejder sammen med de to andre placeret på lårets laterale overflade: den midterste gluteus og den mindre gluteal. Begge starter fra bækkenbenet og fastgøres til den øvre del af lårbenet. Deres opgave er at sætte foden til side.

udstyr

For at udføre disse øvelser skal du have en fitness bold, en gummi støddæmper eller elastisk bandage, en bar eller bar. Med den traditionelle tilgang til styrketræning er bevægelserne hovedsageligt i fremadrettet retning, så musklerne, der er ansvarlige for sidelæns bevægelse, er ikke tilstrækkeligt udviklede. "Side" øvelser vil hjælpe med at genoprette muskelbalancen og forbedre udseendet. Udover dette kompleks kan du også angribe og springe til side eller gå i gang med et dias.

1. Squatting. Styrker alle gluteal muskler. Binde enderne af gummistøddæmperen eller elastisk bandage og læg den resulterende ring på anklerne. Stå lige op. Ben skulderbredde fra hinanden, sokker ser fremad. På skuldrene, sæt baren. Stram pressen og fjern scapulaen. Tag et skridt til siden for at mærke modstanden af ​​støddæmperen. Gør squats som om du vil sidde på kanten af ​​en stol. Du kan vippe kroppen lidt fremad. Knæ bør være over fødderne. Styrk musklerne i skinkerne tilbage til startpositionen.

2. Ben på fitnesskuglen. Øvelse styrker musklerne på lårets laterale overflade. Bær en ankel ring lavet af en gummi støddæmper eller elastisk bandage. Stå på knæene foran fitnesskuglen, læg din mave på ham, læg hænderne på gulvet og træk over dem, tag den oprindelige position: bækkenet og hofterne ligger på toppen af ​​bolden, kroppen danner en lige linje fra toppen til hæle, tæerne på fødderne ser på gulvet, hænderne Lige, palmer er lige under skuldrene, fingrene glæder sig. Spred benene lidt fra hinanden for at mærke støddæmperens spænding. Uden at ændre skrogets placering, spred dine ben maksimalt. Strømperne ser på gulvet. Langsomt vende tilbage til startpositionen.

3. Træk benet tilbage. Styrker alle gluteal muskler, såvel som musklerne på lårets for- og bagsider. Bær en ankel ring lavet af en gummi støddæmper eller elastisk bandage. Stå direkte sidelæns til støtten. Ben skulderbredde fra hinanden, sokker ser fremad. Rigt pressen, ret brystet. Med din venstre hånd, tag fat i støtten, læg højre på låret. Tag din højre fod til siden, så vidt du kan, uden at vippe sagen. Sok den højre fod til dig selv. Gå tilbage til startpositionen, men sæt ikke den rigtige fod på gulvet. Gør alle gentagelser først med en, så med den anden fod.