En god funktion i gummiboldet til fitness: øvelserne på det er meget enkle, men samtidig utrolig effektive. Forudsat at du efterlader dovenskab og vil tilbringe nok tid til klasser, vil de første resultater efter et par uger få dem til at føle sig. Centimeter vil begynde at smelte før vores øjne - og dette er et stort incitament til efteruddannelse.
Før du begynder at udføre alle disse øvelser, skal du købe denne meget gummibold, hvilket er så nødvendigt for fitness derhjemme. Forresten har han et andet, mere populært navn - fitball. Lad os dvæle på dette ord. Så du besluttede at købe en mirakelkugle og gik til sportsartiklerbutikken. Sikkert sortimentet vil være stort og dine øjne vil sprede i alle retninger, uden at vide, hvad man skal stoppe ved. Dette er forståeligt: fitballs kommer i alle størrelser og farver med en glat overflade eller små pigge med "ører" og "horn". Hvilken bold at vælge for daglige aktiviteter? Vi vil give dig nogle praktiske råd.
Først skal du kontrollere bolden for styrke. Hvis du endda tvivler på kvaliteten af det, skal du ikke købe en sådan fitball. Trods alt er øvelserne på det meget dynamiske, så gummien skal være god til at bære spring og spring. Hvis bolden er for tyndt, kan det bare eksplodere under dig, hvilket er meget ubehageligt. En god og varig bold, selvom den pludselig gennemborer, vil den simpelthen give slip på luften og bosætte sig, men bestemt ikke "eksplodere".
Hvis du har hentet en god kvalitet, kan du sikkert udnytte den. Vær ikke bange for, at fitball ikke kan modstå din vægt. En kvalitetskugle står trods alt mod en mand, der vejer 300 kg!
Når du vælger fitball størrelse, følg følgende råd. Sid på bolden og vær opmærksom på hvilken vinkel på gulvet i siddeposition dine hofter. Hvis det er nøjagtigt 90 grader - så er bolden perfekt til dig. Du kan fokusere på vækst. For eksempel kan børn komme med en kugle med en diameter på 55 centimeter (hvis deres højde ikke overstiger 1,5 meter), voksne med middelhøjde (op til 170 centimeter) - med diametre på 65 centimeter, for høje, når en højde på 190 centimeter, en fitball med en diameter i 75 centimeter. Nå, hvis du er ejer af "basketball" vækst, er du velkommen til at tage gummi kuglen lidt mere.
Selvfølgelig er situationer forskellige. Antag din fitball, kvalitet og holdbar, stadig et sted punkteret. Skynd dig ikke for at smide det væk - bolden kan stadig gendannes. Men tag ikke den første lim - sandsynligvis vil det bare ikke fungere for din bold. Tag den lim, der producerer producenten, hvis fitball du har købt - så med denne mulighed vil du absolut ikke tabe.
Det tredje punkt er betingelserne for at holde bolden. Det sker, at du bare ikke finder tid til klasser: hjemmearbejde forlader ikke dig og minutter for dig selv. Udsæt i så fald din bold, men blæs den ikke af (selvfølgelig, hvis boligforholdene tillader det). Det er også vigtigt ikke at forlade fitball i direkte sollys. Undgå steder i nærheden af batterierne eller andre varmeelementer - med konstant udsættelse for høje temperaturer, vil der ikke være gummi på plads - og bolden vil briste.
Hvad angår farve og tekstur, er der ingen anbefalinger her. Kun din smag, præferencer, ønsker. Du kan vælge, selv styret af indvendige basisfarver - mindre effektive fra denne øvelse med fitball vil bestemt ikke!
Her, måske, og alle de grundlæggende tips, der skal følges, mens du vælger en fitball til fitness. Vi vil igen være lidt ude med beskrivelsen af øvelserne selv for at dedikere dig til de små men vigtige detaljer i træningen selv - disse små tricks hjælper dig hurtigt med at tilpasse sig den nye opgørelse og dermed fremskynde udseendet af det efterlængte resultat.
Så til at begynde med, husk at lektioner med bolden kun skal finde sted på en solid overflade. Det vil sige, frigør dig selv et lille sted til træning, fjern gulvtæppet fra gulvet.
Den anden regel gælder for den sportsform, du vælger til klasser. Vi råder dig til at være opmærksom på, hvad der passer bedst til din figur. Materialet skal naturligvis være elastisk, så intet hindres af bevægelser. Til toppen er enhver T-shirt passende, og benene kan klædes i strømpebukser.
Lad os nu tale om sportssko. Vi behøver ikke at blive mindet om, at sneakers skal være så behagelige som muligt. Lad dem ikke presse dig, eller tværtimod, sidde for frit. Desuden bør sålen ikke glide. Du bliver nødt til at arbejde hårdt med dine ben, og hvis du ved et uheld falder - det kan føre til ubehagelige konsekvenser og skader.
Husk, vi talte om, hvordan man bestemmer om bolden er egnet til vækst? I praksis bestemmes rigtigheden af din landing på bolden også. Tre vinkler på halvfems grader - det er hvad du skal få. Denne enkle geometri skal adlyde tre punkter i din krop: krop og hofter, lår og skinne, skinne og fod. Hvis du sidder forkert - korrekt, start ikke øvelser med en "kurve" landing - du vil kun blive træt, men de vil ikke medføre nogen effekt.
Sæt jævnligt, før hver øvelse kontrollere holdningen: om ryggen er lige, om maven er trukket så meget som muligt, om pressen er anspændt. Det er bare nødvendigt! De resterende nuancer af din position kan udelukkende dikteres af denne eller den pågældende øvelse - men disse tre regler skal altid respekteres, lad dig ikke sidde slack.
Prøv at holde balancen ved at sidde på bolden - selvom du gennemfører et sæt opgaver og bare slapper af på fitball. Føl den indre kerne, som vil understøtte din krop. Derudover skal du være opmærksom på føddernes position - de skal stå parallelt med hinanden (undtagelsen er kun én: der er øvelser, der tager en anden position af fødderne, så du kan flytte væk fra denne regel).
Også, inden du starter træning, skal du hente den musik, du vil flytte til. Det bør holde omkring en rytme, ikke være langsom eller for hurtig. Det er også vigtigt, at kompositionerne skal lide dig - så vil fitness give dig dobbelt fornøjelse.
Endnu en ting, lad ikke en regel, men et ønske. Hvis du aldrig har haft en sag med en fitball, er det bedre at købe en video med øvelser for at sikre, at du gør alt rigtigt.
Da du højst sandsynligt er en nybegynder i fitnessproblemer med en fitball, så start træning tættere på væggen - det er nogle gange meget svært at holde fast på bolden, især hvis der ikke er nogen erfaring. Derfor hjælper væggen dig med at opretholde balancen først.
Lad os nu tale om antallet af øvelser, som du skal udføre fra dag til dag. Start med 10-16 gange, dette vil være nok til at minde musklerne: hvad er belastningen. Gør 3-5 tilgange afhængigt af din fysiske tilstand. Så snart du føler, at øvelsen ikke reducerer musklerne længere og ikke får dig til at hvile længe efter dig selv, skal du øge antallet af tilgange. Ideelt set skal du nå ti.
Det er strengt forbudt at engagere sig med en fitball til dem, der har oplevet forværringer af eventuelle kroniske sygdomme. Bed bedre bolden og bliv bedre. Desuden, hvis du har en ryg af en eller anden grund, som du ikke ved, eller et andet organ reagerer med smerten til bevægelsen - ikke udtøm dig selv, bedre gå gennem en lægeundersøgelse og tage sig af det indre helbred. Tværtimod kan ydersiden vente.
Det er også tilrådeligt at starte klasser med træneren - i hvert fald først. Når alt kommer til alt, kan du ikke vurdere udefra - er din teknik korrekt til at gøre denne eller den øvelse? Træneren vil give et tip, rette dig, og så når du er trukket ind og begynder at lægge mærke til deres mangler, vil eksperten ikke længere have brug for dig.
Så er alle de vigtigste punkter, der skal overvejes inden starten af træningen, fastsat og taget i betragtning - du kan fortsætte med det øjeblikkelige øvelsesøvelse.
De, der har besøgt fitness klubber mindst én gang i deres liv ved, at før lektionerne af enhver kompleksitet har du brug for mindst en lille træning. Det vil hjælpe med at varme op musklerne og forberede dem til de kommende stress. Korrekt march på ét sted, forestil dig selv på en tredemølle, drej skulderen, håndleddet og albueforbindelserne, halsen. Når du følte at blodet begyndte at løbe hurtigere gennem venerne - fortsæt til hoveddelen af træningen, direkte til øvelserne med bolden.
Træn en.
Stå præcist, dine fødder skal være på skulderbredden, læg din venstre frem lidt, og din højre fod skal hvile på tåen. Fitball pick up, trække dem lige foran dig. Breathe: bøj benene, kroppen falder ned og gør en "lunge" fremad, hænder med bolden på dette tidspunkt tage en vej. Udånd: Stand lige igen, hold bolden foran dig. Næste gang, drej dine hænder på den anden vej. Hovedpunktet i at udføre er, at knæet skal være strengt vinkelret på tåen, det vil sige det er under det, ikke længere og ikke tættere. To tilgange 15 gange vil være nok. Denne øvelse fører til tonus af skinkerne og benene.
Træn to.
Prøv at sprede dine ben så bredt som muligt, fold dine knæ og fødder i forskellige retninger, og bolden ned i dine hænder. Udånd: Bøj knæene, sidder i et dybt plie. Træk vejret: Kør langsomt tilbage til startpositionen ved at løfte bolden over hovedet. Se dine knæ, som skal være strengt over tåen. Her kan du lave og tre tilgange 15 gange - sådan pleje trænger altså perfekt benene, balderne, arme og skuldre.
Øvelse tre.
For at udføre denne øvelse skal du have en matte. Lig på ryggen, læg dine lige ben på fitball, så skinnene holder fast på bolden. Udånding: Langsomt, følelse af hver muskel arbejde, løft skinkerne så meget som muligt opad - mens hele din krop skal være en enkelt linje uden krumninger og kinker. Bliv i denne position. Uden jerks, igen langsomt, løft op en fod fra bolden op til stopet, så lige så langsomt hakke det tilbage til fitball. På hver fod skal du lave 15 elevatorer, hvile lidt, og udføre mindst to andre tilgange. En sådan øvelse skubber skinkerne og lårets bagside.
Øvelse fire.
Komfortabelt læg din mave på fitball, mens bolden skal røre og dine hofter. Fødderne skal være på gulvet, skal ikke rive af hælene (hvis det i begyndelsen er svært at gøre det - læn dig mod væggen). Håndtag bøjer i albuerne og "bly" under brystet, så de er ikke involveret. Udånding: Løft langsomt kroppen med fitballen, hvirvler tilbage - hænderne, mens den spredes til siderne. Træk vejret: Tilbage til startpositionen. Gennemfør tre tilgange 15 gange hver - og du vil helt tilbage ryggen.
Træn den femte.
Lig ned på din mave, så læner du på dine hænder og sætter dine ben på fitballen. Det er vigtigt at holde ryggen spændt som en snor - så det er en fortsættelse af skulderleddet. Palmerne skal være strengt under skuldrene. Nu bøj dine arme, nærmer sig gulvet - det er, vrider ud. I intet tilfælde bør vi ikke tillade lændesbukserne: ryggen skal være helt jævn og stram. Hvis du ikke kan komme ud af denne position, skal du så flytte fitball tættere på kroppen - for eksempel læne på bolden med dine hofter - så det bliver lettere. Prøv at trække sig tilbage mindst 8-10 gange, i to tilgange.
Øvelse seks.
Stå på dine knæ, niveau din ryg og læg dine hænder på fitball. Nu langsomt rulle bolden fremad, følelse af, hvordan musklerne strammer på ryggen og pressen. Må ikke spænde i bæltet! Når du rullede fitball så meget som muligt, skal du bare vende langsomt tilbage til sin oprindelige position. Gentag proceduren 15 gange, med mindst et par tilgange. Øvelse hjælper med at arbejde tilbage og trykke på.
Træn syvende.
Læn dig på fitball spatler. Kroppens krop forbliver nøjagtigt parallelt med overfladen af gulvet og bøjet på knæene på benene spredt på skulderbredden (du kan lidt mere, hvis du er svært i denne position for at holde balancen). Du skal også bruge en håndvægt, i første omgang kan du tage et kilogram. Udånd: langsomt hæve dine hænder med håndvægte op, uden at fortynde dem på samme tid. Hænder bør gå langs parallelle lige linjer. Træk vejret: Returner dine hænder til deres oprindelige position. Vær opmærksom på, at de håndvægte du hæver over dig selv ikke forbinder, og kroppen forbliver helt flad. Det er heller ikke tilrådeligt at kaste hænderne bag hovedet, og hovedet skal altid holdes i spænding uden at sænke det til fitball.
Motion ottende.
For at pumpe op den øvre presse skal du gøre en sådan øvelse. Startposition: Siddende på fitbole. Tag et par skridt fremad, så bolden ligger under din balder og ryg. Hænder på dette tidspunkt bør være på bagsiden af hovedet, men ikke krydse dem, hvilket gør det lettere for dig selv at arbejde. Benene bøjes i knæene, fødderne spredes bredere end skuldrene. Udånding: krølle ind i en sådan forår, mens du løfter bækkenet og hovedet med skuldre så meget som muligt. Hold dig i denne position i tre sekunder. Træk vejret: Slap langsomt på bolden uden at rykke - for ikke at skade noget. Sørg for, at pressens muskler er konstant spændt, lad dem ikke hvile. Prøv at falde på fitballen efter at dreje så lavt som muligt. Gør to tilgange 15 gange.
Øvelse niende.
Denne enkle øvelse vil rense din nederste tryk. Læg dig ned på ryggen og sæt fitboldet under dine fødder: det skal holdes stille af kalve og fødder. Benene skal bøjes på knæene, så skinkerne og lårene rører gummibollen. Hænder i denne øvelse er ikke involveret, så træk dem bare langs kroppen. Udånd: Træng pressens muskler og langsomt, følg deres arbejde, træk så tæt som muligt på knæets bryst. Fitball skal være godt fastgjort med benene. Under inspiration skal du gå tilbage til startpositionen og slappe af. Hænder, tilbagekaldelse, skal ligge uden at flytte. Af den måde, i dette tilfælde, meget nyttigt vil have en lille fitball - det vil gøre den maksimale belastning.
Træn tiende.
For at pumpe op i dine presses skrå muskler må du ikke være for doven for at give tid og øvelse. Sid på bolden, bøj knæene, sæt fødderne så sokkerne ser lige ud. Tag et par skridt frem for at sætte fitball under ryggen. Placer din venstre hånd på bagsiden af dit hoved. Stram dine balder og løft bækkenet op så meget som muligt. Stram maven, den øverste del af kroppen på dette tidspunkt bør være lidt hævet. Herefter skal du tage venstre skulder i modsat retning, vride. Ved indånding sidder du langsomt tilbage på bolden. Derefter ændres knapene. Flyt så smidigt som muligt, undgå at ryste. Pressen under udførelsen af denne øvelse skal konstant forkortes og anspændes. Det er nødvendigt at være snoet kun ved udånding, åndedræt er meget vigtigt! Gør 15 gange pr. Hånd i to tilgange.
Træning ellevte.
Lig fladt på gulvet, juster ryggen og spænd dine arme i forskellige retninger. Palmerne skal presses til gulvet. Juster benene, idet de har lænet sig på hæle og kalve på fitballen. Stop - for dig selv. Stram maven, mens du løfter op til skinkens skæl. Stop på toppen af stigningen i et par sekunder - og slip så langsomt til startpositionen. Når skinkerne er oprejst - sørg for at hele kroppen er en enkelt lige "pil". Intet burde sakke eller stikke for meget. Pressen skal konstant være i spændingstilstand. Benene skal være helt lige, bøj dem ikke i knæene, for ved at gøre dette kan du blot neutralisere hele virkningen af dit arbejde. Det bliver jo ikke lettere for dig, men resultatet, som du så stræber efter, vil ikke skynde dig til et møde. Gør tre tilgange 12 gange.
Træning tolvte.
Læg igen på gulvet, læg lige fødder på bolden og hvil på fitball hæle. Ligesom i den foregående øvelse skal du højne skinkerne så meget som muligt. Kun nu, og rul en gummi bold med dine egne hæle. Derefter returneres fitball til sin oprindelige position. Udfør denne øvelse 15 gange i to tilgange, hvorefter det ændrer lidt, ruller bolden ikke med hæle, men med strømper. Der skal tages hensyn til pressens muskler: de skal klare at slappe af. Buttocks skal komprimeres, men rør ikke gulvet. Du kan kun sænke dem ved at gøre øvelsen15 gange.
Træning trettende.
Denne øvelse er nyttig for dem, der lider af en ufuldkommen form for røv. Det vil trække ikke kun hende, men også styrke baglæns ryg. Så læg din ryg på gulvet, stå op og gør dig klar til at holde kroppen i en linje uden at bøje i bæltet. Benene justeres i strængerne og hindrer deres ben og fødder på fitballen. Udånding: Løft krop og højre ben op. Benet ser på loftet i rette vinkler. Træk din tå på dig selv, og hælen, tværtimod - på maksimalt op. Træk vejret: Langsomt og smidigt sænk benet til bolden. Gentag denne øvelse i tre sæt på 12 gange pr fod.
Træning fjortende.
Sid dig ned og læn dig på fitball ryggen og start, bevæg hovedvægten på knæene bøjet på knæene. Håndtag - til hovedet. Du skal svinge pressen, kun krølle diagonalt. Det vil sige ved udånding løfte kroppen fra fitball og dreje i en retning, forsøger at nå den højre albue til venstre knæ. Overdrive det dog ikke: at du har steget meget højt, kan du simpelthen ikke holde din balance og falde. Derudover skal du sørge for, at albuerne ser præcist i forskellige retninger under øvelsen. Gentag den skrå vridning tolv gange i hver side i to eller tre tilgange.
Motion er den femtende.
Startposition: Liggende på maven på fitball. Benene ligger lige ud og holder dem konstant på vægten, mens de ikke bøjer dem i knæene. Fokus på retfærdige hænder. Nu, som det var, "ligner" dine hænder, flytter bolden fra under maven til dine fødder og tilbage igen. Gentag øvelsen 15 gange, udfør tre tilgange.
Træning sekstende.
Det vil hjælpe dig med at pumpe dine hofter og slippe af med "ørerne". Så sid dig komfortabelt på fitball på din side. Krop justere i en streng. Et ben hviler på gulvet og sikrer ligevægt, den anden - i luften i en vinkel på 30 grader til gulvet. Løft benet opad og rytmisk sænk det - men ikke til enden, men lad det hele tiden stå på vægten. Hvert ben skal have 15 elevatorer i fire tilgange.
Det er ikke nødvendigt at prøve alle disse øvelser på en dag. Det er bedre at bryde dem ind i komplekser, som er opdelt af ugens dage. Du vil se, hvordan denne simple og unattractive, ved første øjekast, gummibold ændrer din figur, som om det var plasticine. Sådanne behagelige metamorfoser vil være det bedste incitament til fortsat studier og forbedring. For at være smuk er den kongelige pligt til enhver kvinde!