Går i fitness, som at blive henrettet? Men tror stadig, at fra denne svedestrøm flyver i øjnene og tanker "du skal tvinge dig selv" vil det være godt? Du tager fejl! Ikke kun vil der være nogen mening, men der kommer mange problemer! Fitness er trods alt en rigtig videnskab. Og det har sine egne grundlæggende regler. Nå, hvis du er heldig med en instruktør, der vil introducere dig til kurset. Og hvis ikke? Her er 4 enkle tips til en ægte fitness dame.
1. Vælg en træning.
Det første du skal gøre i fitness klubben er at bestemme hvilke træningsmetoder der passer til dig, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer. Overvej de typiske muligheder.
Åreknuder sygdom.
Nyttige: veloergometre med skrå ryg, elliptiske træner, øvelser i vand og svømning, træning "cykel" liggende på ryggen, klatring ad trappen.
Farlig: enhver belastning påvirker ikke kun hindringen, men med et skarpt stop (vand er en undtagelse). Selv den såkaldte "flyfase", når kører og andre bevægelser uundgåeligt slutter med landing, det vil sige en ekstra belastning på venerne. Under forbud mod aerobic, spinning, jogging og hoppe, kickboxing.
Mulig: vand- og grund aerobic, power group klasser i aerobisk-dynamisk tilstand, stretching, dancing.
Osteoporose.
Nyttig: vægt træning, de styrker knoglevævet.
Farlig: pludselige bevægelser, stødbelastninger (samme som med åreknuder).
Mulig: yoga og stretching (men pænt indenfor den smertefri amplitude, strakt til smerte - belastningen på svækket ledd), aqua aerobic, pilates i "jorden", dvs. på gulvet.
Overvægt (som regel er venerne beskadiget plus slidgigt).
Nyttigt: alle "vand", elliptiske træner, pilates, stretching, walking.
Skadelig: løb, hoppe, nedstigning fra trinene, hvilket betyder step-aerobic, "flight phase" (se "Varicose").
Mulig: danser næsten uden en pause fra gulvet, kropsskulptur, kerne.
2. Vi indlæser belastningen.
Hvad skal den "rigtige" træning være? At drage fordel, og uden ubehagelige konsekvenser.
Før: Du satser på en klub, du glæder dig til glæde (åh, hvor mange slankende damer skal til klubben som borgerkrig!).
Under: Let at holde tempoet, hvis du vil, kan du endda accelerere, føler dig lidt træthed. Prøven på "talesang": Alt går som det skal, hvis du stadig kan tale, men du kan ikke synge mere. (En kvinde, der er nyderlig, kan kun stønne!) Efter 3 minutter efter afslutningen af den intensive del, er hjertefrekvensen ikke mere end 120 pr. Minut under "hitching".
Efter: tilfredshed. (Men det sker så: "Darling, jeg har ingen hånd, ingen fod ... Tag mig, hej?")
Der er andre tegn på hvilke det er muligt at bestemme den passende belastning i løbet af klasserne.
Til begyndere og slankende. Åndedrættet er jævnt, men hurtigt, rødt rødt i ansigtet og ubetydelig sved, klare udførelse af kommandoer.
Til den avancerede. Gennemsnitlig træthed, intermitterende dyb vejrtrækning, en vis koordinationsforstyrrelse under træning, smertefulde fornemmelser.
For dem der vil skade sig selv. En skarp rødme af ansigtet eller liden til en cyanotisk skygge, en hvid nasolabial trekant, en alvorlig svækkelse af koordinationen.
3. Beslut, drik eller ikke drik.
Med kraft dehydrerer kroppen hurtigt. Du skal bare drikke, lige under træningen. Beregningen er som følger: ca. 0,5 liter. væske i en halv time med medium intensitet.
På aerob træning drikker vi ikke, men vi drikker - vi fugter læber og hals. Som Suvorov sagde, er det svært at undervise ... Men i slutningen af "undervisningen" drikke til sundhed. Hvor mange? Vi vejes før og efter sessionen, multipliceres tabet med 1,3. Resultatet skal føjes til den sædvanlige daglige norm og drikke inden for 12-24 timer. Forresten, i sommervarmen, tilsættes endnu 0,5 liter.
Nummer. For eksempel efter en tai-bo-øvelse med god intensitet tabte du omkring 700 g. Multiplicer med 1,3 - det er 910 g. Tilføj det til basisfrekvensen - i gennemsnit 2,5 liter væske pr. Dag, inklusiv ca. 1,5 l vand. På dagen for denne lektion vil din sats være omkring 3,4 liter væske.
Kvalitet. Den bedste drik - ikke-kulsyreholdigt mineralvand med en mineralisering på højst 2 g / l. Men selv simpelt vand er ikke overflødigt. Enhver limonade, cola, selv juice - ned! Kun ikke under træning.
4. Gå til badet.
Det vigtigste i hvilken fysisk kultur og et hvilket som helst bad er ens, er en belastning på hjertet.
Den mest skadelige og mest almindelige myte er, at badet efter en hård træning er særlig nyttig. Tværtimod! Efter intensiv beskæftigelse, i øvrigt og i slutningen af arbejdsdagen, i øvrigt i slutningen af arbejdsugen - et bad og hjem. Hvis musklerne, ledbåndene og leddene er overbelastede, er det også bedre at overføre badet til i morgen, når der opstår smertefulde fornemmelser. I øvrigt er kontraster bedst påvirket: varmekold.
Den optimale "bad" dosis efter træning - 3-4 fem minutters opkald med pauser på 15 minutter.