Øvelse - lidelser
Det er bedre at gøre med en lille elevator. Startposition (IPP): Tag et skridt med din højre fod fremad, dine knæ er bløde, pressens muskler er anstrengt, din ryg er jævn. Hænderne på bæltet. Ved indånding, bøjning af benene i knæene, lænende med højre hæl til gulvet, for at sænke, mens du ikke rører det venstre knæ på gulvet, i bunden - knæ i en vinkel på 90 grader. Ved udånding, hæve ind og ud. n. Skift benets position. Mængde: 2-3 sæt for hvert ben til 10-15 gentagelser.
Motion - Hældninger
I. p.: Som i øvelse 1. På inspiration, læn dig fremad så lavt som muligt (bøjning af kroppen i bækkenområdet), ryggen er lige. Tryk anspændt. Ved udånding, strammer musklerne i benene og skinkerne, stiger, vender tilbage til og. Antal: 2-3 nærmer sig 10-12 gentagelser.
Øvelse - Halvcirkel til fods
I. p.: Stå på alle fire, vægten skal være på håndfladen og knæene, knæ lige under bassinet. Træk et ben tilbage, tryk på tåen af gulvet, hæv dit ben med udånding, træk en halvcirkel i luften, rør med tåen på gulvet på siden af kroppen, tag ikke af pressens muskler, hold ryggen lige. Kom tilbage ind og ud. n. Gør det samme med det andet ben. Mængde: 2-3 sæt 12-20 gentagelser (du kan bruge forskellige udstyr - vægtningsmidler, gummi støddæmpere).
Motion - Squats
I. p.: Stå lige op, benene brede på lårene, musklerne i underlivet er spændte, skulderbladene bringes sammen, ryggen er lige. Ved inspiration skal du bøje dine knæ i den rigtige vinkel, mens du tager bækkenet tilbage (som om du vil sidde på lænestolen bag dig) ved udånding, vende tilbage til og. Nummer: 2-3 sæt 10-15 gentagelser (for større effektivitet kan du bruge andet udstyr - for eksempel vægtemidler til hænder eller håndvægte).
Motion - Hip Hop
I. s.: Liggende på hans side, vinklen mellem hans ben og krop er 120-150 grader! Stram pressens muskler og hold dem i denne position ved udånding, løft det lige ben så meget som muligt opad, ved inhalationen lavere. Mængde: 2-3 sæt 15-20 gentagelser for hvert ben.
Motion - Heel Bumps
I. s.: Liggende på maven, pande på palmer, hofter presset til gulvet, ben lige, skulderbredde fra hinanden. Hæv dine hofter over gulvet og lav 10-30 slag med dine hæle mod hinanden. For de første 5 slag, trækker vi vejret ind, den anden 5 - trækker vejret ud. Bøj derefter dine knæ og prøv at få dine hæle op til dine skinker. Kom tilbage ind og ud. Antal: 2-3 tilgange.
Motion - Små cirkler med knæ
IP: som i øvelse 5. Løft dit venstre ben op. Tegn det i luften 5 små cirkler først med uret og derefter mod. Buttocks og pressen er anspændt, ryggen er lige. Start cirklen på inspiration, afslutt med udånding. Mængde: 1 -2 tilgange.
Motion - Pelvic Extraction
I. s.: Liggende på ryggen, hænder langs kroppen, hæle på gulvet, så tæt som muligt på skinkerne. Ved udånding, skubber hælerne ud af gulvet, skubbes bækkenet opad så meget som muligt, spænder skinkerne og sænker skinkerne på inspiration uden at røre gulvet! For komplikation kan du skiftevis udføre 8-10 gentagelser med et ben. Mængde: 2-3 sæt 12-15 gentagelser.
Motion - Pistol
I. s.: Stå op lige, højre fod støtte, venstre strakt fremad. På åndedrættet, bøj støttebenet i knæet og stræk håndfladerne til tåen af det langstrakte ben ved udånding, vend tilbage til og. Nummer: 2 sæt 8-10 gentagelser for hvert ben.
Motion - Reverse Strap
I. s.: Liggende på ryggen, hvilende på hæle og palmer, med forsiden opad. Stret ud i en lige linje fra fødderne til toppen, spænd musklerne i maven og skinkerne, ikke slap i underkroppen. Hold muskels statiske spændinger. Mængde: 1 -2 tilgange, hold fra 30 sekunder til 1,5 minutter.
Motion - Løft hofterne
I. p.: Liggende på maven, pande på palmerne, bækkenet er hårdt presset på gulvet, benet bøjes i 90 graders vinkel, hofterne og balderne er anstrengt. Ved udånding løftes hofterne så højt som muligt over gulvet, sænker dem med indånding uden at lugte balderne. Mængde: 2-3 sæt 15-20 gentagelser.
Træning - "Walking" på skinkerne
Ip.: Siddende på gulvet, benene strakt, ryggen er lige. Stramme skinkerne, "skridt fremad" skiftevis i hver balde, 2-3 meter frem og 2-3 meter tilbage. Mængde: 2-3 sæt, andningsfrekvensen er vilkårlig. Vi håber du har hjulpet øvelserne til at reducere hoftevolumenet, og du er blevet den mest attraktive.