Lad os starte med pylokopiering. Dette kompleks, udviklet af træneren fra Californien Viveka Jensen, kombinerer elementer af boksning og Pilates. Hollywood skuespillerinde og sanger Hilary Duff siger, at det er han, der ikke tager meget tid, hjælper hende med at holde en slank, smart og utroligt forførende figur. Hemmeligheden er enkel: dobbelt træning giver en dobbelt effekt. Boksebevægelser brænder en masse kalorier, bemærkelsesværdigt styrker overkroppen, lærer fingerfærdighed og koordinering og giver ekstraordinær selvtillid. Pilates giver dig mulighed for at arbejde godt i musklerne i benene og musklerne-stabilisatorer. Det styrker holdningen, forbedrer kroppens plasticitet og giver perfektion følelsen af indre balance. Kombinationen af disse elementer gør det muligt at opnå en ideelt sammensat træning, der harmonerer alle dele af kroppen.
Klasseplan: Komplekset er bedre at udføre barfodet - så du får bedre greb med gulvet og øger belastningen på benets nederste del. Gør 3-4 gange om ugen. Som opvarmning, brug løbe på plads eller hoppe reb i 2 minutter plus 3 minutter af "skygge kasse". Udfør bevægelser inden for "runderne" den ene efter den anden uden afbrydelse. Hvis tiden tillader det, kan du gentage opvarmningsøvelserne mellem bevægelserne. Du skal bruge: et par handsker med vægtning (vægt 500 g), men du kan undvære dem. Til øvelser på gulvet, lag op på en yoga mått eller et tykt håndklæde.
Shadow boxing
Sæt dine fødder bredere end dine skuldre, dine knæ bøjede. Klem dine hænder i næver, løft dem til hagen (beskyttende pose) og spring som en bokser frem og tilbage på tæerne. Alternativt, brug dine hænder til at bremse slagene fremad fra skulderen i 3 minutter.
Jeb-kryds med en forandring af benene
Musklerne i arme, ben, underliv og balder virker. Stå op, ben - bredere end skuldre, fødder lidt udfoldede udad, knæ bøjet. Hæv dine næver til dig selv og stå i en defensiv position. Lidt drej til venstre og tag et skridt med din venstre fod på siden, mens du laver krogen med din venstre hånd - kaster den frem fra skulderen med din håndflade ned, så tag din hånd tilbage til sin oprindelige position. Tænd straks din højre fod og krydse med højre hånd - strejke diagonalt i venstre side (i venstre hånd). Gør skiftevis 4 kroge og kryds (frem og diagonalt). Udfør derefter 4 bløde fremadspidser (benene står parallelt med hinanden). Gentag igen og udfør sessionen i 90 sekunder. Skift derefter sider (strejf frem med højre hånd og diagonalt tilbage).
Rettelse af hænder og fødder
Musklerne i arme, ben og muskler-stabilisatorer virker. Stå på din højre fod, knæ bøjet, træk din mave ind i dig selv. Hæv det venstre knæ til taljeniveauet og rette din fod foran dig, stop - på dig selv. På samme tid udvide dine arme på brystniveauet, håndfladerne op. Træk dine albuer til siderne, bøje venstre knæ og bringe hælen til højre knæ. Gentag bevægelsen i 1 minut uden at røre gulvet med din venstre fod. Skift derefter sider og gentag.
Muskler af ben, skinker, arme og underliv. Stå i plie stilling, sprede dine ben bredere og dreje dine sokker til side, sæt dig ned, så dine knæ er over dine tæer. Drej til højre (hofterne er ubevægelige) og lav en udstødning af venstre arm frem til højre lår og højre arm tilbage. Vend hænderne tilbage til defensiv position, albuer på siderne, drej til venstre og gentag bevægelsen. At holde sig i position og holde fast, så hurtigt som muligt, skift siderne i 2 minutter.
Hook med benene krydsede
Muskler i skulderbælte, arme, ben og muskler-stabilisatorer virker. Sæt dine fødder bredere end dine skuldre, dine knæ er bøjet og bringe dine næver til din defensive position. Skub den højre hånd ud, hold den bøjet, diagonalt foran brystet - hånden skal være under hagen. Når du slår til, skal du tænde højre fod og dreje kroppen til venstre. Gentag på den anden side, tænder din venstre fod for at strejke. Lav 4 kroge og læg dem i hele kroppen. Derefter returnerer dine næver til defensiv position og udfører 4 spring og krydser dine ben mod hinanden. Alternativ bevægelse med hænder og fødder i 3 minutter.
Pære slag
Musklerne i hænder, skulderbælte og ben arbejder. Stå op, benene er skulderbredde fra hinanden, sokker er indsat til siderne. Bøj det venstre knæ og rette din højre fod foran dig, røre gulvet med tåen. Samtidig hæve dine hænder foran dig i øjenhøjde, albuer bøjet, håndflader i næver. Drej dine næver til hinanden, som om du boksede en imaginær pære. På samme tid skal du røre den indvendige overflade på venstre knæ med din højre tå. Fortsæt den cirkulære bevægelse med dine hænder, slip den rigtige sok til gulvet og løft den igen til knæet igen. Udfør øvelsen i 90 sekunder, og skift derefter sider.
Muskler i hænder, underkrop og muskler og stabilisatorer virker. Stå på din højre fod og begynde at læne sig fremad, mens du løfter venstre ben til hoftens niveau, tåen forlænges. Ret højre arm fremad, og den venstre - til side, på brystet niveau, holde balancen. Bøj det højre knæ så lavt som muligt, og ret derefter benet. Fortsæt i 1 minut, skift ben og gentag.
Lodret lath med en bortføringsfod
Musklerne i benene, balder, arme og muskler-stabilisatorer virker. Stå på din højre fod og strække dine arme til siderne på skulderplan, palmer til gulvet. Læn kroppen fremad og løft det venstre ben til siden så højt som muligt, tåen er strakt ud. Hold armene og torsoen ubevægelige, rør tåen til venstre fod på gulvet. Løft det venstre ben igen og gentag bevægelsen i 90 sekunder. Skift derefter sider.
Rem med bøjning af benene
Muskler i brystet, arme og muskler-stabilisatorer virker. Stå i barens stilling, læn dig på underarme og tæer - albuer strengt under skuldrene. Bøj dine knæ, så de er et par centimeter fra gulvet, så straight dine ben. Fortsæt i 45 sekunder, hvile i 15 sekunder og gentag. Bring den samlede tid til 2 minutter.
hjørne
Musklerne i skulderbælte og muskler-stabilisatorerne virker. Sæt lige, knæene bøjes vinkelret, sokker berører gulvet (hæle er revet af). Træk dine arme foran brystet med dine hænder ned, og spænd dine mavemuskler, læn dig tilbage i en vinkel på 45 grader. Stænk dine hænder op og ned (amplitude i et par centimeter) i 1 minut eller lav omkring 100 bevægelser. Omtrent i midten rive dine ben fra gulvet. Hold ryggen lige, og dit bryst - optimalt.
Korsede ben med udstødning
Underkroppens muskler arbejder. Gå ned på alle fire, knæ på et niveau med hofter, højre albue på gulvet under højre skulder, venstre hånd læner sig på håndfladen under venstre skulder. Hæv venstre ben (knæet er bøjet, tåen trækkes ud) og vind den ved det højre knæ. Overfør vægten til højre side, mens du vender lidt på venstre hånd og løfter venstre ben til skulderniveau og kaster den fremad (tåen forbliver langstrakt). Gentag bevægelsen i 1 minut, og skift derefter sider.