For at reducere smerten er brugen af kolde kompresser fremragende, og forskellige medikamenter, som kan reducere ubehag, vil også hjælpe. Der er dog visse øvelser til ryggen, hvormed du kan genoprette muskeltonen, som vil bedøve muskelvæv. Derfor skal du i fremtiden, så du ikke har sundhedsmæssige problemer, regelmæssigt støtte det ved hjælp af specielle øvelser, der tager sigte på at styrke musklerne i ryggen. I dag findes der en bred vifte af sådanne øvelser, der passer til hjemmeforhold uden brug af specialiserede simulatorer.
Det er vigtigt at overvinde frygten for en følelse af smerte, som ikke bør forhindre dig i at udføre disse øvelser. Hvis du på træningstidspunktet har smertefulde fornemmelser, skal du holde pause i et stykke tid, indtil du føler dig bedre, og fortsæt med at udføre de samme øvelser pænt. I fremtiden, når du udfører fysiske øvelser, skal du gradvist øge belastningen. Husk, med en nedsættelse af den fysiske belastning, der udøves på musklerne, øger smerten i rygområdet, muskelaktiviteten og muskeltonen falder, og fleksibiliteten går på at falde.
Før du laver fysiske øvelser, er det nødvendigt at konsultere en læge. For mange mennesker er kronisk smerte i rygområdet karakteristisk, så der udvikles et individuelt træningsprogram for dem. Første gang i øvelserne udføres under tilsyn af en læge-fysioterapeut, kan i fremtiden lignende fysiske øvelser udføres hjemme.
Hvis du er i tvivl om rigtigheden af at udføre fysiske øvelser, bør du helt sikkert konsultere en fysioterapeut til rådgivning.
For at nå målet skal du stræbe efter at udøve regelmæssigt og tildele det daglige tidspunkt. Glem ikke at gå og udføre fysiske stretchøvelser til muskler, der passer dig individuelt. Her er en beskrivelse af nogle øvelser, der vil hjælpe dig med at reducere smerter i nedre ryg.
Øvelser for personer, der har fysisk smerte i liggende eller stående stilling
Øvelse # 1
- Ligge på ryggen, strækker armene langs kroppen, mens du lægger et håndklæde under nakken og en pude under dine ben i knæområdet.
- I en afslappet tilstand skal vejrtrækningen være rolig og jævn.
- I denne stilling skal det være ca. 10 minutter.
Denne øvelse skal udføres 2-3 gange i løbet af dagen.
Øvelse # 2
- Tag stillingen på din mave, læg vægt på armene bøjet i albuerne.
- Opholder sig i en lignende stilling på gulvet og ikke glemmer at fokusere på albuerne, du skal løfte overkroppen. Samtidig slapper vi af i mavemusklerne og fortsætter med at løfte stammen højere, men glem ikke at lårene skal være faste.
- I denne position skal du forblive mellem 15 og 30 sekunder. Så vender du tilbage til stillingen, ligger på din mave med vægt på albuerne.
Det er nødvendigt at implementere 2-4 tilgange.
Øvelse 3
- Det er nødvendigt at tage en liggende stilling, hvor benene skal bøjes på knæene, gulvet kan kun berøres med hæle. Knæ i startpositionen bør bøjes 90 grader.
- Vi spænder i mavemusklerne, og forsøger formativt at trykke den på ryggen. Vi klemmer balderne og trykker hæmmene tæt på gulvet. Det er nødvendigt at løfte hofterne over overfladeniveauet, indtil skuldrene med hofter danner en lige linje.
- Denne position bør rettes i seks sekunder, mens vejret skal forblive jævnt. Så er det meget langsomt nødvendigt at vende tilbage til startpositionen, efter at have slappet af i nogle få sekunder. Det er nødvendigt at gøre 10-15 tilgange. Hvis du føler smerte, mens du gør denne øvelse, udsætte det. Tilbage til ham i dette tilfælde kan du ved næste træningssession.
Øvelse 4
- Tag den stående stilling ved ikke at placere dine fødder på bredden af dine skuldre. Sænk dine palmer på dine sider.
- Uden at bøje halsen og benene, skal du lave en tilt tilbage. Du skal bøje, indtil du føler dig ubehagelig, det vil sige til grænsen. Løs derefter denne position i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen tre til ti gange.
Øvelser designet til personer, der har smerter i en siddestilling
Øvelse # 1
- Tag en liggende stilling ved at bøje dine knæ og placere dine fødder på gulvfladen.
- Træk til brystet, det første knæ og den anden. Udfør ikke denne øvelse ved at trække knæene sammen.
- Knæ bør skiftevis fastgøres i brystets stilling i ca. 15-30 sekunder. Tryk ikke på dine knæ med dine hænder.
- Denne øvelse er udført 2-4 gange.
Øvelse # 2
- Liggende på ryggen, bøj et knæ, læg en fod af samme fod på overfladen.
- En ankel i venstre ben skal placeres på højre knæ.
- Det venstre knæ skal omfavnes, og begynder at trække til skulderen, der er placeret på højre side. Samtidig mærkes musklerne i hofterne og underkroppen tydeligt.
- Denne position skal opbevares i 15-20 sekunder.
- Slap af i et stykke tid og forbered dig på at fortsætte.
- Det udføres to eller fire gange for hvert lem.
Øvelser til mennesker, hvis smerte ikke forsvinder under nogen form for kroppen
Øvelse # 1
- I stående stilling, læg dine hænder på dine hofter
- Afvis hoften i den grad, at ryggen og hofterne bliver jævne
- Gå derefter tilbage til originalen.
- Flyt dine hofter fremad nu, bøje ryggen.
- Tag derefter startpositionen.
- Gentagelsen skal være 8-12 gange.
Øvelse # 2
- Stående på alle fire, læg dine hænder på gulvet
- Slap af halsen, så hovedet bøjer sig ned.
- Begynd at bøje ryggen, indtil du føler, hvordan ryg- og taljenområdet slapper af.
- Du kan holde denne position i op til 30 sekunder.
- Når du har rettet ryggen, skal du vende tilbage til startpositionen.
- Krøl ryggen ned, mens du løfter dine hofter.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag 2-4 gange.