Øvelser til slankende mave, hofter og ben

Jo stærkere stofskiftet er, desto mere effektivt bruger kroppen sine fedtbutikker. Vi vil vise dig, hvordan du hurtigere denne proces i halvdelen. Resultatet behøver ikke at vente et par uger. Du vil begynde at tabe sig fra den første dag i klasserne! Effektive øvelser til slankende ben, lårene hjælper dig.

Hvem blandt os kan ikke lide bonusser? Uanset om det er en bonus for arbejdet, et andet par sko til en gave eller en 3% rabat på en kage, er det altid rart at få noget ekstra. Det samme gælder for øvelser. Styrketræning accelererer processen med metabolisme i muskler, aerobt brændefedt. Men prøv at øge intensiteten af ​​begge, og som en belønning får du en fantastisk effekt: øget kalorieforbrænding i lang tid efter eksamen. Ifølge resultaterne af flere undersøgelser kan "vægttabsperioden" vare 48 timer og spare dig fra 50 til 150 kalorier. Det er det samme som at se resultater fra 4 træningsprogrammer, kun 3 gange træner! Men du bliver nødt til at arbejde hårdt for at få en fitness bonus. Jo mere intensiv du gør, jo bedre og hurtigere bliver resultatet. Vi vil give dig seks måder at komplicere styrketræning på, som vil hjælpe med at starte metabolismen og fordoble kaloriforbruget. Tilføj til denne high-intensity cardio, og som en bonus, kan du meget snart have råd til at bære de mindste og sexiest sorte kjoler.

Muskler af ben, skinker og skuldre virker. Stå op ved at placere dine ben bredere, sokkene er indsat til siderne. Sæt dine hænder og bryst foran dig. Udfør en squat - kroppen er lige, knæ over fødderne af tæerne. Straining af balderne, rettet halvvejs og løft bolden op og til venstre. Gå tilbage til squat og gentag denne gang, løft bolden op og til højre. Gør 10-12 gange, skiftende sider. (For at øge belastningen skal du stå midt i støddæmperen og hente bolden med enden af ​​båndet).

Push-up med håndvægte

Triceps, muskler i brystet, øvre ryg og muskler-stabilisatorer virker. Tag håndvægte, tag en pose til push-up (hvis det ikke er nødvendigt, læne ikke på dine tæer, men på dine knæ). Udspænding af mavemusklerne, bring brystet til gulvet. Ræk dine hænder og løft derefter venstre hånd mod brystet, tag ikke albuen ud til siden. Sænk din venstre hånd og hæv højre hånd for at fuldføre en gentagelse. Udfør 10-12 gange. (For at øge belastningen, tag hver arm i enden af ​​støddæmperens bånd og stram det mere kraftigt).

Godartet til brystet og over hovedet

Arbejd biceps, kalve og muskler i skulderbælten. Stå op, fødder er skulderbredde fra hinanden, hænder med håndvægte på siderne, palmer "look" fremad. Klem håndvægte til skuldrene, mens du stiger op på tæerne. Hold dig til 1 konto. Rul dine hænder med dine palmer fremad, mens du rager dine arme over hovedet og forbliver på tæerne. Udfør den omvendte rækkefølge - læg dine hænder til skuldrene og derefter ned til siderne, lander på dine hæle. Gentag. Gør det 10-12 gange. (For at øge belastningen, stå på støddæmperens bånd og tag enderne i hånden).

Måder at fremskynde resultaterne af træning

Hver metode giver dig mulighed for at øge træningens intensitet og / eller tilføje modstand. Begge væsentligt fremskynder stofskiftet. Jo længere kroppen overvinder kraftbelastningen, desto højere er kroppens udholdenhed. Således kan du øge muskelstyrken med 50%. Gør det rigtigt! Når du udøver øvelsen ved intensitetsspidsen, skal du lave 5-10 pulserende bevægelser - for eksempel i nederste punkt på squats og lunges eller i toppen af ​​vendinger og presser.

Sænk tempoet

Når du bevæger dig ned i vægten eller en del af kroppen, arbejder musklerne dobbelt så hårdt som når du løfter. Gør øvelserne langsommere. Gør det rigtigt! Hæv vægten til 2 konti og vend tilbage til den oprindelige position for 4-5 konti. Udfør et kneb eller angreb på 4-5 konti.

Tag støddæmperen

Brug af båndet sammen med håndvægte øger effektiviteten af ​​træningen flere gange. Hvis du kombinerer en støddæmper med frie vægte, øges styrken og udholdenheden af ​​kroppen tredoblet. Gør det rigtigt! Først skal du tage et langt bånd med lidt spænding.

Fortsæt med at flytte

Cirkulær træning hjælper med at opretholde en høj metabolisme inden for 16 timer efter klasser. Gør det rigtigt! Mellem øvelser, lav 1 minut med højintensitet cardio øvelser - disse kan springe reb, klatre op ad bakke, gå sidelæns, gå, løbe med en høj hofte lift eller en skaft.

Forøg belastningen

Jo mere vægt du bruger, jo vanskeligere er det at samle op. Styrketræning med høj belastning giver dig mulighed for at brænde omkring dobbelt så mange kalorier som øvelser med lav vægt. Vælg en vægt, som du kun kan løfte 5-6 gange og fordoble antallet af gentagelser. For "side saks" læg vægt vægt.

Sideskærer

Muskler i ben og muskler-stabilisatorer virker. Lig ned på din højre side, hoved ned på din højre arm og læg din venstre håndflade på gulvet foran dig for balance. Et par centimeter løfter dine ben over jorden, fødder, hofter og skuldre over hinanden, forsøger at læne sig tilbage. Træk højre ben fremad, og venstre fod tilbage, og skift derefter - dette vil være en gentagelse. Gør 10-12 bevægelser med "saks", og læg derefter ned på den anden side. (For at øge belastningen, fastgør båndet rundt om anklerne og sørg for, at støddæmperen ligger meget lidt i sin startposition).

Hæve knæene i en halvprik

Musklerne i benene, balder, arme og muskler-stabilisatorer virker. Tag håndvægte og stå, ben bredere end skuldre. Gå ned til halvpræsten, dine hofters håndflader. Start derefter skiftevis op med knæene foran dig i taljeniveauet. Fortsæt på stedet i 30-60 sekunder. (For at styrke belastningen skal du sikre den ene ende af de to støddæmpere midt på hver fod. Hold de andre ender i dine hænder foran dig.) Efter at have taget startpositionen, skal du sørge for, at båndet er stramt.

Rette armene på bolden

Muskler i ryggen og muskler-stabilisatorer virker. Læg din ryg på fitball, skuldre i midten, fødder på gulvet på skuldrene. Hænder med en medaljongrør foran brystet, løft hofterne så kroppen fra hoved til knæ dannede en retlinie. For at øge belastningen skal du løfte et ben. Sæt dine hænder bag hovedet, rette dem så meget som muligt. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Gør det 10-12 gange. (For at styrke belastningen skal du sikre midten af ​​støddæmperens bælte bag dig og holde enderne med hånden). Spis mere protein. Til behandling er mere energi udnyttet, hvilket fremskynder metabolismen. Højproteinfattig diæt fremmer dobbelt forbrænding af kalorier.

Krydsbenet lunge med benlift

Muskler af ben, skinker, hofter og skuldre virker. Stå op, ben bredere end skuldre, hænder med håndvægte langs kroppen, palmer til dig selv. Lav et angreb, vrid din venstre fod tilbage og til højre for foden på din højre fod. Rigt og løft din venstre fod til siden. Samtidig skal du hæve din venstre hånd til skulderniveauet. Gå tilbage til angrebet og gentag. Gør 10-12 gange, og skift derefter sider for at fuldføre en tilgang. (For at øge belastningen skal du sætte støddæmperbæltet omkring anklerne eller fastgøre midten af ​​højre fod og greb enderne med dine hænder).

Vridning med vægt

Muskelstabilisatorer virker. Læg dig ned på din ryg, løft dine hænder med håndvægte til dine skuldre, dine knæ bøjede, sokker rører gulvet. Løft dit hoved og skuldre, trækker knæene til brystet. Tryk på gulvstøvene, sænk sagen lidt, gentag. Gør det 15-20 gange. (For at øge belastningen, fastgør støddæmperen bag det faste objekt og tag enderne i hånden).

Brænd mere fedt på kortere tid

Hvorfor elsker vi intervalltræning? For at de ikke tager meget tid, styrker alle musklerne og brænder flere kalorier. 20 minutters accelerationer giver dobbelt så meget effekt som en 30-minutters lektion på en tredie gang med medium intensitet. Specialister fandt, at det er mest effektivt at bruge to typer intervalintervaller: længere perioder med høj (men ikke udmattende) intensitet og korte sprints ved maksimal mulighed. Prøv begge tilgange. For at opfylde enhver form for kardiovaskulær træning - følg blot den individuelle vurdering af belastningen.