1. Squats. Øvelse styrker lårets og skinkens muskler. Stil i midten af gummi støddæmperen, trækker dens ender. Benene har skulderbredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede, brystet er ret, pressens muskler er anstrengt, hånd på hofter. Overfør vægten af kroppen til hæle og bøj knæene, så de er i tråd med tæerne. Kroppen er let vippet fremad, ryggen er i neutral position. Stramme musklerne i skinkerne, gå tilbage til startpositionen. I gymnastiksalen skal du lave sidde med dumbbells. Anbefalede vægte: håndvægte på 2-9 kg.
2. Spænding bøjning. Motion styrker musklerne i skinkerne og hamstrings. Fastgør gummistøddæmperen til dørkarmen i en højde på ca. 60 cm fra gulvet og luk døren. Tag fat i håndtagene og træk tilbage ved at trække støddæmperen. Sæt dine fødder til skulders bredde, dine knæ er lidt bøjede, brystet er ret, pressens muskler er spændte, knivene sænkes ned. De forlængede arme skal være i overensstemmelse med støddæmperen. Uden at ændre kroppens stilling, læn dig frem fra hofterne, indtil ryggen er næsten parallel med gulvet. Stramme musklerne i skinkerne, gå tilbage til startpositionen. I fitnesscentret, gør denne øvelse med håndvægte. Anbefalede vægte: håndvægte på 2-9 kg.
3. Træk mens du står. Øvelse styrker den midterste del af ryggen og ryggen på skuldrene. Fastgør støddæmperen til dørkarmen på albueniveau, og træk derefter tilbage, trækker støddæmperen. Sæt dine fødder til bredden af dine skuldre, dine knæ er lidt bøjede. Træk dine arme ud foran dig, palmer vendt mod hinanden. Brystet er ret, pressen er anspændt, knivene sænkes ned. Straining musklerne i din ryg, tag dine albuer tilbage, så de er parallelle med kroppen. Langsomt vende tilbage til startpositionen. I gymnastiksalen skal du udføre kabeltrækket mens du sidder. Anbefalede vægte: 9-18 kg.
Men dette kompleks er godt
Du skal bruge et sæt gummi støddæmpere med forskellig modstand. Arbejder med en støddæmper, vil du kunne udføre mere varierede øvelser end med håndvægte, hvilket betyder at du bedre kan arbejde dine muskler. Desuden behøver du i dette tilfælde ikke at regne med, at tiltrækningskraften og inertien vil gøre arbejdet for dig. Desuden kan lette og kompakte støddæmpere nemt anbringes på en hylde i et skab eller endda i en kuffert.
4. Brystpressning. Øvelse styrker brystets muskler og skuldrene på skuldrene. Fastgør støddæmperen til dørstammen på skulderniveau og vend ryggen til døren. Tag fat i håndtagene, og bevæg derefter væk fra døren ved at trække støddæmperen. Ben skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet. Stram pressens muskler, rette brystet. Hæv dine albuer og håndled til højden af dine skuldre, dine arme er bøjet i rette vinkler, dine hænder kigger ned. Styr kiste muskler langsomt strække dine arme fremad og træk dem sammen, indtil de er helt retrettede. Tilbage til startpositionen. I gymnastiksalen skal du udføre en brystpresse på simulatoren mens du sidder. Anbefalede vægte: 4,5-18 kg.
5. Rettelse af hænder stående. Øvelse styrker triceps. Fastgør støddæmperen til hængselshængslet. Tag fat i håndtagene, træd tilbage, trækker støddæmperen. Stå mod døren, ben skulderbredde fra hinanden, albuer bøjet og presset til kroppen, palmer ser ned. Stram pressens muskler og ret brystet. Med kraften af triceps skal du trække støddæmperen mod dig selv og rette dine hænder til ende. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Hvis du er i gymnastiksalen, gør denne øvelse på simulatoren. Anbefalede vægte: 4,5-18 kg.
6. Bøjning af hænder stående. Øvelse styrker biceps. Stå midt i støddæmperen, ben skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet, hænder langs kroppen, palmer vendt fremad. Brystet er ret, musklerne i pressen er anstrengt, ryggen er lige. Usil og em biceps bøje dine arme, løfte dine håndled til dine skuldre, mens albuerne skal presses til siderne. Langsomt vende tilbage til startpositionen. I fitnesscentret, gør denne øvelse med håndvægte. Anbefalede vægte: håndvægte på 2-6 kg.
Træningsprogram
Gør dette kompleks 3 gange om ugen og arrangerer 1 hviledag mellem klasser. Start med 5 minutter med lette cardio øvelser, såsom at gå eller klatre trapper. Så følg 1 tilgang fra 12-15 gentagelser af hver øvelse. Mellem tilgange, gør stretchøvelser for alle de store muskelgrupper, og hold hver strækning i 20-30 sekunder. Hvis musklerne ikke bliver trætte efter den sidste gentagelse, skal du øge modstanden ved at forkorte støddæmperen eller stå ud af døren. Når du er klar, tilføj et sekund, og derefter en tredje tilgang. I den fjerde uge skal du tage en støddæmper med en masse modstand.