Langsomt rullende på bolden
Muskler-stabilisatorer og skuldre arbejde. Sæt dine underarme på fitballen, sørg for at de er i midten af bolden, hænderne er låst i lås, albuer - strengt under skuldrene. Træk tilbage, krop træk i køen. At holde kroppen og benene stadig på den femte tæller, begynder langsomt at rulle bolden fremad. Derefter langsomt rulle bolden tilbage, trækker albuerne til maven. Gør 5 til 10 gentagelser.
Bevægelse i en spiral
Muskelstabilisatorer virker. Accepter stropens position. Hæv din højre fod og læg din ankel midt på fitballen. Rigt pressen, træk kroppen. Bøj det venstre ben og hold det på vægten, skinnet er parallelt med gulvet. Flyt venstre knæ til højre under kroppen, så til venstre. Gentag hurtigt. Gør 5-10 gentagelser, og skift derefter benet for at fuldføre tilnærmelsen. Skulder og muskelstabilisatorer virker. Sæt dine underarme midt på fitballen, lås hænderne i låsen, træd tilbage. Hold ryggen og benene på en lige linje, rul bolden frem og tilbage. Derefter rulles kuglen diagonalt nedad og derefter opad. Udfør 5 bevægelser. Udfør øvelsen ved at køre 5 hurtige ruller fra højre til venstre langs en lige linje vinkelret på bagagerummet.
Twisting med en fitball fra siddestilling
Muskelstabilisatorer virker. Sid på en bænk, fødder skulderbredde fra hinanden. Tag fitball med begge hænder og hold den foran dig. Drej fra side til side, mens den nederste del af kufferten er stationær. Gør 10-15 gentagelser i begge retninger. Muskelstabilisatorer og armearbejde. Tag positionen på sidebjælken med vægt på fødderne og højre underarm, albuen - strengt under skulderen. Med din venstre hånd, tag fat i håndtaget på træet, håndfladen peger nedad. Hold kroppen på en linje fra hoved til hæl, stram venstre hånd til venstre. Hold hånden i den indledende position på vognen, og skift derefter siden. Sæt dine hænder midt i barfodet, tag stillingen til push-up, fødderne sammen, vægten på tæerne. Sænk langsomt brystet til din side. Tryk hurtigt, løft derefter et ben og bøj det i knæet. Gå tilbage til startpositionen og gør det samme med det andet ben. Udfør 10 gentagelser.
Vridning med en medaljong
Muskelstabilisatorer, muskler i arme og skulderbælte arbejde. Sid på en bænk eller en lav stol, ben - på skulderbredden. Tag medaljonen med begge hænder og hold den foran dig på brystniveauet, albuerne er bøjede og lidt fra hinanden. Børste på bolden, spænder brystmusklene og musklerne i hænderne. Udfør hurtige vendinger med bolden fra side til side, og sørg for, at bunden af bagagerummet forbliver stationær. Udfør 10-15 gentagelser i begge retninger.
Myter og Fakta om Styrketræning
- Jeg må ikke overexert mig selv med for meget træning.
Fitness eksperter taler om den store fordel ved kort, men intens træning (når du er intensivt engageret i 30-60 sekunder, og derefter arrangere en lille pause). Sådan træning kan udføres i enhver form for cardio.
- Jeg har en langsom metabolisme, vægt træning vil ikke hjælpe mig med at tabe sig.
Metabolisme sænker virkelig med alderen på grund af hormonelle ændringer. Men vægt træning vil stadig hjælpe dig med at tabe sig og holde det. Det er vigtigt at gøre mindst 2-3 gange om ugen, og regelmæssigt skifter belastningen.
- Jeg bliver ofte skadet, så jeg kan ikke gøre magtøvelser.
Du tager fejl. Jo mere du sovende, jo højere er sandsynligheden for skade eller strækker sig i det mindste fysiske anstrengelse. Styrkeøvelser i kombination med strækøvelser hjælper med at undgå dette. Stand på barfodet (første øvelse på gulvet), overfør vægten til højre ben, hænder foran dig, håndflader mod hinanden. Læn dig frem fra hoften, mens du trækker det lige venstre ben tilbage, og spark derefter den venstre fod mod siden. Gør 5-10 gentagelser, skift side.