I forhold til fuldstændig hvile og mangel på mad om dagen taber vi naturligvis mindst 30 g protein. Med enhver aktivitet - endnu mere. Dette tab skal konstant genopfyldes. Hvis dette ikke sker, bruger kroppen sine egne "ressourcer": det begynder at adskille de mest tilgængelige proteiner fra muskler, lever og blodplasma i dets bestanddele. Når man bestemmer kroppens proteinbehov, siges der derfor om "proteinminimum" - dets daglige pris under, hvor der er risiko for livet og "proteinoptimum" - mængden af protein, der er nødvendigt for helbredet. Imidlertid kan overdreven proteinindtagelse resultere i vækst i fedtvæv. Aminosyrer, som ikke indgår i processen med energiproduktion, deponeres i form af lipider. For at "bygge" en smuk krop er styrketræning alene ikke nok. Det er nødvendigt, at din krop regelmæssigt får en tilstrækkelig mængde protein.
Hvor meget at hænge i gram?
Lad os straks snakke om, at 30 g er det rene protein, ikke vægten af produktet (i 100 g kyllingekød indeholder eksempelvis 20-22 g protein og i 100 g fisk - 15-20 g). Og denne figur er ret vilkårlig. Faktisk afhænger kroppens behov i høj grad af mange forskellige faktorer: køn, alder, kropsvægt, levevilkår, sundhedstilstand og livsstil. Bryst, for eksempel som en procentdel af proteinkroppen, kræver tre gange mere end en voksen, en teenager fordobler, de ældre 20% mere end en 30-årige, der bor i et varmt klima mindre end beboere i kolde regioner. Behovet for proteiner til kroppen, næringsstoffer øges efter skader og sygdomme hos dem, som regelmæssigt beskæftiger sig med manuel arbejdskraft og / eller sport. Og i sidstnævnte tilfælde vil det blive bestemt af uddannelsens varighed og intensitet. Hvis en kvinde i gennemsnit har 0,80 g protein pr. Kilo kropsvægt, så med regelmæssig moderat motionskondition - 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt og med intensiv - op til 2,5 g pr. 1 kg legemsvægt. Andelen af protein i den daglige kost af en sund middelaldrende mand skal tegne sig for -12% af det samlede antal kalorier. For en person involveret i sport - 13-15%. Og for dem der ønsker at bygge muskler, fra 18 til 25%, men i en kort periode.
Det rigtige valg
Det er ønskeligt at skrive din "norm" med biologisk komplette proteiner. De indeholder sådanne essentielle aminosyrer som valin, isoleucin, leucin, lysin, methionin og andre. Selve organismen kan desværre ikke syntetisere dem. Som regel er disse proteiner af animalsk oprindelse, som for øvrigt er optimalt optaget: fra mejeriprodukter og æg - helt og næsten udelukkende fra kød, fjerkræ og fisk og lever. Alle vegetabilske proteiner er mere eller mindre defekte. Undtagelsen er undtagen at sojabønner, men der er ikke nok lysin og threonin, og holdningen til det blandt ernæringseksperter er tvetydig. Ægelsen for sojabønne som en unik kilde til vegetabilsk protein har medført negative resultater for europæere. Soja er ikke et traditionelt produkt for os, og vores enzymatiske system er ikke tilpasset det. Derfor er der meget ofte forskellige former for allergi. Desuden er proteinet fra soja, såvel som fra andre kornarter, dårligt fordøjet.
Og endelig er denne kultur tilladt for genmodifikation. " For at afbalancere kosten for proteiner, vegetarer og især veganer, er det ønskeligt at kende aminosyresammensætningen af de fødevarer, de forbruger: Alle kornafgrøder indeholder lidt lysin; i majs, bønner og nødder er tryptophan ikke nok, i havregryn og linser, methionin. Derudover bør man huske på, at planteproteiner ikke er fuldstændig fordøjet. Derfor bør din diæt diversificeres til det maksimale, kombinere vegetabilsk mad med dyret, og for det andet er der proteinholdige grøntsager i tilstrækkelige mængder. Den biologiske værdi af protein bestemmes ved fremstillingsmetoden. Når det især varmebehandlede kød reducerer indholdet af et vigtigt element for mennesker - lysin.
Tilsætningsstoffer behøver ikke
For hurtigt at styrke musklerne er mange novice atleter fristet til at tage proteintilskud. De produceres i form af forskellige cocktails, "barer", pulvere ... Der fremstilles yderligere fødevarer beriget med proteiner. Men du bør behandle dem med forsigtighed. Disse er som regel syntetiske produkter af industriproduktion, der indeholder tilsætningsstoffer til fødevarer: konserveringsmidler, smagsstoffer, desintegrerende midler, sødestoffer. Proteintilskud produceres oftest på basis af mælke- og sojaproteiner, nogle gange æg. Brugen af sådanne kosttilskud i stedet for naturlige produkter begrænser valget af proteinkilder. Og foruden hvorfor er der et pulver baseret på mælk eller æg med tilsætning af kemi, når disse produkter er tilgængelige i naturalier? Den biologiske værdi af et protein afhænger ikke kun af dets oprindelse, men også af kvaliteten af selve kilden. Jo mere, for eksempel i kød af bindefibre, jo lavere er den biologiske værdi af dens proteiner.
Opdele og kombinere
For at sikre, at proteinerne styres godt, er det vigtigt at observere flere regler. For det første må du ikke spise hele dagen på en gang i et møde og fordele det mellem flere måltider. Mavetarmkanalen kan simpelthen ikke fordøje mere end 30 gram protein pr. Gang. Enzymer kan ikke klare så mange. For det andet kombinere dem med grøntsager og komplekse kulhydrater. Bevist: Dette er, hvordan proteiner er bedst fordøjet. Forbruges separat, fremskynder de processen med ødelæggelse af kroppens egne proteiner, og i kombination med kulhydrater tæller denne proces i modsætning hertil. Og endelig, hvis du øger proteinindtaget, skal du øge og også vandforbruget. Ellers kan dehydrering forekomme, da nitrogenmolekyler ikke fjernes fra kroppen og begynder at tiltrække væske til dem fra vævene.