Kort form træning

Du vil holde dig i form, men absolut ikke tid til enten at gå til fitness klubben eller give tilstrækkelig opmærksomhed til hjemme træning. Hvad er løsningen? Mini-træning i kun 1, 5, 8 eller 12 minutter! Du kan altid finde tid til dem, og resultatet af dem er ikke værre end fra en fuldtids timelang træning. Enhver særlig inden for fitness, fra professor i kinesiologi til personlig træner, er enig med denne erklæring: det er meget vigtigere, ikke hvor længe eller hårdt du træner, men hvor ofte og jævnligt gør du det. I denne sammenhæng er fem tyve minutters træning om ugen langt mere effektive end to timer, men en. Talrige videnskabelige undersøgelser ekko denne simple logik: korte og hyppige øvelser hjælper kroppen med at kontrollere blodsukkeret og opretholde blodtrykket inden for rammerne af normen sammenlignet med lang, men sjælden. Danske forskere fandt endda at atleter, der træner i fraktioneret mode, til sidst brænder flere kalorier end deres mindre puffende modstandere. Generelt er alt for os, altid travlt (eller svagagtigt), meget vellykket. Der er lidt fritid - du kan træne, og alle disse minutter i løbet af dagen og ugen vil tilføje op til den akkumulerende effekt. Plus, sådan en snedig taktik giver dig mulighed for at øge intensiteten af ​​hver træning til grænsen. Når alt kommer til alt, er det meget lettere at presse ud maksimumet i et minut end at forsøge at opretholde det nødvendige niveau for belastning i en time. Men tættere på punktet. Nedenfor er de fremragende løsninger til strimler af forskellige længder udskåret af dig. Nyd det!

Øvelser i 1 minut: Træn hele kroppen på en gang
I så kort tid er en mirakeløvelse en birk. Det er trods alt en slags standard blandt øvelserne med sin egen vægt, fordi det er svært selv for en anatomisk kender til at navngive den muskelgruppe, der ikke deltager i den. Tja, takket være den konstante forandring i kroppens stilling i rummet skaber bermene en stor belastning på hjerte-kar-systemet, træner sin udholdenhed.

Gør det : Stå oprejst, sæt dine fødder på bredden af ​​dine skuldre, hænderne sænkes ved siderne. Sid dig ned og læg hænderne på gulvet. Gå nu tilbage i liggende stilling, så kroppen danner en lige linje fra hovedet til hæle. Gå tilbage til siddepositionen, ræt derefter dine ben og hop op, løft dine hænder over den færdige. Alt var en gentagelse. Lav maksimum for øjeblikket.

Tilpasning af lasten : Hvis du ønsker at forenkle birk - ikke spring lige ved liggestolen, men straight dine ben efter hinanden. Klar til at komplicere - gør i bunden punkt et push-up.

Øvelser i 5 minutter: håndtere pressen
Traditionelle vendinger dækker ikke kun mavemusklerne, men kan efterlade dig en fornemmelse af smerte i nedre ryg eller nakke. Vores øvelser er sikre og smertefri, plus indlæs de ønskede muskler i alle mulige vinkler.

Gør dette: Udfyld alle bevægelser i træk med et minimum af hvile mellem dem. Når du er færdig, gå tilbage til den allerførste og gentag hele kæden igen. Fortsæt indtil fem minutters periode er udløbet.

1. Roll-outs på fitball.
Stå foran kuglen på knæene og læg sidst på bredden af ​​hofterne og underarmene - på projektilens overflade. Træk dine mavemuskler og uden at bøje i underkanten, glat vende fremad, rette dine arme. Hold en anden pause, og vend tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser.

2. Gruppering på fitball.
Sæt dine hænder på gulvet for skulderbredde og sæt dine fødder på bolden. Hold alle lemmer helt lige og laver ikke i nederste ryg. Nu rulles projektilet smidigt til dine skuldre og løfter bækkenet op. På samme tid skal du lade dine hænder være lige. Hold i et sekund og vend tilbage til startpositionen. Udfør 1O gentagelser.

Z. Folding liggende.
Lig på ryggen, læg hofterne vinkelret på kroppen og benene - i samme vinkel til hofterne. Hånd dine hænder foran dig på hver side af dine hofter. Samtidig skal du rette dine ben og tage dine hænder lige tilbage. Tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser.

4. Sidens lath med rotation.
Start fra barens position - det er som at ligge, men stående på dine underarme. Placer albuerne strenkt under skulderledene, maven og balderne spændt, ikke sænk i underkanten. Vend kroppen, så du står på venstre underarm. Hold denne position i 2 sekunder, vend tilbage til startpositionen og drej til den anden side. Fortsæt med at rotere i 30 sekunder.

Øvelser i 8 minutter: disperger metabolisme
Dette træningsekspresprogram blev udviklet af Craig Bellantine, forfatter af bogen Turbulence Training. Her er alt som det skal: udvikler udholdenhed, smelter fedt og styrker musklerne.

Gør dette : Start med den første øvelse og fuldfør et fuldt interval på 4 minutter. Først efter dette gå til næste bevægelse.

1. Fuld squat
Sæt dine fødder lidt bredere end dine skuldre, og drej lidt sokker ud, hænderne ned, sæt dig ned. I en bevægelse skal du rette dine ben, stå på dine tæer og strække dine arme foran dig. Tilbage til startpositionen. Lav maksimalt gentagelser om 20 sekunder og derefter 10 sekunder hvile - det vil være et sæt. Gør disse otte i træk.

2. Drops med en forandring af benene
Tag et skridt fremad med din højre fod og sænk dig selv i lunget og bøj begge knæ. Træk den højre fod ud af gulvet og gå tilbage, hold den på vægten. Straks træde tilbage med samme højre lem og synke igen i lunget, nu med din venstre fod foran. Stå op fra lunget, tag den højre fod til venstre - og du vil ende en gentagelse. Gør maksimalt sådan i 20 sekunder, hvile 10 sekunder (dette er et sæt) og skift benet. Fortsæt med at skifte partierne efter hver frist. Bare lav otte sæt: fire højre fod og det samme venstre.

Øvelser i 12 minutter: Forbedre kardio
Den fleste intervalltræning omfatter kun to hastigheder - supersonisk og i sneglens tempo. Men vores er fyldt med en tredje mulighed - den gennemsnitlige hastighed. Ifølge professor Jens Bangsbaugh fra Københavns Universitet giver denne metode mulighed for at opretholde et højere hjerteslag. Plus har en positiv effekt på kørehastigheden generelt. Det vil sige, efter træning på vores "kat", kan du hurtigt overvinde din yndlingsafstand, uanset hvad det var.

Gør dette : Efter en kort opvarmning følg denne 12-minutters plan. Forresten, kan du bruge enhver cardio til dette. Afslut hitch.

Langsomt jogge.

0: 31-0: 50 Kør med en gennemsnitlig hastighed for dig.
0: 51-1: 00 Maksimere din hastighed!
1: 01-5: 00 Gentag hele cyklen fire gange mere.
5: 01-6: 59 Kør ikke. Gå roligt.
7: 00-7: 30 langsomt jogge.
7: 31-7: 50 Gå fra gennemsnitshastigheden for dig.
7: 51-8: 00 Maksimere din hastighed!
8: 01-12: 00 Gentag hele cyklen fire gange mere.