Uanset alder skal daglige måltider være afbalanceret og gavnlig for dig. Desuden er denne balance strengt individuelt, hver kvinde skal danne sig selv. Men de grundlæggende principper for sund spisning eksisterer. Det er gennem deres overholdelse, og der er en simpel god diæt for kvinder i alle aldre.
Så hvad er de grundlæggende regler for en sund kost? De er ikke så mange, og de er alle enkle og forståelige.
1. Glem ikke at drikke vand. Kun en godt mættet krop kan fungere ordentligt. En tilstrækkelig mængde væske hjælper med at fjerne skadelige stoffer og affald. Drik ca. 3 liter vand om dagen. Især behovet for vand under intensive belastninger stiger om sommeren, under varmebølgen.
2. Har altid morgenmad! Morgenmad er det vigtigste måltid. Dette er den første skål efter en natferie. Du skal spise det senest en time efter opvågnen. En fuld morgenmad bør indeholde: næringsrige proteiner (hytteost), gode fedtstoffer (for eksempel græskarfrø) samt komplekse (korn) og simple (frugt) kulhydrater. Det er morgenmad, der giver dig energi og fremskynder stofskiftet.
OBS venligst! Vores krop er så "programmeret", at hvis du nægter morgenmad - hele dagen bliver du sulten. Selvom du spiser normalt. Derfor er afvisning af morgenmad den rigtige måde at overspise.
3. Undgå at undgå kulhydrater. Nogle gange for kvinder er kulhydrater synonymt med vægtforøgelse. Dette er forkert. Kulhydrater er nødvendige af kroppen og kan ikke erstattes med andre næringsstoffer. De er den eneste kilde til energi til hjernen. De kan opdeles i enkle og komplekse. Dette kompleks af kulhydrater, såsom korn, fuldkornsbrød, havregryn. Disse fødevarer kan være en del af hvert måltid. Enkelte kulhydrater såsom frugt eller honning er også nyttige.
OBS venligst! Kulhydrater bør være i vores kost, men kun om morgenen eller om dagen. Du kan sikkert medtage dem i de to første retter - morgenmad eller frokost. Dette forudsættes at du spiser fem gange om dagen, og du har en god diæt. Du bør ikke spise frugt om aftenen.
Det vigtigste ved næringsstoffer
• Mangel på protein formindsker dit stofskifte. I alle væv i vores krop er protein til stede. Hvis du ikke giver nok protein i daglig mad - begynder kroppen at "tage" den, for eksempel fra musklerne. Og jo mindre muskel du har, jo langsommere er dit vigtigste stofskifte, og du begynder at gå i vægt. Således må vi under hvert måltid, der ledsager os i løbet af dagen, forbruge protein. De vigtigste kilder til protein er mælk eller cottage cheese, kefir, magert kød, fisk, æg.
• Uden grøntsager, "plant" du din mave. Grøntsager indeholder fibre og antioxidanter, der hjælper med at reducere triglyceridniveauerne i blodet, hjælper med at bekæmpe sult, fremme afføring, rense kroppen af tungmetaller, kræftfremkaldende stoffer, hjælpe med at forbinde overskydende saltsyre i maven.
OBS venligst! Fra 20 til 40 gram fiber pr. Dag bidrager til vægttab.
• Fedt er også nødvendigt - de er et af de vigtigste næringsstoffer. Samtidig er det nødvendigt at vide, hvilken slags fedt og hvilken dosis det er rigtigt for dig. Fedtsyrer i din kost skal komme fra kilder som fisk, solsikkefrø, græskar frø, og også fra nødder. Værdier er også olier - uaffineret, koldpresset solsikke, oliven eller linfrø. Spis kun lejlighedsvis, i meget små mængder, animalske fedtstoffer, såsom bacon. I moderation "læn" på smør. Undgå fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, såsom chips, hamburgere, pommes frites, pakkede ruller, muffins og kager.
Måltid efter 20 år
Du har en masse energi, du lever i konstant bevægelse, og din krop kan klare selv brændende fedt. Problemet kan kun skabe en krænkelse af den hormonelle baggrund eller svækket immunitet. I denne alder har du en god figur, et sundt hjerte og stærke knogler. Organerne genoprettes hurtigt efter fysiske øvelser, stress og søvnløse nætter. Du bør ikke miste en sådan kapital ved at skubbe slik eller sidde foran fjernsynet i dagevis.
Pas på mad
Hvis du er træt - du spiser chokolade og slik, og føles næsten altid som om du har vokset vinger. Men det er selvbedrag. Effekten er kortvarig, og til gengæld - et skarpt spring i blodsukker og vægtforøgelse. Lær hvordan du organiserer din daglige menu, så du kan levere alle næringsstoffer til kroppen. Ellers vil du blive udsat for et fald i immuniteten. Du vil begynde at smerte oftere og "afhente" forskellige infektioner.
Giv dig selv en fysisk aktivitet
Selv om du ikke mangler evnen til at bevæge sig, men ikke altid forstås aktiviteten korrekt. Tag ikke en shoppingtur, som en form for fysisk aktivitet. Udfør regelmæssigt fysiske øvelser og sport, som du kan lide. Kun dette kan garantere dig en smuk figur og et godt helbred.
Med rigelig menstruation skal du beskytte dig mod anæmi
Hvis du har svære menstruationsperioder - kan det føre til anæmi. En simpel, god diæt hjælper med at undgå det. I denne alder kan du være særligt sårbar for anæmi. Dette er som regel forbundet med vanskelige perioder. Således i din kost kan du ikke undvære en tilstrækkelig mængde jern, vitamin B 12, proteiner og folsyre. Hvad er det godt for dig i dette tilfælde? Menuen skal være et dagligt protein (æg, kød). En gang om ugen skal du spise leveren, bøf. Sørg for at du spiser fuldkorn, grøntsager og frugter rig på vitamin C.
Prøvemenu med en klar mangel på jern: Morgenmad - Havregryn med rosiner, fedtfattig yoghurt og hytteost. Den anden morgenmad er et æble. Frokost - tomatsuppe, blodig bøf, kartofler, vinaigrette med sovs, et glas rød tør vin. Te - en cocktail af yoghurt og agurk. Middag - salat med kyllingelever, fuldkornsbrød.
Til effektiv kontrol af herpes
I denne alder er herpes et almindeligt problem. Korrekt ernæring hjælper med at bekæmpe det. Det vil bidrage til at styrke kroppens modstand, og dermed fjerne problemer med herpes. Hvad er mest nyttigt for dig? Naturlig kilde til C-vitamin er citrus, kål, persille, tranebær, rød peber, hundrosen, grøn te. Værdifulde egenskaber har også hvidløg og honning.
Prøve menu: Morgenmad - kaffe med mælk og honning, cottage cheese, kål, watercress, radise. Den anden morgenmad er en grapefrugtsalat, hvid ost og nødder. Frokost - hvidløgssuppe med croutoner, croup, salat fra revede gulerødder med en teskefuld solsikkefrø. Eftermiddagsmad - 200 ml multivitaminjuice. Middag - Fileter af pollock, spinat, hvidløg, brun ris.
Måltid efter 30 år
Nu har du åbnet op for dine aktiviteter og professionelle liv. Du blev en mor, du indså dine grundlæggende planer. Livet i travlt og stress kræver en særlig kost. Dit liv er fyldt med mange pligter, professionelle eller familie, og nogle gange begge på samme tid. Så ofte spiser du travlt, men lige nu er det slet ikke det, du har brug for. Din krop har brug for mere zink. Ekspressivt tempo i livet, stress og træthed kan hurtigt påvirke dit udseende. Grå farve, mørke cirkler under øjnene, et bundt negle ... Hvis dette er dit problem, skal du straks genopbygge kroppens reserver af zink. Dens mangel fører til, at håret bliver skørt, neglene kan blive sprøde, og huden udvikler tidlige rynker og andre defekter.
Til hår og negle var sunde
For at gøre dette skal du følge de grundlæggende principper i kosten. For at genoprette hudens elastik, for at give hår og negle styrke, skal du følge en simpel god diæt for kvinder, der er rige på zink. Fjern i det mindste midlertidigt brug af koffein, alkohol og slik. Hvad er godt for dig? Spis havfisk, skaldyr, sild, hvis du har mulighed for det - også østers. Men gode kilder til zink er også biprodukter - æg, mælk, fuldkornsbrød, græskarfrø, nødder, selleri, broccoli, hvidløg og løg.
Prøve menu: Morgenmad - fuld hvede toast med gedeost, grapefrugtsaft. Den anden morgenmad er en sildfilet med løg. Frokost - brun ris, fisk, græskarfrø, selleri salat med almindelig yoghurt. Snack - hytteost og nødder, mintete. Middag - Salat med rejer, et stykke fuldkornsbrød.
Sådan genoprettes en slank figur efter graviditeten
Principperne i kosten afhænger af nogle faktorer. Hvis du har fuldført amning, kan du forbruge 1300-1500 kalorier i en kost. Så du vil miste omkring 0,5-1 kg om ugen. Drik 2-3 liter vand eller urtete uden sukker. Hvad er godt for dig? Mager kød og hytteost, fisk og æg, grøntsager dampet eller rå, små søde frugter, sort brød, havregryn, brun ris, olivenolie.
Prøve menu: Morgenmad - hvid ost med grønne løg, tomater, 2 skiver fuldkornsbrød. Den anden morgenmad - en frugtsalat - 100 g bananer, æbler, appelsiner, solsikkefrø. Frokost - Tyrkietfilet, 3 spiseskefulde brun ris, salat af selleri og peber. Snack - kefir 2%, salat fra grøntsager. Middag - pandekager med spinat og sød peber.
Fødevarer efter 40 år
Med faldet i niveauet af kønshormoner øges risikoen for åreknuder og diabetes. Du er ivrig efter at se din kropsændring. Dette skyldes, at kroppens efterspørgsel efter energi kan falde i din alder op til 1/4. Derudover adlyder flere og flere ben ikke. Efter en hård dag bliver de "tunge" og opsvulmede. Efter 45 år eller mere venter fantastiske transformationer på dig. Men du kan gøre denne proces fornøjelig og ikke så stressende.
Hvad er nyttigt for dig? Det vigtigste - mere vitamin C. Grundlaget for din kost skal nu være fødevarer, der er rige på antioxidanter og C-vitamin, E og A. De forhindrer de vigtigste sygdomme og aldringsprocesser i kroppen, hvilket fører til farlige frie radikaler. Det næststørste - kulhydrater. For at din krop hurtigt skal omdanne glukose fra mad til energi, har du for øjeblikket brug for støtte. Begræns indtag af let assimilerede kulhydrater som sukker, slik og søde drikke. Udskift dem med fuldkorn og rågrøntsager. Det vil være lettere at kontrollere øget appetit.
Hvordan styrker fartøjerne
Principperne for en god diæt for blodkar: undgå fedtholdige fødevarer, mel - det fører til stagnation af blod. Eliminer den salte og krydrede. Salt fremmer vandretention i kroppen, således hævelse af benene. Hvad er godt for dig? I din kost skal der være mange frugter og grøntsager, der er rige på fiber og vitaminer. Drik saften af sort currant, chokeberry, rosehip, te. Spis rød peber, kål, persille, grapefrugt og kiwi.
Prøve menu: Morgenmad - rugbrød, ost med rød peber. Den anden morgenmad er en salat med grapefrugt og avocado, almindelig yoghurt. Frokost - Broccoli suppe med oksekød, fuldkornspatti med pasta, Brysselkål. Snack - saft fra solbær, cottage cheese. Frokost er en salat af linser og rød peber.
Med forhøjet blodsukker
Principper for kost: Spis 5 gange om dagen regelmæssigt hver tredje time. Giv op candy, sukker, alkohol, moden frugt, hvidt brød. Undgå sukkerholdige drikkevarer. Hvad er godt for dig? Spis eller brød fra fuldkornsmel. Medtag regelmæssigt i menuen brun ris, fuldkornspasta mel, tyk grød. Fortynd saften med vand. Spis grapefrugter.
Prøve menu: Morgenmad - almindelig yoghurt og to skiver fuldkornsbrød med fiskpasta. Den anden morgenmad er tomatjuice, cottage cheese. Frokost - Broccoli suppe med croutoner, koteletter med boghvede grød og gulerod salat med frø. I anden halvdel af dagen - to stykker brød, magert skinke, agurker. Middag - fuldkornspasta med grøntsager (courgette, peber, løg, tomater).
Fødevarer efter 50 år
Nu er ændringer i den daglige kost og fysisk aktivitet absolut nødvendige for helbredet. Så du kan stoppe tiden og nyde din gode form. Med hvert årti af vores liv reduceres kroppens evner systematisk. Du mangler bevægelse, taber muskler, kroppen absorberer mindre vigtige vitaminer og mineraler, og huden taber fugt og elasticitet. Men knoglerne og leddene er mest udsatte. Hvad er nyttigt for dig? Selvfølgelig - calcium. Efter overgangsalderen, på grund af mangel på østrogen, kan absorptionen af calcium fra din krop være op til 10% svagere. Hertil kommer, at D-vitamin er et resultat af en metabolisk lidelse, er nødvendig for den korrekte assimilering af dette element. Således i din kost bør være tilstedeværelsen af mælk og mejeriprodukter. Dette er den vigtigste kilde til calcium til knogler. Du har også brug for gode fedtstoffer. Efter 50 begynder risikoen for atherosklerotiske læsioner at stige. Dette skyldes et fald i niveauet af "godt" HDL-kolesterol. Er ankommet, mens "dårligt" LDL-kolesterol. For at denne proces kan påvirke hjertet, prøv at erstatte animalsk fedt med grøntsag.
Sådan styrkes knoglerne
Hovedprincippet i kosten: menuen skal være meget calcium. Den daglige dosis af dette element er 1000 mg for kvinder i overgangsalderen - 1300 mg og 1500 mg med vægttab. Glem ikke om D-vitamin. Hvad er der bedre for dig? Grundlaget for din kost skal være mælk og mejeriprodukter samt fed ost. En god kilde til D-vitamin er æg, fed fisk, lever.
Prøve menu: Morgenmad - sort brød, flødeost med hvidløg og tomater. Den anden morgenmad er kefir, et æble. Middag - Broccoli suppe, perlebyg, stegt geddekød, surkål med en teske solsikkefrø. Snack - budding med soja kiks. Middag - røget makrel, peber, et glas mælk.
Med et højt niveau af kolesterol
Du bør ændre din kost, hvis dit kolesteroltal i blodet er for højt. Dens samlede niveau bør ikke overstige 200 mg / dl, LDL skal være mindst 135 mg / dl og HDL over 50 mg / dL. For at sænke kolesterolet bør diætet være baseret på afvisning af animalske fedtstoffer og salt. Du skal spise oftere, men i små portioner. Det er let at erstatte salt med krydderurter. I forbindelse med behovet for at opretholde en sund vægt bør du begrænse brugen af slik og sukker i sin rene form.
Hvad er godt for dig? Spis cottage cheese eller almindelig yoghurt, samt enhver fisk. Mejeriprodukter er nyttige til dig, men du skal undgå fedt. Vælg kun fedmælk, yoghurt og ost. Forbered grøntsagssuppe uden kød. På den daglige menu omfatter frugt og grøntsager eller fødevarer, der er rige på fiber, der sænker kolesterolet. Det er bedst at spise dem rå eller dampede med lidt olivenolie.
Prøve menu: Morgenmad - brød, yoghurt, oksekød, tomater og radise. Den anden morgenmad er en frugtsalat med en halv grapefrugt og kiwi klædt med yoghurt og bestrødt med revet sort chokolade og ost. Frokost - tomatsuppe med fuldkornspasta, ristet laks, boghvede, grøn salat med peber og persille. Snack - ost og agurk. Frokosten er brun ris, bagt med æbler og kanel.