Smukke og slanke ben er et strategisk vigtigt element i enhver kvindes figur. Deres klage er relevant til enhver tid - ikke kun om sommeren, når vi bærer nederdele, kjoler og sarafaner, men også om vinteren, når der anvendes stramme jeans. Smukke hofter er resultatet af ordentlig ernæring og motion.
Med hensyn til ernæring, tag dig i brug med nogle få regler - spis på en strengt fastsat tid, spis langsomt, tyg godt og ikke spis om natten. Til fysiske øvelser har vi et bredt udvalg - swimmingpools, fitnesshaler, yoga og så videre. Hvis du ikke kan finde tid til alt dette i hverdagen, så er udflugt hjemme. De tager ikke meget tid, og hvis du gør dem regelmæssigt, kan du altid holde sig i form. Selvfølgelig er stien til slanke og kloge hofter ikke let, men tålmodighed og udholdenhed fører dig til det ønskede mål. Vi tilbyder dig et kompleks af enkle, men effektive øvelser, der hjælper dig med at vise dine fødders skønhed.
Varm op.
Så før du starter øvelserne til smukke lår, skal du lave en opvarmning. Du skal opvarme dine muskler ordentligt for at undgå skade. Hop på et ben, så på den anden og to. Hvis der er et hoppe reb - brug det. Så gå op på dine tæer og gå ned. Gør dette langsomt 10-15 gange. Derefter ligger du på gulvet og udfører øvelsen "cykel" (bøj knæene og drej dem som om du pedaler en cykel). Du kan afslutte træning med squats. Gå nu til øvelserne.
Øvelser til hofterne.
Øvelse 1.
Dette er en øvelse til træning af lårets forside. Stå op lige, med dine ben langt fra hinanden, dine tæer vender i en vinkel på 45 grader. Hænderne trækker fremad. Med den lige ryg langsomt synke ned, bøj knæene, så i nederste punkt af lårene er parallelle med gulvet. Så langsomt stå op. Gør denne øvelse 10 gange. Hvis det er for svært - hold hænderne sammen med støtten. Efterhånden som dine lår bliver stærkere, komplicerer øvelsen - mens du i bunden ryster dine ben, hvilket gør 10 hurtige og små knæ rette op og ned. Stop derefter og forsøg at holde kroppen i denne position i 10 sekunder. Tilbage til startpositionen.
Stretching øvelse. I slutningen af hver øvelse skal du udføre stretchøvelser for at lindre spændinger fra musklerne. Placer din hånd på sokkelen, bøj benet, tag armen i ryggen og træk hælen til skinken. Tæller til 10, hold denne position. Rør ikke på skælens hæl og bøj ikke ryggen. Efter et stykke tid står du på spidsen og strækker din arm fremad. Hold i 3 sekunder i denne position.
Øvelse 2
Denne øvelse er til træning af den laterale (ydre) overflade af hofterne. Begyndere skal udføre 2 sæt 15 reps, trænet - 4 sæt med 20 reps.
Stå ved væggen og læne på den med dine hænder. Løft langsomt et ben over siden og ned, begge ben er lidt bøjet på knæene. Så gør det samme med det andet ben. Der er også en variant vanskeligere - at hæve et lige ben.
Stretching øvelse. Sæt korsbenet. Tag en fod med begge hænder og træk den i hovedet. Hold denne position i 10 sekunder. Gør det samme med det andet ben. Den anden mulighed. Lig på ryggen og bøj dit højre ben og læg din højre hånd på gulvet. Med din venstre hånd, tag det højre knæ og træk det forsigtigt til venstre så langt som muligt. Hold dine skuldre på gulvet. Hold denne position i 15-20 sekunder og gå tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen med det andet ben.
Øvelse 3.
Denne øvelse træner indersiden af låret. Nybegyndere kan gøre 2 sæt med 15 reps, og trænet dem - 4 sæt med 20 gentagelser.
Ligge på ryggen, bøj knæene. Gå adskilt spredt så meget som muligt, tryk dem på gulvet. Sæt mellem hofterne en kugle eller en stram pude. Nu flytter du bare dine fødder til midten. Udspænding af abdominalpressen og presning af bækkenet på gulvet, sænk langsomt knæene og klem musklerne på lårets indre overflade.
Stretching øvelse. Sid dig ned, kom med fødderne og tryk dine knæ på gulvet med dine albuer. Bliv i denne position i et par sekunder. Den anden mulighed. Stå op, knæ lidt bøjning. Træk vejret frit. Sæt din venstre fod frem med din tå op, hænder på højre lår. Læn dig langsomt fremad og tag dine skuldre tilbage. Bliv i denne position i 15-20 sekunder, og gentag derefter i den anden retning. Og den tredje mulighed - stå op, benene brede fra hinanden. Bøj det venstre ben i knæet og overfør vægten til det. Sæt din højre fod på hælen, træk tåen på dig selv. Hold ryggen lige, skinker tilbage, krop bevæge sig fremad og stikke ud af brystet. Hold positionen i 15-20 sekunder, og gentag derefter i den anden retning.
Øvelse 4.
Denne øvelse er for lårets bageste overflade og musklerne i skinkerne. Sørg for, at de muskler, du arbejder på, er i spænding.
Lig på din mave, tryk din hage på gulvet. Sæt dine hænder langs siderne, håndfladerne nedad. Bred fra hinanden dine ben, rive dem af gulvet, knæene er lidt bøjede. Nu, med små bevægelser fra hoften, spred dine ben bredere og bredere, indtil de stopper. Afslut i et par sekunder, og vend tilbage til startposition. Tag det roligt. Slap af og gør øvelsen et par gange mere.
Stretching øvelse. Lig ned på din venstre side, træk din venstre hånd frem og sænk dit hoved til det. Træk vejret frit. Tag fat i benet på det bøjede højreben og træk langsomt benet til skinken. Lidt bevæg dine hofter frem og tilslut dem. Bøj ikke. Hold stillingen i et par sekunder, og prøv igen. Så det samme på den anden side.
Efter den første session kan du mærke smerten i musklerne. Bare rolig, dette er et godt tegn, hvilket betyder at dine muskler har fungeret meget godt. Gå til dit mål, sluk ikke vejen, og dine slanke ben og stramme lår vil ikke forlade nogen ligeglade. Øvelser til smukke lår vil hjælpe dig! Vær smuk!