Så inden for 10 uger blev der gennemført to undersøgelser, hvor 76 uforberedte mænd og kvinder deltog. Som følge heraf, dem, der kombinerede styrketræning med øvelser til at udvikle fleksibilitet i gennemsnit 19% mere end dem, der kun beskæftiger sig med byrden. Stretching gør musklerne mere hårdføre. For at opnå det bedste resultat kan du udføre stretching og efter styrketræning, men i de foreslåede komplekse øvelser til udvikling af styrke og fleksibilitet er alternativ. Således vil du ikke glemme at strække musklerne efter træning. Bevæbnet med en blyant eller pen og udarbejde en træningsplan og et sæt øvelser til udvikling af fleksibilitet, som vil forberede dig til badesæsonen!
Programmet
Uanset niveauet af forberedelsen skal du følge proceduren for at lave disse øvelser. Hver øvelse gør 6 tæller (tæl langsomt): løft vægten med 2 tæller og sænk den med 4. Belastningen skal være sådan, at du føler muskel træthed ved at lave 12 gentagelser. Efter hver styrke øvelse, strække musklerne. Brug simulatoren til understøttelse ved at holde hver strækning i 20 sekunder. Føle hvordan muskelen strækker sig. Efter at have afsluttet stretchingen, gå straks til næste simulator. Den tid det tager at sætte det op og indlæse det, er nok til at få dine muskler til at slappe af. Hvis du er en nybegynder i fitness eller du har et mellemliggende niveau af forberedelse, øg arbejdsbyrden med ca. 5% hver tredje session.
Frekvens. Gør dette kompleks 2-3 gange om ugen. Undersøgelser viser, at dine satser vil være 10% højere, hvis du træner 3 gange om ugen, ikke 2. Træning og hitch. I starten og slutningen af hver træning skal du i 5-10 minutter træne med en gennemsnitlig intensitet på en kardio. Du kan også starte med cardio øvelser fra vores program.
Øvelser på pressen
I slutningen af hver træning skal du udføre øvelserne på pressen på simulatoren (en fremgangsmåde på 12 gentagelser) eller ligge på gulvet (20-25 løfter i bagagerummet). Stræk derefter pressens muskler: Liggende i ryglæn, hænder bag hovedet, ben lige, strække så meget som muligt.
- Forlængelse af benene i knæene
Styrkelse af musklerne. Øvelse styrker musklerne på lårets forside. Sid med ryggen mod bagsiden af sædet, anklerne under rullen, dine fødder slapper af, dine sokker trækker ikke. For stabilitet, tag fat i håndtagene. Ret dine ben uden at bøje dine knæ. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Anbefalede vægte: 10-30 kg. Stræk musklerne. Stå med ryggen til maskinen i en afstand af et trin, bøj et knæ og læg din fod på rullen. Lidt bøj knæet på den anden, støtteben. Stram bukemusklerne. Hold kroppen lige, coccyx kigger på gulvet. Klem bækkenmusklerne og skub den fremad, så du føler, hvordan musklerne på lårets forside og lårets buksemuskler strækkes. Hvis det er nødvendigt, bøj lidt støttebenet for at strække musklerne mere. Hold strækningen i 20 sekunder, og gentag øvelsen med det andet ben.
- Bøjning af benene i knæene i siddeposition
Styrkelse af musklerne. Øvelse styrker musklerne baglæns. Sid på simulatoren, benene lige, rullen under anklerne. For stabilitet, tag fat i håndtagene. Stram pressens muskler og ret brystet. Hold ryggen og hofterne presset mod sædet, bøj knæene så meget som muligt, så hæle går under sædet. Rett dine ben og gentag øvelsen. Anbefalede vægte: 15-35 kg. Stræk musklerne. Fra startpositionen læner du fremad fra hofterne og forsøger at nå benets ben. Hold ryggen lige, vip ikke hovedet fremad. Føl musklerne i lænden og ryggen af låret strække. Hold strækningen i 20 sekunder.
- Fod Tryk
Styrkelse af musklerne. Øvelse styrker skinkens muskler, lårets for- og bagflader. Lig ned på simulatorens bænk. Placer dine fødder på stopet, så dine knæ og hofter er bøjet i en vinkel på lige under 90 °. For at gøre dette kan du muligvis justere placeringen af bænken. Tag fat i håndtagene Ret brystet, stræk pressens muskler, så ryggen er i neutral position. Lænker dine hæle, ræk dine ben, uden at spænde knæene. Bøj langsomt dine knæ i en vinkel på 90 °. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Anbefalede vægte: 5-50 kg.
- Stræk musklerne
Træn på sikringen. Benene på anlægget. Opdele de bøjede knæ til siderne og stræk musklerne i det indre lår. Hold i 20 sekunder.