Tre stadier af træning.
Trin 1 - afslapning af kroppens og lemmernes muskler.
Klasser skal udføres i et afsondret, lidt mørkt, stille rum i mangel af eksterne stimuli. Øvelse til autosuggestion skal ske i en afslappet kropsholdning. Du kan tage stillingen på tæppet, slappe af alle musklerne, lidt spredte benene, sokkerne lidt fra hinanden, hænder at gå løst langs kroppen, slappe af i musklerne i nakken, mens hovedet naturligvis vender til venstre eller højre side. Hvis du er involveret inden du går i seng, kan du gøre øvelser på sengen, men sæt ikke hovedet på puden. Du kan tage en afslappet krop i siddende stilling i en behagelig stol med ryg og ryg på stolens bagside, afslappede hænder hvilende på armene, benene er også afslappet og bøjet i en vinkel på mere end 90 grader, sokkerne er lidt adskilt.
Luk dine øjne. Tilpas dig selv, at du nu er nedsænket i en atmosfære af absolut afslapning, som kun giver dig en behagelig følelse af fred, komfort og afslapning. Forestil dig mentalt: "Min højre hånd bliver gradvist tungere ... Min højre hånd er allerede tung" (hvis du er venstrehåndet, så start med venstre hånd). I dette tilfælde kan du forestille dig, at hver muskel i din hånd langsomt slapper af; Hånden fra fingrene til fingrene til skulderen er fyldt med en tung ledelse; hun ligger magtesløs som en pisk; du vil ikke flytte den, der er ingen styrker. Fortsæt derefter med forslaget: "Min højre hånd bliver gradvist opvarmning ... Det er varmt." I dette tilfælde kan du forestille dig, at din hånd er dækket af en let dyne eller at din hånd ligger ubevægelig i kilden med varmt vand. Den første behandling slapper af musklerne, og den anden - dilaterer blodkarrene.
Efter at have opnået en følelse af varme og tyngde i din højre hånd, inspirerer du også til en formel for tilstanden af varme og tyngdekraft for kropsdele i en sådan rækkefølge: venstre hånd, højre fod, venstre fod, hele krop og nakke. Så fortsæt med at slappe af ansigtsmusklerne. Begynd dig selv at inspirere: "Ansigtsmusklerne er afslappede." Feel at panden musklerne bliver glattet, dit ansigt bliver blødt, kæben er afslappet, den hængende spids er lidt suspenderet, spidsen af tungen er placeret på fusion af den øvre himmel og tænder. Øjenvipper skælver ikke. Derefter foreslår formlen: "Panden er sej." Forestil dig at på en varm sommerdag blæser en person en kølig vind, eller du vasker det med køligt vand. I starten vil det være svært at undgå koncentrationsforstyrrelser, ufrivillig distraktion af uventede tanker og minder. Hvis du er distraheret, ikke irriteret, tålmodigt, uden at ty til stærk vilje, returnerer tankene til formlen for auto-forslag.
På denne første etape af træningen kommer en ende. For at forlade dykket, giv dig selv en mental kommando: "Hænderne spændte. Åndedræt dybt. Jeg åbner mine øjne "og gør det. Hvis du træner i seng, før du går i seng, hjælper de dig med at falde i søvn, hvis du ikke har sovet endnu. Det er nødvendigt ikke at bruge taktikken til at komme ud af autogene dykker, læg en pude under hovedet og fortsætte med at ligge på ryggen eller i en stilling, der er behagelig for dig, samtidig med at du opretholder en tilstand af afslapning.
For at beherske den første fase af træningen skal du have 1-4 ugers træning.
Trin 2 - afslapning af bevidsthed.
Når din krop har afslappet, skal du "slappe af" dit sind, så det fokuserer på de indstillinger, du har brug for. For at gøre dette skal du efter 1 trin ikke gå ud af autogen nedsænkning, men fortsæt med at inspirere dig selv: "Jeg er rolig ... Fred ... Jeg nyder det." Samtidig forestille du et billede, som du forbinder med hvile. For eksempel kan du forestille dig at du er på en grøn eng, ligger og over dig en klar blå himmel, du nyder duften af urter. Eller måske er du på kysten af et blåt grænseløst hav, der fusionerer med den samme endeløse blå himmel i horisonten, sidder i en behagelig liggestol og trækker vejret af tang. Bliv i denne tilstand af følelsesmæssig komfort, i mindst 5 minutter, og gå derefter til tredje fase.
Trin 3 - forslag til installationer.
Du gik ind i en hvilestilstand, afslappet din krop. I denne tilstand kan du allerede forberede dig på en vellykket løsning af alle dine stressproblemer. For at gøre dette skal du indstille målindstillingerne (i det hele taget er dit underbevidste sind mere forberedt på deres opfattelse). Formler og indstillinger skal være korte, direkte relevante for problemet og formuleret i form af positive udsagn. Indstil indstillingerne på forhånd, efter at du har foretaget analysen og kom til hjertet af det meget bekymrende problem.
For eksempel, hvis dit problem er relateret til dit arbejde, er det til selvoptagelse en egnet teknik til at udføre: "Jeg er sikker på mig selv ... Jeg klare mit arbejde ... Jeg er god til alt ... Jeg er opmærksom og fokuseret ... Med glans forlader jeg absolut alle vanskelige situationer ... Jeg er i stand til at kommunikere med mine overordnede ... Jeg er helt rolig og cool. "
Når du har formået at inspirere dig selv med de nødvendige formler, skal du afslutte dykket korrekt. Formlen for en udgang afhænger af, hvad du lærte dig selv. Under alle omstændigheder skal det udtales (selvfølgelig mentalt) meget kraftigt, så straks åbne øjnene. For eksempel, hvis du har inspireret dig selv til en formel til at arbejde, så skal outputindstillingen være: "Jeg havde en god hvile. Jeg er rolig og sikker på mig selv. Stemningen er vidunderlig. Jeg er fuld af energi og styrke. Jeg står op og nu begynder at arbejde frugtbart. En, to, tre. " Hver formulering af denne indstilling skal udtales mere energisk, så snart du når "tre", åbn dine øjne og stå op.