Sådan aktiveres metabolisme

Selvfølgelig, med alderen, bremser stofskiftet. Men hvem sagde at vi bare skulle acceptere dette? Lær at spore metabolisme i kroppen og forbrænde overskydende kalorier.

For få år siden blev det vurderet, at bremsningen af ​​stofskiftet over tid er lige så naturligt som behovet for at bruge læsebriller eller udseendet af gråt hår. At tro, at det kun er muligt at aktivere metabolismen ved hjælp af drastiske foranstaltninger, falder mange i samme fælde.
Du forfører portioner to gange, nægter sød og salt, begynder daglig træning. Men når i en uge eller to mirakler ikke sker, slipper du dine hænder. Og portioner bliver igen større, træning - kort sagt, du ser ikke noget forfærdeligt i, før du går i seng, forkæle dig selv med et stykke ost eller en halv chokolade. Men hvis du ønsker at forblive slank og fuld af energi, skal du lægge din yndlingsskimmelost ud og tænke på dette: Nylige undersøgelser har vist, at vi kan styre ca. 30% af metaboliske processer. Ja, de resterende 70%, som er ansvarlige for at fordøje mad eller opdatere celler, er uden for vores kontrol. Men læger involveret i fysiologi af overskydende vægt er sikre: selv de 30% af metaboliske processer, som vi kan påvirke, og så meget. For at slippe af med ekstra pounds skal du selvfølgelig starte ændringen fra fødevaren, eller rettere sagt, at der er bestemte grupper af produkter på et bestemt tidspunkt.

FØDE MED MINDEN

Tæl kalorier
Vi forstår alle: For at slippe af med overskydende vægt er det værd at opgive flødeis og kager til fordel for friske æbler og gulerødder. Og selvfølgelig ved vi, at vi gradvist skal reducere portioner. Men hvis sådanne enkle foranstaltninger ikke fører til vægttab, er det værd at overveje kalorieindholdet i de fødevarer, du spiser i løbet af dagen, og antallet af kalorier, der er nødvendige for at opretholde vægten. Det antages, at kvælstofomfanget hos kvinder hvert 10. år falder med 2-3%, hvilket betyder at med alderen er dit behov for kalorier noget reduceret. For eksempel, på 25 år, har en kvinde, der fører en moderat aktiv livsstil, behov for 2000-2200 kcal. I 35 er dette tal reduceret til 2000, og efter 50 år - til 1800. Det er så mange kalorier du behøver for ikke at blive bedre. Men hvis du vil tabe, skal mængden af ​​forbrugte kalorier reduceres. Ved at beregne det krævede antal kalorier skal du tage højde for din alder, vægt, højde, livsstil. I gennemsnit for at støtte en 40-årig kvinde, der fører en moderat aktiv livsstil, med en højde på 165 cm og en vægt på 70 kg, er der behov for ca. 2.000 kcal om dagen. Og for at tabe sig, bliver du nødt til at reducere kosten med ca. 500 kcal per dag. Dette vil nulstille 500 gram pr. Uge. Forsøg at reducere mængden af ​​forbrugte kalorier uden at øge intensiteten af ​​fysisk aktivitet og pas på vægtændringer. Hvis du efter en uge virkelig mister 500 g, blev alt beregnet korrekt. Hvis vægten ikke falder, skal du prøve at spise mindre og flytte mere på samme tid. Husk dog, at det er umuligt at reducere kalorieindtaget for meget. Imidlertid absurd dette kan lyde, en streng diæt kan sænke metabolismen med 20%. Når kalorierne er for lave, skifter vores krop til et "nødsituation" regime, der forsøger at overleve i en stressende situation og skabe flere reserver for fremtiden.

Revider kosten
For nylig er det blevet accepteret, at en fraktioneret kost hjælper med at slippe af med overskydende vægt hurtigere. Men i dag er nutritionists enige om, at der simpelthen ikke er nogen universel recept for alle kvinder. Alle læger er enige om en ting: En god morgenmad er meget vigtig for et godt helbred og opretholder en sund vægt. Og hvad angår resten af ​​måltiderne i løbet af dagen, skal du træne dit eget optimale regime. For nogen er fraktioneret mad (6 gange om dagen, i små portioner) virkelig meget effektiv. Men der er også dem, der ikke rimeligt kan estimere størrelsen af ​​en del og med denne tilgang spiser for meget. I dette tilfælde foretrækkes en hel tre måltider om dagen. For andre kvinder viser derimod tre måltider om dagen for meget: Pauserne mellem måltiderne er for store, og sulten bliver så stærk, at den forårsager overspisning. Hvis du tidligere har forsøgt at tabe sig, prøv denne gang at eksperimentere for at finde den optimale diæt. Hold øje med trivsel, kalorier og behov. Og når du finder den optimale tilgang, skal du begynde at holde en nutritionskalender. Sæt alle retter og drikkevarer i det - sørg for, før du sender det hele ind i munden. Dette vil gøre det muligt for os at foretage en tilstrækkelig vurdering af mængden af ​​absorberede kalorier og opbygge en ernæringsplan for fremtiden.

Hold styr på proteinniveauet
Husk at du skal bygge muskler. Muskler er en slags kraftstation i menneskekroppen. For en dag til at opretholde 1 kg muskel kræves 12 kalorier, mens 1 kg fedt kun forbruger 4 kcal. En undersøgelse i 2012 i Nederlandene førte til følgende resultater: En tilstrækkelig mængde protein forbruges i løbet af dagen hjælper med at tabe sig og holde resultatet. Men hvor meget protein skal betragtes som tilstrækkeligt? Dette er ca. 1,2 gram pr. Kilo af din vægt. For eksempel, i en vægt på 72 kg har du brug for 86 g protein dagligt. Kogt æg til morgenmad (6 g), salat med tun til frokost (16 g), 100 g fedtfattig cottageost til en mellemmorgenmad (12 g), 150 g bagt kyllingefilet til middag (52 g). Hvis din morgenmad indeholder protein, vil det ikke kun belaste dig med energi, men vil reducere behovet for snacks hele dagen. Men glem ikke, at du ikke behøver at overvære alligevel: En for stor mængde protein opbevares i overvægt, ligesom kulhydrater.

BRÆND EKSTRA KALORIER
Vær opmærksom på kardio træning
Aktivt engageret i gymnastiksalen brænder du et stort antal kalorier. Takket være dette er metabolismen aktiveret, og kalorier fortsætter med at blive forbrugt, selv når du hviler. Hvis du bruger 5 gange om ugen fra 20 til 45 minutter med moderat fysisk anstrengelse, øges det daglige energiforbrug med 109 ek. Det vil sige, effekten af ​​lektierne bevares selv i de dage, hvor du ikke træner. For at bestemme den optimale intensitet af belastningen, prøv at tale under sessionen. Hvis det er nemt for dig at tale, så flytter du ikke effektivt. Hvis samtalen er fuldstændig umulig at opretholde, og du begynder at kvæle, skal belastningen reduceres. Den bedste mulighed er dette: Du kan tale under træning, men det er svært at gøre. Prøv at øve i 30 minutter om dagen og bekymre dig ikke om, at dette ikke vil være nok. Danske forskere i en række eksperimenter konkluderede, at kvinder, der træner i en halv time om dagen, mister næsten lige så meget som dem, der giver 60 minutters træning. Hertil kommer, at halvtimers sessioner virker enklere, og en mærkbar effekt motiverer dig til at fortsætte i samme ånd.

Drej tempoet
For at forbedre effektiviteten af ​​klasser ændrer du det tempo, i hvilket du udfører øvelserne. Inden for et minut, bevæg dig så hurtigt som muligt, det næste minut, sænk tempoet for at hvile. Det er lettere at gøre dette, og mange kvinder indrømmer at træningen ophører med at være en desperat kamp med kalorier, men bliver til en slags spil.

Flyt mere
Her er et simpelt eksempel: Hvis du besvarer opkaldene inden for en time, sidder ved skrivebordet, bruger du 15 kalorier. Men hvis du taler, står du op, så bruger du allerede 100 kalorier! Ved nærmere inspektion viser det sig, at man ved at gøre almindelig forretning kan brænde op til 800 ekstra kcal om dagen, bare stigende fra stolen.

Udover at bekæmpe overvægt, vil sådanne ændringer betydeligt påvirke dit helbred. Prøv at gøre så meget fysisk aktivitet som muligt i hverdagen. Nogle teknikker er velkendte for alle: Giv op ad elevatoren og klat op ad trappen. I stedet for at sende en mail til en kollega, stå op og gå til næste værelse, gå et busstoppested til fods. Men der er små tricks: Mens du fotokopierer dokumenterne på arbejdspladsen, skal du strække og strække dine hænder. Og mens kedlen koger hjemme, tag et par skråninger til siden.