Næppe hver af os er mindst en gang i livet såret. Risikoen for brud, alvorlige blå mærker og forstuvninger er i enhver sport eller fitness.
Ifølge US Consumer Product Safety Commission, i mange år efter de skader, der blev modtaget under udøvelse af baby boomers, cykling, basketball, baseball og "ærlig", fjerdepladsen - jogging og klasser i gymnastiksalen. Vil du ikke spilde tid på "bænken"? Find et par minutter for at udføre muskelforstærkende og strækøvelser, hvilket reducerer sandsynligheden for skade på et minimum.
Ankelstrækning
Sikkert har du nogensinde vendt din fod, når du kører i parken, på glat is eller sne, mens du går på usædvanligt høje hæle eller når du spiller badminton eller volleyball ... Ankelskade er en af de mest almindelige. Under træning på simulatorer er det usandsynligt at få, men i forskellige sports spil som basketball, volleyball, aktive spil i naturen samt gruppeprogrammer - nemt. Hvis du for eksempel overvurderer din styrke og har valgt et for svært niveau og ikke engang kan udføre de enkelte elementer, der udgør "bunken", er det nemt at snuble og beskadige benet. Hvad sker der? I milde tilfælde lider kun musklerne i alvorlige tilfælde - leddet. I første øjeblik føler du en skarp smerte i ankelen, så er der en hævelse. Du kan læne på benet, men det er ubehageligt at flytte din fod. Hvis smerten er alvorlig og vedholdende, skal du kontakte lægen, hvis benet er hævet og / eller knust. Rehabiliteringsperioden er fra 7-10 dage (i lette tilfælde) til den måned, du bruger i et kast eller i en langette. Plus, et par uger vil blive brugt på at udvikle leddet og gradvist vender tilbage til den første fysiske anstrengelse - til den træning, som du normalt gjorde før skaden. Hvad vil hjælpe med at forhindre det? Ankelforbindelsen er involveret i stabilisering af kroppen i forhold til jorden. Derfor er det bedst på en ustabil overflade at træne den, styrke muskler og ledbånd, ved hjælp af funktionel træning. Ved ankelskade er en dødelig rolle spillet af det forkerte fodtøj. Enhver fitness klasse kræver stiv fiksering af foden. I sneakers er der mindre chance for at gemme sig i et ben end i tøfler eller sneakers. Så sæt dem på, selv gå en tur eller ud af byen, hvis du antager at du vil løbe og spille sports spil.
Stretching af inguinale muskler
Musklerne i den indinale zone, lårets indre overflade er overstretched, hvis du udfører øvelser med overdreven amplitude og vægt, såvel som følge af pludselig acceleration eller retningsændring. Sådanne skader er typiske for fodbold, hegn, skiløb, kampsport, skøjteløb, højspring. I fitness er de ikke så almindelige. Men hvis du forsøger at sidde på splittelserne "i sving" gennem smerten, hvis du begynder at udføre brede angreb med stor vægt og uden tilstrækkelig opvarmning, har du al chance for at "kende" med dem. Hvad sker der? Du har smerter i kontakt mellem lår og krop. Dagen efter træningen håber du, at dette er den sædvanlige muskel smerte, som er en lille smule, og vil passere. Men det opstår igen og igen med hver uhensigtsmæssig bevægelse, når man går, bliver der puffiness tilføjet til det. Rehabiliteringsperiode Tilstrækkeligt lang, i vanskelige tilfælde - op til flere måneder, som du vil bruge under lægens vejledning. Musklerne i den inguinale region er vanskelige at genoprette, fordi de hele tiden arbejder, strækker sig, når de går.
squats og hopper på barfodet, squats på et ben og på to med en smal indstilling af fødderne, som følge af hvilket støtteområdet vil falde. Øvelse "timer" er meget effektiv. I en afstand på 40-50 cm fra fødderne spredes der rundt om dig selv genstande: for eksempel et håndklæde, håndvægte, en vandflaske, en notesbog ... Stående på et ben, læn dig fremad og forsøge at nå ud til det første objekt og derefter rette og bøj igen, men nu allerede til den næste osv. I en enklere udgave af denne øvelse kan du nå til høje genstande, f.eks. På en sofa eller et bord, til en gulvlampe. I princippet er det praktisk at træne en ankelled, funktionel træning i alle dens varianter. Hvad vil hjælpe med at forhindre det? Da i dette tilfælde de muskler, der ikke er forberedt på motion, er din opgave gradvist at bringe dem til hende. Tog med opvarmning. Gør tilgange i det første sæt, der udfører øvelser med ufuldstændig amplitude, med en vægt på 70% af arbejderen. Styrke musklerne og ledbåndene i hofterne hjælper med squats med forskellige stop, benpresser og ben i simulatorerne. Gør 15-20 gentagelser med en gennemsnitlig vægt. Hvis du stadig har en strækning, skal du først anvende koldt på det berørte område, hvis det er muligt, læg et fast fastgørelsesbandage på leddet. Men liggende hele tiden på sofaen er ikke det værd. Giv musklerne en let belastning. Benet er beskadiget - sving pressen, udfør push-ups fra knæene, engagere et sundt ben. Så du vil styrke blodcirkulationen gennem hele kroppen og dermed i det beskadigede lem. Stoffer bliver bedre "spise", du genopretter hurtigt.
Knæskade: en menisk skade
Ufrivillig, men meget ubehagelig, rent sportsskade, forårsaget af en kraftig effekt. I en fitness klub er det usandsynligt at få. Med skader på meniskerne er hockeyspillere, løbespilsporter og ... nybegyndere alpinister mere tilbøjelige til at støde på. Du skyndte dig lige fra bjerget, men fløj til hummocken, din fod fikseret et øjeblik, og kroppen vendte rundt om skinnet. En skarp drejning i knæet med en fast fod forårsager beskadigelse af menisken (brusk, dets støddæmper), dets brud. Hvad sker der? Til meniscus læsioner er smerte og knæ mobilitet karakteristisk, især når den er ubøjet. Skader på meniskus kræver altid medicinsk indblanding og i nogle tilfælde endog operation. Derefter inden for flere uger - rehabilitering af leddet med brug af træningsterapi og fysioterapi, iført et bandage, der stramt fixerer det berørte led. Til normal fysisk aktivitet er det normalt muligt at vende tilbage i 4-6 uger. Hvad vil hjælpe med at forhindre det? Ingen er forsikret mod en menisk skade. Men du kan forberede muskler og ledbånd til sådanne stress. Meniscus "elsker" balance øvelser, involverer yderligere muskelgrupper, træning på skateboard, barfodet, platform, som giver indflydelse på ben ledbånd, forberede dem på mulige problemer.
Epicondylitis af albue ledd ("albue af tennisspiller")
Hvis du er glad i at spille tennis, golf, basketball, og mens du træner aktivt, forsøger du at opnå imponerende resultater, gælder dette for dig. Konstant gentagne, monotone bevægelser, som vi gør, forsøger at ramme bolden, slå det, foretage en overførsel eller kaste bolden i ringen, "kan ikke lide" albueforbindelsen. Over tid, i stedet for dens tilknytning til humerus, opstår betændelse. Epicondylitis er ikke en engangsskade, men en "akkumuleret" en. I første omgang er leddet beskadiget lidt, så hårdere, så i albuen er der smerter, der følger med bevægelser i albuen, omvendt underarm, forsøger at holde bolden eller racketen i hånden, selv tage en kop te fra bordet. Hun kan give i skulderen og underarmen. Fugen kræver trives hvile og hvile (som det vil give en tunge eller gips) i 3-4 uger. Lægen kan også rådgive dig med medicin, motionsterapi, opvarmning, udsættelse for mikrostrømme. En fitness klub instruktør - håndforlængelse i simulatoren, trækkraft i skråningen, på grund af hovedet med en gradvis stigning i belastningen, dvs. Øvelserne der hjælper dig med at udvikle fælles. Denne skade er ofte forbundet med overtraining og plus til det i tilfælde af tennis - en ukorrekt matchet racket. Udskift det med en nemmere, og selvom dit mål er at vinde en tennisturnering, må du ikke tvinge dig selv. Oftere henvises til andre former for fitness, der hjælper med at ændre belastningens art og aflaste spændinger: gå for at strække, svømme i poolen. Undgå de samme bevægelser i albueforbindelsen. En halv time om dagen gør forlængelser til tricepsen, du laver ikke megahænder, men du kan beskadige leddet.