kompleks
Træningen er baseret på superseriens princip: gør 1 øvelse af styrkeøvelser (8-15 gentagelser, der tager 1 minut) og skifte dem med 2 minutters sessioner på step-platformen (du kan udføre en af bevægelserne eller sammensætte en kombination af dem). På 1 superserie har du brug for ca. 15 minutter. To gange om ugen skal du gøre 1-3 superseries afhængigt af uddannelsesniveauet og den tilgængelige tid. Hvis du ikke træner mere end 3 måneder, start med 1 super-serie. Når du behersker komplekset, skal du øge antallet af superseries til 2. Og hvis du er godt forberedt, skal du udføre mindst 2 superserier til træning. Ikke nok tid? Derefter begrænse til 1 super-serie, herunder i det mere intense step-motion. I starten og i slutningen af træningen skal du udføre Basic Step i mindst 5 minutter: Stående vender mod platformen, træd den med den højre fod, og læg derefter den venstre fod. Så tag et skridt tilbage fra platformen, først med højre fod, så med den venstre. Ændre det forreste ben hvert 30 sekund. Udfør øvelsen med stretchøvelser til alle større muskelgrupper, herunder skinker, skind, ryg, skuldre, arme og hamstrings. Hold hver strækning, ikke foråret, 15-20 sekunder.
Styrke øvelser
1. Mahi på diagonalen. Øvelse styrker skuldrene, ryggen og hænderne. Stå mod trinplattformen. Sæt din højre fod på den. Direkte hænder med håndvægte løfter sig foran dig, så de er over skulderniveau, med højre hånd på toppen og venstre på bunden, palmer vender mod hinanden. Lav en sving med dine hænder ned mod venstre lår. Gør det nødvendige antal gentagelser, så skift benene og gentag øvelsen, svingende til højre lår.
2. Tryk og opstilling inverteret V.
Øvelse styrker musklerne i brystet, skuldre og triceps. Stå på knæene foran enden af platformen, håndledsstøtte i kanterne, hænderne lige. Rør dine ben og klatre op til dine tæer (hvis du er nybegynder, hold dig på knæ). Stram pressens muskler, så kroppen danner en lige linje fra top til hæle. Spred ikke albuerne til siderne, tryk på. Skub derefter skinkerne opad, så kroppen ser ud som en omvendt V, og sænk hælene til gulvet. Gå tilbage til position 2a og gentag øvelsen. Følg disse enkle regler, og dine træningsprogrammer bliver effektive og sikre.
1. Brug en trinplattform eller en lav stabil bænk med en højde på 15-20 cm, afhængigt af din højde, niveauet af forberedelse og oplevelsen af step aerobic.
2. Medtag rytmisk dansemusik, som du vil være fortrolig med.
3. Placer hele foden på platformen for at undgå skade. Brystbenet er ret, skulderbladene er forbundet.
4. Arbejde med en sådan byrde, hvor musklerne vil være godt anstrengt, men samtidig vil teknikken til at udøve øvelser ikke lide.
3. Buen. Øvelse styrker musklerne i skuldre og triceps. Stå oprejst, ben sammen, knæ lidt bøjet. Lidt læne sig fremad fra hofterne, kroppen skal forblive lige. Direkte hænder med håndvægte, tag ham bag ryggen, slap ikke på samme tid, palmer ser tilbage. Uden at ændre skrogets placering, spred dine hænder til siderne og løft dem foran dig. Håndvægte skal beskrive en glat buet. Returner dine hænder til deres oprindelige position langs den samme buet.
4. Flexion og hævning af hænder. Øvelse styrker biceps, muskler i brystet, skuldre og midten af ryggen. Lig på ryggen, på platformen og løft dine bøjede ben, så benene er parallelle med gulvet. Stram pressen, tryk nedre ryggen til platformen. Sæt dine hænder med håndvægte langs kroppen, palmer ser op. Fastgørelse af albuerne og håndledene, bøj dine hænder. Uden at bøje dine arme, løft dem over dit hoved, mens du folder dine palmer til hinanden. Vend tilbage til stillingen, og ret derefter dine arme.
Hvis du allerede har praktiseret træ aerobic, vil disse bevægelser være kendt for dig. Hvis ikke, kan du nemt beherske dette. Udfør dem i 2 minutter mellem effektøvelser alene eller i form af bundter af flere bevægelser. Følg musikens rytme eller tænk til dig selv.
1. Stå mod trinplattformen, tag et skridt fra højre fod til højre kant af platformen (for at score 1), og løft derefter venstre ben (bøjet til fod 2) foran dig. Sænk din venstre fod til gulvet (for at score 3), træd tilbage på gulvet med din højre fod (i betragtning 4). Gentag bevægelsen med din venstre fod. Så tag et skridt fra højre fod til højre kant af platformen, løft knæet på venstre ben (på bekostning af 2, 3 og 4) 3 gange i træk, læg det ned på gulvet og læg den rigtige fod på den. Efter dette skal du igen udføre bevægelser med en knæløftning fra højre og venstre ben, og derefter - bevægelse med tredobbelt knæløftning allerede med venstre fod.
2. Stå mod platformen, sæt din højre fod på højre kant og venstre til venstre. Tag et skridt tilbage til gulvet til midten af platformen først med højre, så med venstre fod. Udfør på gulvet 3 hopper "benene fra hinanden - benene sammen." Gentag ligamentet fra venstre fod.
3. Stå midt på platformen. Lav et tryk tilbage fra højre fod, foden hviler på tåen. Så sæt din højre fod på platformen og udfør et lunge med din venstre fod. Hvert angreb er lavet på 1 score.
4. Denne bevægelse udføres i et hurtigere tempo: Når du klatrer til platformen, går du ikke, men som om det løber op. Gør denne bevægelse, hver gang skiftende ben.
5. Placér venstre fod på platformens venstre kant og derefter den højre fod på højre kant. Fra venstre fod, tag et skridt tilbage til gulvet til højre kant af platformen, drej med højre side til platformen. Sæt den højre fod til venstre på tåen. Gentag bevægelsen fra højre fod. For at øge intensiteten skal du følge alle trin med større amplitude, ligesom hoppe og ikke placere foden på konto 4, men lav et spring på et ben.
6. Stå på din højre side til platformen, læg din højre fod på den. Hop med din venstre fod på platformen, og hæv det højre ben samtidig med at bøje dit knæ. Tag et skridt til siden på gulvet med højre fod, og sæt derefter den venstre. Gentag bevægelsen med din venstre fod. Øvelse styrker musklerne i skuldre, ryg og triceps. Sæt på kanten af platformen, benene sammen. Grib dine palmer rundt om kanterne, albuerne er bøjet. Derefter forsigtigt "glide" ud af platformen, sænk skinkerne.