Selv bruger en hård tid i gymnastiksalen, kan du ikke opnå de ønskede feminine kurver. Til musklerne var ikke kun stærke, men også fleksible, strakte, du skal kombinere i træning og arbejde med din egen vægt (som i pilates) og korrekt vejrtrækning (som i yoga). Vi har udviklet en forfatters træningsprogram for dem, der ønsker at øge muskelmassen samtidig og slippe af med fedtindskud. Træn mindst to gange om ugen - bare en måned med regelmæssige klasser bliver du nødt til at ændre tøjets størrelse. OBS: Vær ikke bange, hvis skalaerne viser en stigning i vægt i 1-2 kg! Det vokser muskelmasse og fedtforbrændinger, og figurens konturer bliver mejslet. Nyttige øvelser til hænder, fødder og krop vil hjælpe dig til altid at holde sig i form og få en smuk figur.
Øvelser til hænder, fødder og krop - øvre tryk
Målet: at erhverve relief kuber, for at slippe af med fede aflejringer i taljen.
Øverste del af bred abdominal muskel. Lig på gulvet, tryk taljen fast på gulvet. Løft benene i en ret vinkel og hold i denne position, forsøger ikke at ændre vinklen på 90 °. Træk scapulaen ud af gulvet, hak opad. Træk dine arme ud fra gulvet. Lav korte energiske udåndinger, spring dine arme op og ned. Tag en dyb indånding, og derefter 10 korte udåndinger med nedsænkning af hænder.
For at komplicere øvelsen skal du sætte dine fødder på fitballen. Vanskeligheden er at holde bolden på plads og gøre håndbevægelser. Benene skal lukkes.
Prøv at lægge pres på bolden med hæle. Udfør 10 gange.
Vær opmærksom!
For at arbejde de rigtige muskler under øvelser til arme, ben og krop, må du ikke strakke halsen. Stret dit hoved op, ikke fremad.
Nedre tryk
Slap af fedtindskud i bukområdet under øvelser for hænder, fødder og krop for at finde en slank silhuet. Øverste og nederste tryk, balde muskler, quadriceps.
Læg på ryggen, taljen er tæt presset til gulvet. Hvis det er svært for dig at følge lændene under øvelsen, skal du lægge et lille håndklæde, foldet af en rulle under lændebøjningen. Løft dine lige ben opad, så de vinkler 90 ° med kroppen. Placer dine hænder bag hovedet. Læg ikke dine fingre i låsen, hold bare dine hænder nær dine templer: Dette vil hjælpe dig med ikke at overbelaste de livmoderhalshvirvler. Tag dyb vejrtrækning og udånding af knivene fra gulvet. Træk din hage op. Samtidig med løftningen af skulderbæltet, bøj benene i skødet. Søg grundigt på knæene. Tag et åndedræt, sænk langsomt scapulaen, og så hovedet til gulvet, mens du strækker benene. Hold dine fødder sammen, ikke spred dine ben. Gør øvelser til arme, ben og krop langsomt, ikke rykke. For at komplicere øvelsen, tryk ned på fitball. Rett benene med bolden klæbet vinkelret på kroppen. Derefter, som i den lette version af øvelsen, skære dine knæ og holde bolden på vægten. Fix bolden med dine ben. Ved at trykke bolden med dine fødder, vil du give en ekstra belastning til lårets inderside. Gentag 30 gange.
Tryk og tilbage
Øvelser for hænder, fødder og krop hjælper til at danne et stærkt muskulært korset, styrke musklerne i benene.
Pressens muskler, hele bagsiden af benene, rygens muskler. Lig på gulvet, tryk dine hænder på gulvet. Ved udånding skal du langsomt rive dine ben fra gulvet og begynde at løfte. Når benene hæves vinkelret på gulvet, skal du begynde at sænke dem ved hovedet og rive ryggen fra gulvet: hvirvlen bag hvirvlerne. Gør øvelser til arme, ben og krop, hold bolden med dine fødder. Gentag 30 gange.
Vær opmærksom!
Træk ikke scapulaen fra gulvet, ellers risikerer du overbelastning af livmoderhvirvlerne. Under træningen skal du ikke strække dine arme til fødderne, men til forsiden lige foran. Undlad at rive dig selv af gulvet med en rykke, gøre alle bevægelser jævnt. Når du klatrer, trækker du hovedet op, ikke fremad.
Styrk og stræk musklerne i hele kroppen, især pressens muskler, ryg, hænder. Alle musklerne understøtter rygsøjlen, alle pressens muskler.
Lig på ryggen, stræk dine arme ud bag hovedet. Tag dyb vejrtrækning, og derefter udåndes af hænderne fra gulvet først, så løftes hovedet og derefter hvirvlen bag hvirvlen. Under løft må du ikke rive dine ben fra gulvet, holde dine fødder lukkede. Lad dig ikke komme op og ned, flyt glat. Sidder med lige ben, stræk brystet fremad, bag dine hænder. Stram ikke din hals, forestil dig at du bliver trukket op af hovedets krone. Fremad er kun brystet. Komplicere øvelserne til arme, ben og krop, afhente fitball. Efter at have slået sig ned på gulvet skal du sætte bolden bag dit hoved. Grib sine arme, hent bolden først, og nå til fitball. Gør 15-20 gentagelser.
Når du føler at træningen ikke er nok for dig, skal du tage højde for, at jo større bolden er og jo tyngre det er, desto større belastning på muskelgrupperne du arbejder på, vil du få. Start med et lille barn eller en halvblæst stor bold.
Vær opmærksom!
Må ikke falde på din side, hold kroppen strakt langs en linje, tåen på flyvebenet er strakt. Den bærende arms skulder er vinkelret på gulvet.
Mejslede hofter
Slap af med "ørerne" på hofterne, gør balderne elastiske, og lårene vil blive hjulpet af detaljerede øvelser til arme, ben og krop.
Under øvelserne til arme, ben og krop, hele sidens overflade på benene arbejder den maksimale belastning på pressens skrå muskler, gluteus maximus muskel udvikles, holdarmens muskler styrkes.
Slank Talje
Fjern fedtaflejringer fra taljen, understrege silhuettens lindring.
Skev muskler i pressen, skulderbælte, indvendige lår.
Lig på ryggen. Knyt dine hænder på bagsiden af dit hoved, men tag dem ikke op på slottet. Bøj det højre ben i knæet og nå det med din venstre albue. I dette tilfælde forbliver taljen og skinkerne på gulvet, kun den øverste del af ryggen (op til skulderbladene) hæves. Chin trækker op. Dernæst trækker den højre albue til venstre knæ. For at komplicere øvelsen, afhente bolden. Ved udånding, vind bolden over det stramme knæ. Udfør 30 gentagelser for hvert ben.
Vær opmærksom!
Slå skulderbladene af gulvet forsigtigt, albue strækker sig til siden og lidt op.
Læn dig på gulvet med dit knæ og albue. Fri arm bøje ved albuen og føre bag hovedet, albuen skal se strengt op. Spænd tåen på støttebenet. Ved udånding, hold balancen, hæv din frie fod til taljeniveauet. Får ikke din fod på vejen og tag den ikke tilbage. Sokken er stram.
En mere kompleks version af øvelsen til hænder, fødder og krop - ved hjælp af fitball. Læg på kuglens top af bagagerummet. Hold din balance, hæv din fod. Pas på, at bolden ikke hopper ud under dig. Udfør 30 gange for hvert ben.
Høj kiste
Smukt bryst, åbent bryst, mangel på "vinger" på underarmen.
Muskler af arme: biceps og triceps, stor brystmuskel, rygsmerter.
Tag vægt på at lyve. Kroppen skal være spændt, maven strammes. I starten kan du stole på knæene bøjet på knæene. Over tid skal du lægge vægt på sokker. Bøjning af albuerne til siderne, slip brystet ned. Du skal føle spændingen i dine arme og bryst. Kast ikke ud i maven, bøj ikke tilbage. Lig på bolden og rul det så det ligger under bassinet. Udfør 30 push-ups, hold balance.
Vær opmærksom!
Ryggen er lige, afbøjningen i nedre ryg er uacceptabel. Albuen er flush med håndleddet. Lige tilbage, fravær af fedtindskud på underkanten. Stramme skinker.
Gluteus muskel , den bredeste rygmuskel, trapezius muskel.
Lig på din mave, stræk dine arme foran dig, sæt dine fødder sammen. Rive brystet og hovedet af gulvet. Tag dyb indånding, og ved udånding hæve så meget som muligt højre arm og venstre ben. Uden at sænke dit hoved og bryst, sænk langsomt din arm og ben og hæv din venstre arm og højre ben. Tip frem og tilbage, se lige fremad. For at komplicere øvelsen, læg dig ned på bolden og rul det så det passer under bassinet. Til at begynde med, hjælper dig selv med at holde din balance i dine hænder: Løft opad kun benene skiftevis. Over tid forsøger du at udføre de samme øvelser for hænder, fødder og krop som på det glatte gulv på bolden: samtidig løft de modsatte arme og ben. Gør tre tilgange 10-15 gange. Kast ikke hovedet, hovedet fremad. Sæt ikke dine hænder i siderne.