En sund kost - hvad er det?
Korrekt ernæring er en afbalanceret daglig kost for kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Antallet af kalorier giver fuld funktionalitet i kroppen og blokerer vægtforøgelse. Når det korrekte diætregime opretholdes, genoprettes tarmmikrofloraen, metabolisme accelereres, vand-saltmetabolisme normaliseres, og overskydende fedt er splittet.
12 regler for sund kost - spise og tabe sig
Forskellen mellem en sund kost og lavt kalorieindhold er at du spiser 5-6 gange om dagen (!) Og nyd maden. Vægten går væk, og kroppen er genfødt. En sund kost er ikke en kedelig liste over forbud, men en liste over handlinger uden som vægttab og restaurering af sundhed er umuligt.- Morgenmad er det vigtigste måltid. Der er ingen hjertelig morgenmad - der er ingen smuk figur. Ja, ja piger, det gentages gentagne gange af ernæringseksperter. Uden at spise om morgenen bryder du fordøjelsessystemet. Resultat: svaghed, kl. 10, forfærdeligt humør, dobbelt belastning på fordøjelsessystemet i løbet af dagen.
- Ingen sult strejker! Vi spiser 5-6 gange om dagen, og kun nyttige produkter. Fuld morgenmad, frokost og aftensmad + 2-3 snacks med frugt / grøntsager / smoothies.
- De rejste sig, børste deres tænder og drak et glas varmt vand med 1 tsk. honning og et stykke citron. Så vi starter maven i scenen "klar til at spise morgenmad!". Efter 15 minutter spiser vi.
- Vi drikker mindst 1,5 liter ferskvand om dagen. Juice, te, mineraler overvejes ikke.
- 15 minutter før et hjerteligt måltid skal du drikke 200 ml vand, men du kan ikke drikke mad. Efter 20-30 minutter laves grøn te med citron og derefter vand igen.
- Åh, hadede kl. 18.00. Diæt siger, at du ikke kan spise efter seks. En sund kost til vægttab giver dig mulighed for at springe efter kl. 20.00, men kun mælk og 2-3 timer før sengetid. Det vigtigste er ikke at gå ud over den daglige norm for BJU (hvad er det, læses nedenfor).
- Vi arrangerer en revision af køleskabet: pølser, mayonnaise, ketchup, pølser og røget produkter - i skraldespanden. Vi fylder hylderne med grøntsager, kyllingefilet, frugt og yoghurt.
- Vi laver kun mad til et par eller i en multivarque! Køkkenhjælpere opbevarer alle de nyttige stoffer i fadet. Vi glemmer stegte kartofler, hvide og tærter.
- Start en dagbog med mad. Dette er en notesbog med en malet menu med sund mad i en uge. Så du vil helt sikkert ikke bryde.
- Spis sødt (selv tærter og kager) en gang om ugen om morgenen. Men kun i moderat dosis. At bryde en kilogram kage i et møde - for at returnere fedtet på maven.
- Drikke ikke kaffe. Farlig for maven, hjertet og tænderne.
- Arranger aflæsningsdage på kefir og æbler.
Hvorfor kan du ikke spise anderledes? Sundere, bedre og sundere kost findes ikke. En sund kost er et godt humør, energi og smuk figur.
Vi betragter kaloriindhold og BJU
BJU er en forkortelse for protein, fedt, kulhydrater. Kosten af en nyttig diæt er dannet ud fra en individuel tælling af den daglige norm for BJU. Det er, vi beregner, hvor meget kroppen bruger energi (kalorier) om dagen til normalt arbejde. For at tabe sig, tager vi 200-300 kcal fra resultatet. Hold vægt - ændrer ikke noget, skriv - tilsæt og kalorier og fiz. belastning.
Ved Harris-Benedict-formlen
For kvinder: 655 + (9,6 * vægt) + (1,8 * højde, cm) - (4,7 * alder) = OOV - total metabolisme (kcal).
Multiplicer nu med den fysiske belastningsfaktor:
- Stillesiddende livsstil - 1, 2;
- Gør sport 1-3 gange om ugen - 1, 3;
- Træning 4-5 gange om ugen - 1, 5;
- Professionelle atleter - 1, 8.
Det viser sig 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / dag. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / dag.
Og nu skal vi beregne den daglige norm for sund ernæring til vægtreduktion i BJU.
- protein:
- til lav aktivitet 1-1,5 g pr. 1 kg vægt;
- for aktiv og sæt massen på 1,8-2,5 g pr. 1 kg vægt.
- Fedtstoffer: 1 g pr. 1 kg vægt;
- Kulhydrater: 5 g pr. 1 kg kropsvægt.
I 1 gram indeholder kcal:
- protein - 4 kcal;
- fedtstoffer - 9 kcal;
- kulhydrater - 4 kcal.
Vi overvejer (den betingede vægt på 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
I alt: 1575 kcal.
At tabe sig, sænk mængden af kulhydrater til 4-3 gram om dagen. Forøg muskelmasse - øg proteiner. Ændringen i kosten er gradvis, ikke mere end 10% af mængden.
Lækker kost menu til dagen
Vi tilbyder flere typer morgenmad, frokost, aftensmad og snacks, hvorfra du nemt kan sammensætte en ugentlig måltidsplan.
8:00 Morgenmad
- Havregryn på mælk 0% + rosiner / tørrede abrikoser + 1 tsk. fiber.
- Hirsegrød på mælk 1,5% + tørrede abrikoser + 1 tsk. honning.
- To blødkogte æg + en skål af sort brød + grøntsagssalat (dressing: olivenolie + sort peber).
- Curd med abrikos / rosiner / banan + 1 tsk. cremefløde + brød
10:00 Snack №1
- Smoothies af æbler + kanel + gulerødder
- Saftigt sødt og surt æble + et glas kefir;
- Frugter er friske (undtagen bananer, druer);
- Tørrede frugter + valnødder + kefir.
13:00 Frokost
- Vegetabilsk gryderet + kyllingestamme til et par;
- Fedtfattig suppe med 150 gram kød + rugbrød;
- Boghvede grød + fyldt kyllingebryst (svampe, tomat, ost);
- Bagt kartofler (2-3 stykker) med fløde, urter og svampe + grøntsagssalat.
16:00 Overshot nummer 2
- Smoothies af æbler + kanel + gulerødder
- Saftigt sødt og surt æble + et glas kefir;
- Frugter er friske (undtagen bananer, druer);
- Tørrede frugter + valnødder + kefir.
19:00 Middag
- Fisk med grøntsager bagt i ovnen;
- Røde bønner eller sojabønner med grøntsagssalat + 70 g kyllingekød;
- Vild ris med svampe + grøntsager;
- Fiskekoteletter dampet med boghvede.
Sunde produkter til vægttab - budgetkøb
Korrekt spiser - betyder ikke dyrt. "Jeg kan ikke købe en kylling, der er ingen penge til frugt og fisk generelt til høje priser", er undskyldninger, der ikke svarer til virkeligheden. Tæl hvor meget der går til fastfood, pølser, oste, kartofler, smør og andre mucks om en måned. Og tælle mængden af mad du spiser ad gangen.
Korrekt ernæring betyder dele af 75-150 gram af et produkt og snacks 1-2 frugt. Dette er ikke kun nyttigt, men økonomisk.
Vi har lavet en liste over sunde fødevarer, der ikke rammer tegnebogen.
Madvarer højt i protein:
- animalsk oprindelse: fjerkræ, magert svinekød, æg, fisk, hytteost, ost, creme fraiche, mælk, kefir;
- vegetabilsk oprindelse: soja, nødder, havregryn, semolina, makaroni (hårde sorter af korn), hirse, ris, svampe, perlebyg.
Produkter med umættede fedtstoffer : grøntsag, oliven, hørfrø, græskarolie. Oliven, frø, nødder. For at forsyne kroppen med fedt, drik om morgenen 1 tsk. olie efter et glas vand.
Nyttige kulhydrater : frugt, grøntsager, linser, soja. Rosiner, bananer, gulerødder, rødbeder - spis i små mængder. Til kulhydrat snacks er ideelle: æbler, surkål, citrus, kiwi, kirsebær, blomme, pære, jordbær, tomater, agurker, svampe, granatæble.
Nyttig "lotion" til kalorisk tælling
Skriv ud kalorierne i produkterne, tæl hvert gram i hver snack / frokost 7 dage om ugen! Det er forfærdeligt, er det ikke? Ned med panik, har den digitale udvikling ikke ignoreret den sunde kost og skabt fantastiske kalorieoptællingsapps, som du kan installere på din gadget:
- Kalorierne mod FatSecret;
- Calorie calculator fra Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sammensætning af produkterne fra Sergey Nesterov;
- Calorisk indhold af produkter fra Nebulus.
Vi håber du har ingen spørgsmål om, hvordan man spiser rigtigt!