Har du nogensinde tænkt på betydningen af skrå mave muskler?! I dag vil jeg fortælle dig i detaljer, hvordan man skal pumpe op de skrå mave muskler og hvorfor skal vi holde de skrå mavemuskler i tone. I det normale liv tvinge vi ikke ofte denne gruppe af muskler til at arbejde. Når vi bruger hele dage på en computer på kontoret eller på et skrivebord i foredrag, tørrer vores muskler bare op, taber deres tone og styrke. Og det er ved hjælp af disse muskler, at barnet for første gang i sit liv holdes i en siddeposition og derefter stiger op på benene. Skrå mave muskler er et muskulært korset, der beskytter de indre organer mod skader og opretholder intra-abdominal tryk.
Træningsnummer 1.
Startpositionen. Vi breder benene bredt, vi lægger hænderne på bagsiden af hovedet, glæder kroppen og svinger lidt fremad.
Alternativt kan torsoen vippe til højre og venstre. Pas på ikke at vende og ikke vende tilbage.
Siden starten af træningen 2-3 gange 4-8 gange.
Derefter 3-4 gange 12-24 gange.
Øvelse 2
Startpositionen. Vi ligger på bagsiden, lægger vores højre fod på gulvet og sætter den venstre fod på den. Den venstre hånd er strakt til siden, håndfladen op, højre hånd er placeret på bagsiden af hovedet.
Vi rive ikke hovedet fra gulvet. Vi plejer mavemusklerne og løfter thoraxen med højre skulder til venstre knæ, indtil skruen løsner fra gulvet. Vi faldt ned. Pas på: Hold albuen ud hele tiden, ikke rive bækkenet af gulvet.
Siden begyndelsen af træningen 3 besøg 4-8 gange, og drej derefter til den anden side.
Efterfølgende 3-4 gange 12-24 gange, drej derefter til den anden side.
Øvelse 3.
Startpositionen. Vi ligger på ryggen, vi bøjer vores ben i knæene, vi trykker vores hæle mod gulvet, vi kan også gøre denne øvelse mod væggen for ikke at glide. Hænder strækker sig langs kroppen, palmer vender opad.
Vi plejer mavemusklerne. Løft den øverste del af bagagerummet og bevæg armene udad. Vi løfter bladene fra gulvet. Vi faldt ned. Pas på: vi løfter ikke op skuldrene, vi forsøger at sikre, at de er tilbage og nede.
Siden starten af træningen 2-3 gange 4-8 gange, ændrer vi siderne af turnen.
Derefter ændrer 3-4 gange 12-24 gange siderne af svinget.
Øvelse 4.
Startpositionen. Vi lægger på bagsiden, benene bøjes på knæene, med fødderne fra gulvet må vi ikke rive. Hænderne strækker sig op.
Træk mavemusklerne og skifte fra gulvet først til venstre, så den rigtige scapula. Træk den tilsvarende hånd op. Øjne følger bevægelsen af hænderne. Pas på: vi trækker scapula til rygsøjlen, drej den humerale sektion, tryk bækkenet på gulvet.
Siden starten af træningen 2-3 gange 4-8 gange.
Derefter 3-4 gange 12-24 gange.
Træningsnummer 5.
Startpositionen. Vi ligger på bagsiden, benene bøjes ved knæene og vi placerer på skuldrene, fødderne - på gulvet. Vi sætter vores hænder bag hovedet, vi tager albuerne lidt fremad af kroppen.
Mavemusklerne er altid spændte. Løft skulderbladet og det modsatte ben på samme tid. Lidt reducere hinandens bryst og knæ. Vi vender jævnt tilbage til den første position. Pas på: albuerne er hele tiden fra hinanden, det bøjede knæ i navleområdet.
Siden starten af træningen 2-3 gange 4-8 gange ændrer vi sider.
Efterfølgende kalder 3-4 12-24 gange, skiftende sider.
Træningsnummer 6.
Startpositionen. Vi ligger på bagsiden, benene bøjer, benene er parallelle med gulvet, hæver hovedet (du kan efterlade det på gulvet), hænderne strækker sig ud til siderne.
Vi forsøger igen at røre fingrene på den tilsvarende skinne eller hæl udefra. Benene bevæger sig lidt hen mod hænderne. Pas på: Vi forsøger at trække vores skuldre op og ned.
Siden starten af træningen 2-3 gange 4-8 gange.
Derefter 3-4 gange 12-24 gange.
Træningsnummer 7.
Startpositionen. Vi ligger på den ene side, bøj vores knæ, albuen er under skulderen. Vi forsøger at holde den øverste del af kufferten lige, et gummibånd strækkes i vores hænder.
Vi trækker skuldrene mod bækkenet. Musklerne i maven og balderne er spændte og hæver hofterne så meget som muligt. Træk samtidigt båndet op, stræk det langs længden. Vi vender langsomt tilbage til startpositionen. Pas på: Hold den øvre del af kroppen lige og vippe lidt fremad. Denne øvelse kan gøres uden tape og den anden hånd hviler mod forsiden af gulvet. Med et bånd bliver opgaven mere kompliceret.
Siden starten af træningen 2-3 gange 4-8 gange, med en drejning på den anden side.
Derefter 3-4 gange 12-24 gange, med en drejning på den anden side.
Bemærk.
Alle disse øvelser vil hjælpe dig med at pumpe de skrå mave muskler og lede dig til det ønskede resultat, hovedmålet er viljestyrke, som vil hjælpe med at gøre dem regelmæssigt. Men overdriv det ikke, du kan pumpe skrå mavemuskler og resultatet bliver en forstørret talje.
For at forstå øvelserne bliver vi bekendt med strukturen af de skrå muskler i underlivet.
Udvendig skrå mavemuskulatur.
Af de tre brede muskler er den ydre skrå mave muskel den mest overfladiske og mest synlige. Denne abdominale muskel strækker sig fra brystets laterale overflade fra 8 ribben, fibrene placeres fra toppen ned og udefra til indersiden.
Venstre og højre side bøjes kun bagagerummet, når de arbejder sammen. Skæring på en side vender torsoen i modsat retning. Hvis højre side af de skrå muskler virker, så er torso og skuldre henholdsvis spejl-venstre.
Indre skrå mavemuskulatur.
Den indre skrå mavemuskulatur ligger selv under en ekstern skrå muskel. Muskelfibers retning er fanformet. De bageste muskelbuer fastgøres til den nedre kant af de 12,11 10 ribben, fortsæt thoraxens åndedrætsmuskler. Nedenfor er de knyttet til bindevævet placeret i lænderegionen - thoracolumbar fascia, og til en lille del af ilium.
Funktionerne i de interne og eksterne muskler er forskellige. Den indre ligger i en vinkel på 90 grader til ydersiden og drejer torso til højre, når højre side arbejder, og omvendt. Men alligevel er der generelle funktioner såvel som ydre, de indre skrå muskler presser torso frem til fødderne, når begge sider arbejder.