Bare følg vores sparsomme kost ...
Vi vil være ærlige med dig: at droppe 5 kg om måneden er ikke en nem opgave, og det er meget lettere at klare det ved hjælp af en særlig træningsordning. Men ikke mindre vigtigt er kosten, der vil give dig energi til disse øvelser. Ud over de uundgåelige udfald af sult og lange lister over nogle mærkelige fødevarer er hovedproblemet ved mange kostvaner, at det er meget vanskeligt at finde et ernæringssystem, der giver dig mulighed for at tabe sig uden at reducere næringsværdien af fødevarer og uden at påvirke dit helbred. Derfor lægger vi stor vægt på produkter med et lavt glykæmisk indeks (GI) og grundlaget for den foreslåede diæt - den hastighed, hvormed produkter, der indeholder kulhydrater, fordøjes og indtræder i blodet. Anvendelsen af et stort antal produkter: med et højt glykæmisk indeks (som hvidt brød og andre, højtydende melprodukter, kartofler, hvid ris, sukkerholdige drikkevarer og mange forarbejdede fødevarer) vil føre til en overdreven følelse af sult, da kroppen fordøjer dem meget hurtigt. Som et resultat vil du spise mere end nødvendigt, men sulten slukker stadig ikke. Forskere fandt ud af, at folk, hvis morgenmad og frokost var karakteriseret ved et højt glykæmisk indeks for fødevarer i anden halvdel af dagen, blev spist med 700 kalorier mere end dem, der havde GI morgenmad og frokosten var lavere. Produkter, der hurtigt fordøjes, kan også føre til hormonel ubalance, hvilket resulterer i, at kroppen begynder at opbevare mere fedt. Du har måske allerede hørt om GI-kosten baseret på det lave glykæmiske indeks for fødevarer - i forskellige versioner har det længe været kendt. Nylige undersøgelser har imidlertid vist, at denne diæt bare kan blive en mirakelbehandling, der kan hjælpe med at klare overvægt og forbedre sundhed. Produkter med lavt GI er blandt de mest nærende: de er rige på fiber, vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Du har et normaliseret kolesteroltal, en reduceret risiko for diabetes, og din hud, hvis den er tilbøjelig til acne, bliver renere. Hertil kommer, takket være denne diæt, får du mere energi end at holde fast i de fleste lav-carb diæter. Og det betyder, at du får mere styrke til at øve på gymnastiksalen. Klar til at starte? Det er alt hvad du behøver at vide for at lykkes, når du laver denne lovende vægttabsplan.
Størrelsen af det glykæmiske indeks påvirkes af en række faktorer: fiberens indhold i produktet, kogningens måde (den bagt kartoffel er mere end den kogte kartoffel), modenheden (for frugt), varigheden af madlavningen (GI for fordøjet vermicelli er højere end normalt) og typen af forarbejdning af fødevarer for eksempel kan det glykæmiske indeks for nogle sorter af hvidt brød være lavere på grund af brugen af melslibning). I alt er det let at blive forvirret, så vi vil give de grundlæggende postulater af denne diæt. Grundlaget for kosten er hele korn, grøntsager, frugt og bønner. Det glykemiske indeks for disse produkter er lavt, og når det kommer til ikke-stivelsesholdige grøntsager, er det generelt 0.
Brug magert protein, kød, fisk, spil, ost og tofu indeholder ikke kulhydrater, så det glykemiske indeks i deres tilfælde ikke taler. Derudover holder du følelsen af mæthed længere ved hjælp af protein.
Spis mindre, men oftere
Ensartet fordeling af kalorier er nøglen til stabilisering af glukoseniveauer. Hvis hovedparten af kalorier du bruger i to trin af skrivning, vil glukoseniveauet svinge betydeligt, selvom du vælger produkter med et lavt glykæmisk indeks.
Stol ikke udelukkende på GI
Produkter som pizza, kartoffelchips eller cupcakes har et lavt glykæmisk indeks. Men som du ved, gør det slet ikke dem dine allierede i kampen mod vægt. Under alle omstændigheder skal du overveje antallet af kalorier og vurdere de ernæringsmæssige egenskaber ved mad i din diæt. Derfor kan du bruge disse produkter, men lejlighedsvis. Og undgå undgå nyttige produkter.
Start med en salat
De sædvanlige ingredienser i salater har næsten nul glykæmisk indeks, foruden de er rige på fiber og mange næringsstoffer. Og takket være fedt i olie såvel som syre i eddike eller citronsaft hjælper saladsaucer med at kontrollere glukosens vækst i blodet, efter at de er forbrugt.
Kontroller mængden af portioner
Spaghetti pasta passer perfekt ind i GI-diætet, da de langsomt fordøjes. Men da der er mange kulhydrater i spaghetti, er det nødvendigt at reducere størrelsen af delen til ca. 200 gram. For at gøre spaghetti til en mere næringsrig og mindre kalorieindhold, tilføj grøntsager til dem.
Pas på med snacks
Valget af snacks afhænger kun af dig. Yoghurt med lavt fedtindhold, en sød kornbar eller et par krakkere kan føre til en kraftig stigning i niveauet af glucose, efterfulgt af et lige skarpt fald. Lav et valg til fordel for snacks med lavt GI (rå grøntsager eller æble). Hvis du kun ved hånden kun produkter med et højt indeks, skal du i det mindste tilføje lidt protein eller nyttigt fedt til dem: Spis for eksempel flere kiks og 30 gram ost eller jordnøddesmør.
Fordele ved kost
Den største ulempe ved mange kostvaner er, at fødevarer, der indeholder nærende og sunde stoffer, er udelukket fra kosten. Som følge heraf kan du selvfølgelig hurtigt tabe sig, men samtidig er dit helbred i fare. I nogle tilfælde er spillet, som de siger, ikke værd at lyset er værd. For eksempel, hvis du taber, men dit kolesterolniveau stiger, så ændrer du simpelthen en risikofaktor for hjertesygdomme på den anden. Kost GI giver dig en bred vifte af sunde fødevarer, der vil forbedre dit helbred. Hos kvinder, der observerede GI-diætet, faldt blodkolesterolniveauet med 10% på kun 2 måneder. De forbedrede også resultaterne af analysen på det reaktive protein, hvilket indikerer tilstedeværelsen af inflammatoriske processer og risikoen for et hjerteanfald. Langsomt fordøjelige kulhydrater er nyttige af en række årsager. En undersøgelse fra forskere fra Harvard University viste, at kvinder, der følger GI-diætet (især hvis de var rige på fiber), er halvt så tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes. Diæt, der fokuserer på produkter med lavt GI, er også forebyggelse af kræft. En nylig undersøgelse fra britiske forskere viste, at hver 5% af kalorierne, der indtages med kulhydrater med et højt GI, øger risikoen for brystkræft med 55%. Så i en måned GI-kost, bliver på skalaer, sammen med glæden ved tabet af ekstra pounds, glem ikke at du har haft gavn af dit helbred.
En dag på en diæt
Sådan ser de 1600 kalorier du bruger til denne dag. Kombinationen af produkter med lavt GI og magert protein i hver skål hjælper dig med at blive fuld. Hvis hungersnøden manifesterer sig, tillader dig selv en snack til 100 kalorier.
morgenmad
Græsk røræg (3 æggehvider, 3/4 kopper blanding af rødløg med tomater og oliven, 2 spiseskefulde revet fetaost), granatæble.
appetitvækker
Ost "Kosichka".
frokost
Salat med pasta (90 g grillet kylling, 200 g grillet auberginer og stegt rød sød peber, 1/2 kop tyrkisk ærter, et glas pasta, 2 spsk italiensk sovs).
appetitvækker
Selleri pinde med jordnøddesmør (8 pinde og 2 spsk naturligt jordnøddesmør).
middag
Tyrkiet "Chile" (90 g kalkunfilet, 1/2 kop bønner, løg og tomatsauce, "Chile" sauce). Stænk fileten med revet ost "Cheddar" (1/4 kop). Jordbær- og spinatsalat (2 kopper spinat, 1/2 kop jordbær, 2 spsk pistacienødder, 2 spsk balsamicoeddike).
En snack til 100 kalorier
Bagt æble med kanel.
Hvordan koster diæt arbejde?
Sammenlignet med mange andre kostvaner vil det være lettere for dig at holde fast ved det. Fordele ved diæt består af lavt kaloriindhold og næringsværdi af mad. De produkter, der udgør hende, gør dig i stand til at glemme, at du er slankekure, plus du kan undgå sultenes udbrud, der vises sent på aftenen og får dig til at trække på slik. Effektiviteten af diætet af GI bekræftes af talrige undersøgelser, som har vist, at en diæt baseret på produkter med et lavt glykæmisk indeks er mere næringsrige end andre typer af diæter. Ud over det faktum, at der ikke er nogen abrupt frigivelse af insulin i blodet, forbliver produkter med lavt GI i fordøjelseskanalen i lang tid og når tyndtarmen, hvor de vigtigste hormoner, der undertrykker appetitten, produceres. Og selvom med et fald i kalorier, der forbruges, metaboliserer tendens til at bremse, minimerer GI-kosten denne effekt. I løbet af en af undersøgelserne blev det konstateret, at mennesker, der observerede en "fedtfattig" diæt, reducerede stofskiftet med 11% samtidig med komfort, som fulgte med GI-diætet - kun 6%. Hvis blodglukoseniveauet forbliver konstant, giver kroppen ikke tegn på sult. Derfor vil det ikke bremse metabolismen, hvilket sparer hver kalorieindhold.